Working Mom ฉลาดเลือกมื้อกลางวัน


ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคุณแม่ Modern Mom ที่ต้องทำงานนอกบ้านนั้น จริงอยู่ว่าอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงดีทั้งแม่และลูก ยิ่งคุณแม่ท้องที่น้ำหนักขึ้นมากเกินต้องระวังเรื่องกินเป็นพิเศษคะ แต่ครั้นจะให้เตรียมอาหารมื้อกลางวัน มกินเองตลอด 9 เดือน ดูท่าจะยาก เอาเป็นว่ามาหาวิธีทำให้แต่ละจานของมื้อกลางวัน เหมาะและดีต่อสุขภาพของคุณแม่ และลูกในท้องกันดีกว่าค่ะ เมนูที่เลือกมานี้เป็น Top 10 มื้อกลางวันของคุณแม่ ซึ่งได้รวบรวมจากความเห็นของคุณแม่ในเว็บบอร์ดของ www.raklukegroup.com ค่ะ


1. ข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง
  • เลี่ยงกินข้าวที่ผัดคลุกเคล้าลงในกระทะ เช่น ข้าวผัดหรือข้าวกระเพาคลุก เพราะว่าการผัดแบบนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำมัน มีความเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
  • กำชับให้แม่ครัวผัดแบบแห้ง ใช้น้ำมันน้อย หรือทางที่ดีกิบแบบราดข้าวจะดีกว่า
  • ถ้าเป็นข้าวราดแกงให้แม่ค้าตักแบบแห้งๆ เพื่อลดน้ำจากการผัด หรือน้ำแกงกะทิลง เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันและน้ำตาลผสมอยู่มาก
  • เพิ่มโปรตีนด้วยการกินไข่ต้มแทนไข่ดาว หรือกินกับเกาเหลาที่มีลูกชิ้นและผักเสริม เพราะข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียวมักมีปริมาณผักและเนื้อสัตว์น้อยกว่าที่แม่ควรจะได้รับ
2. ก๋วยเตี๋ยว
  • กินก๋วยเตี๋ยวน้ำดีกว่ากินก๋วยเตี๋ยวแห้ง เพราะในก๋วยเตี๋ยวแห้งมักจะคลุกน้ำมันปริมาณมากกว่า รวมไปถึงการเติมถั่วป่นซึ่งนอกจากมีไขมันแล้ว ยังเสี่ยงต่อเชื้อราอัลฟาทอกซินด้วย
  • ลดซอสสีชมพูของเย็นตาโฟลงค่ะ เพราะซอสที่ใส่นี้เอง ที่อาจจะมีสารตะกั่วปนเปื้อนอยู่ด้วย กินมากไปไม่ดีต่อสุขภาพแม่ท้องนะค่ะ
  • หากกินชามเดียวยังไม่อิ่ม สั่งเป็นเกาเหลาเพื่อเน้นผักและเนื้อสัตว์ จะได้ไม่ต้องกินเส้นที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอีก
  • ลดการปรุงก๋วยเตี๋ยวให้มีรสชาติจัดจ้านถูกปาก แต่ระคายเคืองท้อง โดยเฉพาะน้ำตาลและน้ำปลานั้นงดไปเลยดีกว่า เพราะจะมีผลกับน้ำหนัก ความดัน และไตได้
  • อย่ากินน้ำซุปมากนัก เพราะในน้ำซุปเป็นแหล่งรวมโซเดียม ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้
3. ราดหน้า
  • ลดปริมาณเส้นลง เพราะเส้นของราดหน้า มีส่วนประกอบของแป้งและใช้น้ำมันในการทำเส้น นอกจากจะได้รับแป้งแล้ว ยังได้น้ำมันมาด้วย
  • ส่วนน้ำราดหน้าก็มีแป้งเป็นส่วนประกอบ คุณแม่อาจจะเลือกราดน้ำเล็กน้อย ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์และผักมากกว่าเส้น
  • เลี่ยงเส้นราดหน้าประเภทบะหมี่หรือหมี่กรอบราดหน้า เพราะเป็นเส้นประเภททอด ของทอดกับแม่ท้องไม่ถูกกัน เพราะทำให้อ้วนได้ง่ายเชียว
  • เพิ่มผักในราดหน้าให้หลากหลายขึ้น
4. สเต็ก หมู เนื้อ ไก่
  • จานสเต็กจะมีขนมปังหรือมันฝรั่งช่วยให้คุณแม่ได้รับแป้ง ส่วนผักสลัดที่มาคู่กันก็ช่วยให้ได้รับกากใย แต่ไม่ควรราดน้ำสลัดมากนัก แม้จะได้รับกากใยก็จริงแต่ก็ทำให้อ้วนได้ง่ายคะ
  • หากไก่ติดหนัง หมูมีมัน หรือมีเศษไหม้ติดอยู่คุณแม่ควรลอกออกให้หมดก่อนกิน
  • กินสเต็กแบบสุกจะดีต่อสุขภาพคุณแม่มากกว่าแบบ Medium หรือ Rare ค่ะ เพราะเนื้อสัตว์ที่ไม่สุกอาจจะมีพยาธิปะปนอยู่
5. ขนมจีน
  • เลือกกินน้ำยาที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำกะทิ เช่น น้ำเงี้ยวหรือน้ำยาป่า เพราะว่าแม่ท้องไม่ว่าไตรมาสใดควรเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะเมื่อคลอดแล้วไขมันเหล่านี้จะสะสมอยู่ในร่างกายค่ะ
  • ขนมจีนน้ำพริก รสชาติค่อนข้างหวาน รวมทั้งปรุงด้วยกะทิและถั่วลิสง กินได้แต่ควรราดน้ำแต่น้อย เพราะถ้าน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงแม่อาจเสี่ยงเป็นเบาหวานได้
  • แกงเขียวหวานก็ราดน้ำนิดหน่อยเช่นกัน อาจเลิกกินเฉพาะเนื้อ เลี่ยงมันหรือหนังที่มีไขมันสูง
  • กินคู่กับผักเคียงที่มีมาให้ แต่อย่าลืมดูเรื่องความสะอาดของผักด้วยนะคะ เลือกกินผักสดจะได้คุณค่าวิตามินในผักมากกว่าผักลวก
Tip. เมนูขนมจีน คุณแม่ควรกินไข่ต้มเพิ่มอีก 1 ฟอง เพื่อเสริมโปรตีน และไม่ควรกินเกินวันละ 1 ฟอง ยกเว้นไข่ขาวที่สามารถกินได้ตามต้องการ เพราะถือเป็นเนื้อสัตว์ชนิดหนึ่ง
6. สารพัดยำ
  • อย่าให้แม่ค้าปรุงเผ็ดมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ท้องอืด พานไม่สบายตัวได้
  • เลือกกินที่ปรุงสุกร้อน ๆ หรือปรุงใหม่เพื่อลดความเสี่ยงจากพยสธิและเชื้อโรคต่าง ๆ
  • หากเป็นยำประเภทที่ใส่เส้น เช่น ยำวุ้นเส้น ยำเซี่ยงไฮ้ ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องคู่กับข้าวอีก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว
7. ส้มตำไก่ทอด
  • ส้มตำกินได้แต่ลดรชาติจัดจ้านลง ไม่ควรใส่ถั่วลิสง กุ้งแห้ง และเลี่ยงส้มตำปลาร้า หรือปูเค็ม เพราะมีโซเดียมสูงไม่เหมาะกับแม่ท้อง เนื่องจากมีส่วนทำให้เกิดอาการบวมได้
  • ไก่ทอดหรือไก่ย่าง เลือกกินเฉพาะส่วนเนื้อลอกหนังไก่ออก เพราะบริเวณหนังไก่ย่างมีไขมันปริมาณมาก และไก่ทอดก็มีแป้งเยอะ เช่นกันค่ะ ทางที่ดีควรลดน้ำจิ้มลง เพราะเจ้าน้ำจิ้มนี่แหละค่ะเป็นแหล่งรวมน้ำตาลเลยทีเดียว
  • ลสบหมู คอหมูย่าง ส่วนใหญ่เพื่อความอร่อย แม่ค้ามักใช้หมูติดมันมาทำ ซึ่งจะทำให้คุณแม่ได้รับไขมันจากมันหมูที่ปนมาด้วย คุณแม่ควรบอกให้แม่ค้าเลือกใส่เฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน และทางที่ดีควรกินคู่กับผักสดจะดีกว่า
8. ข้าวมันไก่
  • ข้าวมันไก่เลือกกินข้าวขาวแทนข้าวมันเพราะด้วยกรรมวิธีการทำของมันจะใช้น้ำต้มไก่มาหุงข้าว จึงทำให้ข้าวมันมากกว่ามากค่ะ
  • ข้าวขาหมูและข้าวหมูแดง ไม่ควรราดน้ำจนชุ่มและใส่น้ำจิ้มให้น้อยลงค่ะ เพราะน้ำจิ้มส่วนใหญ่มีรสหวาน
  • ทั้งหมูกรอบ หนังหมู หรือมันหมูรวมไปถึงกุนเชียง กินได้แต่ไม่ควรกินมากเกินไปถึงจะได้โปรตีน แต่คุณแม่จะได้ความหวานและไขมันพ่วงมาด้วย ซึ่งไขมันเหล่านี้จะไปสะสมและอุดตันที่เส้นเลือดคุณแม่เอาได้นะค่ะ
Tip. จานนี้มีผักน้อยหรือแทบจะไม่มีเลย คุณแม่อาจจะต้องกินจานที่มีผักหรือผลไม้ควบคู่ไปด้วยนะคะ
9. ผัดไทย
  • สั่งให้ใส่น้ำมันน้อย ๆ เพราะเป็นเมนูน้ำมันมากจานหนึ่งเลยค่ะ ยิ่งผัดไทยห่อไข่ด้วยแล้วยิ่งใช้น้ำมันผัดมาก
  • บอกให้แม่ค้าลดน้ำตาลลง และไม่ต้องใส่ถั่วลิสงคั่วเพื่อป้องกันเชื้อราอัลฟาทอกซิน
  • ผักที่กินคู่กับผัดไทยอย่างหัวปลี ต้นหอม ถั่วงอก ควรเลือกที่ดูสดใหม่และสะอาด ถ้าไม่มั่นใจอาจจะล้างอีกครั้ง
  • ในเครื่องปรุงของผัดไทยจะมีทั้งกุ้งแห้งและเต้าหู้ ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งสะสมแคลเซียม ส่วนกุยช่ายถือเป็นผักที่ช่วยกระตุ้นการเพิ่มของน้ำนมได้ ส่วนผักอื่น ๆ ก็ทำให้ได้รับกากใย ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เพราะแม่ตั้งครรภ์ต้องระวังเรื่องอาการท้องผูก ดังนั้นไม่ควรเขี่ยทิ้งนะคะ
10. สปาเกตตี มักกะโรนี
  • ควรกินแบบราดซอสจะดีกว่ากินแบบผัด คลุกเคล้าจะช่วยลดน้ำมันลงได้
  • กำชับให้แม่ค้าใส่เส้นแต่น้อย ไม่ควรมากเกิน 3 ทัพพี เพราะเส้นเหล่านี้มีส่วนประกอบของแป้งเป็นหลัก
  • ลดเส้นเพิ่มเนื้อสัตว์ เพราะได้โปรตีนดีกว่าได้แป้งที่ทำให้อ้วนคะ
  • คุณแม่ไม่ควรเพิ่มชีสหรือซอสลงไปอีก เพราะจะทำให้รสชาติจัดจ้านเกินไปและได้รับโซเดียมมากเกิน
เปลี่ยนทัศนคติจากที่เคยเชื่อว่ากินมากเท่าไรก็ได้เพื่อลูกนั้น มาเป็นเลือกกินดีเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน่าจะดีกว่านะคะ


Tip Eating
  • ควรสลับการกินอาหารให้มีความหลากหลายและต้องพิจารณาความสะอาดของวัตถุดิบ สถานที่ และสุขอนามัยของผู้ปรุงด้วย
  • ช่วงคุณแม่ตั้งครรภ์คุณแม่ไม่ควรปรุงรสชาติเพิ่มเติมเพราะรสชาติที่ปรุงมานั้น ถือว่าเพียงพอแล้ว คุณแม่ต้องอดใจไม่ปรุงรสให้จัดจ้านให้เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะลดเลี่ยงการเติมน้ำตาล น้ำปลา หรือพริก
  • ส่วนจานที่มีน้ำจิ้มราดมาด้วย ไม่จำเป็นต้องใส่จนหมดหรือมากมายนะคะ เพราะน้ำราดส่วนใหญ่มักมีรสเค็มปนหวานหรืออาจจะมีไขมันปนเข้ามาด้วย
  • เลี่ยงกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือติดหนัง เพราะจะทำให้คุณแม่ได้รับปริมาณไขมันมากเกินไปและทำให้อ้วนได้
  • เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเย็น เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะตามหลังมื้อกลางวัน อดใจดื่มน้ำเปล่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ
  • เปลี่ยนทัศนคติจากที่เคยเชื่อว่ากินมากเท่าไหร่ก็ได้เพื่อลูกนั้น มาเป็นเลือกกินดีเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน่าจะดีกว่านะคะ


(update 28 ตุลาคม 2009)
[ ที่มา.. นิตยสาร MODERNMOM Vol.14 No.157 November 2008 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600