ระหว่างที่เขียนต้นฉบับผู้เขียนใช้ชีวิตอยู่กับครอบครัวที่บอสตัน สหรัฐอเมริกา ช่วงเดือนมิถุนายนเป็นช่วงที่อากาศกำลังสบาย ฝนตกบ้างเป็นบางวัน ผู้คนออกกำลังกายวิ่งตามถนน ตามสวนสาธารณะริมแม่น้ำชาร์ลส
บอสตันเมื่อ 10 กว่าปีก่อนต่างกับปัจจุบันเพราะโครงการทางด่วนลงเดิน (Big Dig) ทำให้เมืองน่าอยู่ขึ้นทางด่วนสีเขียวน่าเกลียดถูกเปลี่ยนลงใต้ดิน ผู้เขียนมีโอกาสออกไปวิ่งตามแม่น้ำ บรรยากาศดีมาก ด้านหนึ่งเป็นน้ำ อีกด้านแม้ว่าเป็นถนน แต่รถไม่มากเหมือนบ้านเรา เขียนแล้วนึกถึงกรุงเทพฯ เมืองฟ้ามหานครบ้านเรา ทำไมเราไม่สร้างรถไฟฟ้าใต้ดินแทนทางด่วนที่รกหูรกตาแถมเป็นที่พ่นไอพิษอย่างดี (ร้าย) ให้ครกรุง
วกกลับมาเรื่องหัวใจกับการออกกำลังกาย เมื่อจะเริ่มหรือเตรียมออกกำลังกายไม่ว่าแบบใดก็ตาม หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพราะระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า ซิมพาเทติก เป็นระบบของการกระตุ้นให้เตรียมตัวในการใช้แรง
ขณะเดียวกันระบบอัตโนมัติที่เรียกว่า พาราซิมพาเทติก จะทำงานลดลง ระบบนี้เป็นระบบของการผ่อนคลาย เก็บพลังงานไว้ใช้ในยามจำเป็น
ระบบอัตโนมัติอยู่นอกเหนือการควบคุม เราไม่สามารถสั่งงานหัวใจเต้นเร็ว-ช้าได้
การนั่งสมาธิ โยคะทำจิตใจให้สงบจะช่วยให้มีผลต่อต่อมใต้สมองที่เรียกว่าไฮโพทาลามัสที่ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให่ระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานลดลงและพาราซิมพาเทติกทำงานเพิ่มขึ้น
เมื่อออกกำลังกาย เช่น วิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามความเร็วของการวิ่ง ถ้าวิ่งเร็วขึ้นจนถึงความเร็วระดับหนึ่ง
อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เพิ่มไปมากกว่านี้ เรียกว่า อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
เมื่อได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก็สามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ที่มีค่าประมาณร้อยละ 75-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือด
หัวใจต้องบีบเลือดออกในแต่ละครั้งให้ได้มากขึ้น และบีบถี่ขึ้น ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจต่อนาทีต้องเพียงพอที่จะต้องไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานในขณะวิ่ง ขณะเดียวกันระบบหลอดเลือดต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะรับแรงดันที่สูงขึ้นจากการปั๊มของหัวใจ และจากปริมาณเลือดที่ไหลเวียนมากขึ้นในระบบขณะออกกำลังกาย
ต้องเข้าใจว่าเลือดในร่างกายมีปริมาณ 5-6ลิตร เท่านั้น และมีแนวโน้มว่าจะลดลงจากการเสียเหงื่อ หน้าที่ของหัวใจคือปั๊มเลือดออกให้มากและเร็ว ส่งออกซิเจนและอาหารไปทางหลอดเลือดแดงที่กล้ามเนื้อ
เลือดดำไหลออกจากกล้ามเนื้อจะไหลไปฟอกที่ปอด ขณะเดียวกันปริมาณคาร์บอนได้ออกไซด์ ที่เพิ่มขึ้นในเลือดจะกระตุ้นอัตโนมัติของการหายใจ ทำให้เราหายใจลึกและเร็วขึ้น เพื่อนำออกซิเจนเข้าและขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
ผู้ที่ออกกำลังกายจะรู้สึกได้ถึงความเหนื่อยที่เกิดขึ้นความเหนื่อยจากระบบหายใจและหัวใจสามารถวัดได้ด้วยวิธีการไซโคฟิสิกส์ ในกรณีนี้จะเรียกว่า สเกลบอกความเหนื่อยของบอร์ก (Blog , s scale)
ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ได้มากที่สุดในหนึ่งหน่วยเวลาจะบอกถึงประสิทธิภาพของทั้งระบบหายใจและหัวใจ การวัดปริมาณออกซิเจนทำได้ในห้องทดลองด้วยการวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไป เป็นการวัดที่ดีที่สุดแต่ยุ่งยากเพราะต้อลมีอุปกรณ์ครอบจมูกและปาก และมีตัววัด (sensor) ปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้า
ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ อัตราการเต้นของหัวใจและสเกลบอกความเหนื่อยของบอร์ก ในขณะออกกำลังกายมีแนวโน้มไปในทิศทางเดียวกัน ในทางปฏิบัติการวัดปริมาณออกซิเจนแทบเป็นไปไม่ได้เลย เพราะยุ่งยากต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง
อัตราการเต้นของหัวใจมีข้อดีคือวัดได้ง่ายกว่าปัจจุบันมีอุปกรณ์คาดที่อกวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจส่งเข้านาฬิกาบอกอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ ราคาไม่แพงมากนัก ข้อเสียของการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคือ เป็นการวัดตัวแปรเดียวของหัวใจ
อย่างที่กล่าวมาแล้วหัวใจมีหน้าที่ 2 อย่างขณะ ออกกำลังกาย คือเต้นเร็วขึ้น และบีบเลือดให้ออกในแต่ละครั้งมากขึ้น
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นการวัดไม่ครบหน้าที่ของหัวใจ ขอยกตัวอย่างกรณีที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นแต่เลือดกลับออกจากหัวใจลดลง เมื่อหัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เวลาที่เลือดที่จะไหลเข้าหัวใจ (Filling time) จะสั้นลง เลือดจะถูกบีบออกจากหัวใจในแต่ละครั้งในปริมาณที่ลดลง
ดังนั้น การออกกำลังที่อัตราการเต้นของหัวใจสูง (ใกล้อัตราการเต้นของหัวจูงสุด) อาจจะเป็นอันตรายได้ เพราะนอกจากเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ขาลดลงแล้ว เลือดที่ไหลไปเลี้ยงตัวหัวใจเองจะลดลงด้วย เสี่ยงกับการที่มีกล้ามเนื้อหัวใจตาย การทดสอบหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญและมีอุปกรณ์ช่วยชีวิตอยู่ใกล้
อีกกรณีหนึ่งซึ่งพบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคหัวใจที่พยายามจะออกกำลังเกินความสามารถของหัวใจ แทนที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความหนักของการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจกลับลดลง ถ้าผู้ป่วยหรือผู้ดูแลไม่เข้าใจ เร้างออกกำลังกายให้หนักขึ้นโดยการดูจากอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเดียว หัวใจอาจขาดเลือดไปเลี้ยงได้
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อบอกความหนักของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอควรจะมีการวัดความหนักด้วยวิธีง่ายๆ คือ การวัดความเหนื่อยด้วยบอร์กสเกลร่วมด้วย
บอร์กสเกลมี 2 แบบ แบบที่ใช้กับการออกกำลังกายจะมี 15 สเกล ตั้งแต่ 6 ถึง 20 ดังนี้
| บอร์กสเกล | ความพยายาม(% ของความพยายามสูงสุด) | ความรู้สึก | กิจกรรมเปรียบเทียบ |
|---|
| 6 | 20 % | | |
| 7 | 30 % | ไม่เหนื่อยเลย | นอนพัก |
| 8 | 40 % | | |
| 9 | 50 % | แทบไม่เหนื่อยเลย | เดินปกติ |
| 10 | 55 % | | |
| 11 | 60 % | เหนื่อยเล็กน้อย |
| 12 | 65 % | | |
| 13 | 70 % | เหนื่อยปานกลาง | วิ่งเหยาะ |
| 14 | 75 % | | |
| 15 | 80 % | เหนื่อย | ออกกำลังแบบแอโรบิก |
| 16 | 85 % | | |
| 17 | 90 % | เหนื่อยมาก |
| 18 | 95 % | | |
| 19 | 100 % | เหนื่อยมากที่สุด |
| 20 | หมดแรง | | |
เมื่อออกกำลังแบบแอโรบิกนอกจากจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบอกความหนักของการออกกำลังแล้ว ควรใช้บอร์กสเกลไปพร้อมกันด้วย แรกเริ่มใช้อาจจะยุ่งยากบ้างเพราะต้องจำสเกลให้ได้ ถ้าออกไปวิ่งไกลๆ แต่ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งก็เอาสเกลแปะไว้ข้างหน้า ปรับความเร็วของการวิ่งจนกระทั่งเหนื่อยได้ระดับ 14-15 เมื่อคุ้นเคย ก็จะจำความรู้สึกเหนื่อยระดับนี้ ออกไปวิ่งไม่ต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ยุ่งยาก
ผู้เขียนเริ่มต้นออกกำลังแบบแอโรบิกใช้เครื่องจับอัตราการเต้นของหัวใจร่วมกับสเกลของบอร์กในตอนแรกๆ ตอนหลังไม่ต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ยุ่งยาก อึดอัดหน้าอก ใช้แต่บอร์กสเกลอย่างเดียว
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อบริหารหัวใจและหลอดเลือดนั้น มีองค์ประกอบหลักอยู่แค่ 4 อย่าง คือ เหนื่อย (สเกล 14-15) นาน (20 นาทีต่อเนื่อง)
สม่ำเสมอ (3 ครั้ง/สัปดาห์) และสนุกสนาน (เลือกกิจกรรมที่ชอบ)
ออกกำลังง่ายนิดเดียวไม่ยุ่งยาก ไปออกกำลังกันเถอะครับ
(update 2 กันยายน 2009)
[ ที่มา..
นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 30 ฉบับที่ 352 สิงหาคม 2551 ]
|
