การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า แอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) จึงมีการเรียกการออกกำลังกายด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นว่า การเต้นแอโรบิก
การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ประกอบด้วย 3 ขั้นตอนดังนี้
ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย
ก่อนที่รถยนต์จะออกวิ่ง ควรมีการอุ่นเครื่องก่อนฉันใด ก่อนออกกำลังกายก็ต้องมีการอุ่นร่างกายก่อนฉันนั้น
ถ้าต้องการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เมื่อไปถึงสนามอย่าเพิ่งลงวิ่งทันที จะต้องอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกายสะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง
ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ถ้าไม่มีการอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง อาจทำให้หัวใจล้มเหลว ถึงตายได้ ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำก่อน
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายอย่างจริงจัง
การออกกำลังด้วยวิธีใดก็ตาม จะได้ผลสมบูรณ์เป็นประโยคแก่ร่างกาย
การออกกำลังนั้นจะต้องเพียงพอทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกายโดยใช้ออกซิเจนในอากาศ
ซึ่งหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง
การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นเช่นนี้ เรียกว่า แอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) ดังนั้น
การออกกำลังด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นจึงเรียกว่า เต้นแอโรบิก (aerobic dance หรือ aerobic exercise)
การเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นนี้ เพียงพอทำให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย และพบว่าจะขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย
คนที่มีอายุมากน้อยต่างกันหัวใจจะมีความสามารถเต้นได้ในอัตราสูงสุดต่างกัน
มีวิธีคิดง่ายๆ ซึ่งเป็นสูตรของ American College of Sport Medicine คือ นำอายุลบออกจาก 220 ผลลัพธ์ได้เท่าใดก็เท่ากับความสามารถของหัวใจที่จะเต้นได้สูงสุดของผู้นั้น 1 นาที และร้อยละ 65-80 ของการที่หัวใจเต้นได้สูงสุดเป็นอัตราที่เหมาะสมเพียงพอให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายได้
ยกตัวอย่าง นาย ก. อายุ 65 ปี
ดังนั้น อัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจของ นาย ก.
= 220 - 65 = 155 ต่อนาที
ร้อยละ 65 ถึง 80 ของ 155
= ถึง
= 100.75 ถึง 124 ครั้งต่อนาที
หมายความว่า นาย ก. จะต้องออกกำลังจนหัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 100.75 ถึง 124 ครั้งต่อนาที จึงจะมีผลทำให้การออกกำลังกายนั้นพอดี ไม่มากไปและไม่น้อยไป จะเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย
การเต้นของหัวใจ 1 ครั้ง ก็คือชีพจรเต้น 1 ครั้ง การจับชีพจรนับก็สามารถรู้ได้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้ง
การออกกำลังขั้นตอนที่ 2 นี้จะต้องออกจนชีพจรเพิ่มขึ้นร้อยละ 65-80 ของอัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจแต่ละคน
เมื่อออกกำลังจนหัวใจเต้นได้จำนวนที่คำนวณแล้ว จะต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นเช่นนั้นอยู่เป็นเวลานาน 15-45 นาที (ถ้าเดินมากก็ใช้เวลาน้อยลง ถ้าเต้นน้อยก็ใช้เวลามากขึ้น) และ 1 สัปดาห์ต้องออกกำลัง 3-5 ครั้ง จึงจะมีผลทำให้เกิดการออกกำลังที่พอเหมาะเป็นประโยชน์แก่ร่างกายอย่างจริงจัง
ขั้นตอนที่ 3 การผ่อนให้เย็นลง
เมื่อได้ออกกำลังตามกำหนดที่เหมาะสมตามขั้นตอนที่ 2 แล้ว ค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังทีละน้อย แทนการหยุดออกกำลังโดยทันที
ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกลับคืนสู่หัวใจ เช่น ถ้าออกกำลังโดยการวิ่ง เมื่อวิ่งจนได้กำหนดตามขันตอนที่ 2 แล้ว ก็ค่อยลดความเร็ว ของการวิ่งลงจนเป็นวิ่งช้า-เดิน เร็ว-เดินช้า ตามลำดับ จึงถึงระยะพักจริงๆ ระยะเวลาของขั้นตอนที่ 3 นี้ มิได้กำหนดแน่นอน หากแต่ให้สังเกตดูจากร่างกายเอาเอง ก็พอจะสังเกตได้
(update 19 กุมภาพันธ์ 2008)
[ ที่มา..
นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 29 ฉบับที่ 343 พฤศจิกายน 2550]
|
