ผู้เขียนไปบรรยายมาหลายที่ มักมีคำถามว่านอนท่าไหนจะดีที่สุด ผู้เขียนจะตอบกลับแบบกวนๆ ไปว่าคุณคิดว่านอนท่าไหนสบายที่สุดสำหรับคุณก็นอนเท่านั้น เป็นคำตอบแบบบูรณากวนที่เป็นเรื่องจริงว่าไม่มีใครตอบได้นอกจากตัวเราเอง
เรื่องการนอนหลับนั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยที่จะมองข้ามไป มีการศึกษาเรื่องการนอนของมนุษย์มากมาย ถึงกับมีวารสารเรื่องการนอนหลับโดยเฉพาะมีการศึกษาที่น่าสนใจหลายชิ้นที่จะนำเสนอมาเป็นข้อมูลให้ผู้อ่านประเทืองความรู้ ดังต่อไปนี้
วัยผู้ใหญ่จะนอนเฉลี่ยวันละ 6.8 ชั่วโมง
ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว และประมาณร้อยละ 12 นอนหลับได้ยาก
การนอนไม่หลับมีผลเสียต่อร่างกายอย่างมากทั้งในแง่ของอารมณ์ สมาธิและประสิทธิภาพในการทำงาน นำมาซึ่งอุบัติเหตุในการทำงานและการเดินทางบนท้องถนน
ประมาณร้อยละ 7 ของอาการนอนไม่หลับมาจากที่นอนที่ไม่สบาย
ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง คอ ไหล่ ข้อมือ จากการทำงานมักจะมีอาการปวดระหว่างนอนทำให้นอนไม่หลับบ่อยๆ
ยังไม่มีการศึกษายืนยันว่าที่นอนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเรื้อรัง แต่การปรับเปลี่ยนที่นอนอาจช่วยลดอาการปวดหลังได้
ท่านอนมีกี่แบบ แบบไหนจะดีที่สุด
คนเราจะมีท่านอนหลับที่เรียกว่าท่านอนปกติหรือท่าที่นอนเป็นนิสัยอยู่ 4 ท่าคือท่ากึ่งเด็กในครรภ์ท่าขดตัวแบบเด็กในครรภ์ ท่านอนคว่ำ และท่านอนหงาย
ท่ากึ่งเด็กในครรภ์ (semi-foetal position) คือนอนตะแคง งอสะโพกและเข่าทั้งสองข้างแต่ไม่ถึงกับขดตัวเหมือนเด็กในครรภ์ท่านอนท่านี้เป็นท่าที่คนส่วนมากใช้เวลามากที่สุดขณะนอน
บางคนอาจชอบนอนท่าขดตัวแบบเด็กในครรภ์ (foetal position) หรือนอนในท่าคว่ำ หรือท่านอนหงายเป็นลักษณะนิสัยส่วนตัวที่เกิดขึ้นตั้งแต่ยังเด็ก เมื่อเราเริ่มพลิกตัวได้ (อายุ 3 เดือน) และจะกลายเป็นนิสัยหรือความเคยชินเมื่ออายุประมาณ 7 ขวบ
เมื่ออายุมากขึ้นเราจะนอนตะแคงมากขึ้น นอนคว่ำน้อยลงและนอนนิ่งมากขึ้นคือไม่ค่อยเปลี่ยนท่าหรือนอนดิ้นน้อยลง
ผู้ใหญ่จะเปลี่ยนท่าประมาณ 13 ครั้งต่อคืน สาเหตุที่ต้องเปลี่ยนท่าในภาวะปกติคือมีการกดทับบริเวณที่เป็นปุ่มกระดูก ทำให้ต้องขยับเพื่อให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณนั้นดีขึ้น
นอกจากความถี่ของการเปลี่ยนท่านอนจะขึ้นกับความลึกของการหลับ ความแข็งของที่นอน เสียงที่รบกวนอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ความเครียดและวิตกกังวลอาการปวดทางกระดูกและกล้ามเนื้อ ความเจ็บป่วย และการกินยาบางชนิด
ท่านอนตะแคงไม่ว่าจะเป็นแบบขดตัวหรือไม่ขดตัวเป็นท่านอนที่ทำให้เกิดอาการปวดคอได้น้อยที่สุด
ท่านอนตะแคงจะมีข้อเสียคืออาจมีการนอนทับข้อมือหรือไหล่ ในผู้ที่มีอาการปวดไหล่หรือข้อมือ การนอนทับข้างที่ปวดอาจทำให้มีอาการมากขึ้นได้
ขณะที่ท่านอนคว่ำจะทำให้ต้องปวดคอได้เพราะต้องหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งขณะนอน
ท่านอนหงายทำให้ปวดคอได้บ้าง แต่ไม่มากเท่าท่านอนคว่ำ แต่ปัญหาของท่านอนหงายคือจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบลง ผู้ที่มีอาการหยุดหายใจในขณะหลับ (sleep apnea) ไม่ควรนอนหลับในท่านี้
ไม่พบความสัมพันธ์ของท่านอนกับอาการปวดหลังแต่จะพบว่าความแน่นของที่นอนมีผลมากกว่า
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นใหม่ๆ นอกจากการรักษาตามมาตรฐานทางการแพทย์แล้ว ควรนอนคว่ำหรือนอนตะแคงเอาข้างที่ปวดขึ้น เชื่อกันว่าหมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาอาจกลับเข้าสู่ที่เดิมได้ด้วยแรงโน้มถ่วงของโลก
เลือกที่นอนและหมอนแบบไหนดี
มีการศึกษามากมายในเรื่องของที่นอนกับอาการปวดหลัง ผลยังไม่ชัดเจนนัก ทั้งนี้เป็นเพราะปวดหลังเกิดจากหลายสาเหตุ การแก้ปัญหาที่ที่นอนอาจไม่ใช่ปัจจัยหลัก
แต่ที่แน่นๆ คือที่นอนที่นิ่มเกินไปทำให้ปวดหลังได้ง่าย ที่นอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้ส่วนโค้งของหลังผิดรูป ถ้านอนหงายจะทำให้โค้งของส่วนหลังกลับทิศ (reverse lordotic curve) ถ้านอนตะแคงจะทำให้กระดูกสันหลังคดไปทางด้านหนึ่งด้านใดมากเกินไป (scoliosis)
ดังนั้น จะต้องนอนที่นอนที่มีความหนาแน่น วิธีทดสอบ ง่ายๆ คือ เมื่อนอนไปสัก 5 นาทีแล้วลุกขึ้นที่นอนต้องไม่ยุบตัวค้างอยู่ เมื่อจะเลือกซื้อที่นอนควรลงนอนจริงๆ สักพัก
การนอนบนพื้นหรือนอนบนที่นอนที่แข็งเกินไปจะไม่สบายตัว เพราะปุ่มกระดูกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจะกดกับพื้น ต้องขยับตัวบ่อย นอนหลับได้ไม่เต็มที่ ถ้าจำเป็นต้องนอนบนพื้นควรใช้ฟูกหรือผ้าห่มหนารองจะทำให้นอนได้สบายขึ้น
เมื่อใช้ที่นอนไปนานๆ อาจมีการยุบตัวได้บ้าง ควรกลับด้านของที่นอน หรือสลับหัวท้าย เพื่อจะใช้ที่นอนได้นานขึ้น
สำหรับการเลือกหมอนขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยการนอน ถ้าชอบนอนตะแคงเลือกหมอนให้สูงพอที่จะรองศรีษะได้โดยที่คอไม่เอียง ถ้าชอบนอนหงายให้เลือกหมอนที่รองส่วนโค้งของคอ ส่วนการนอนคว่ำแนะนำไม่ให้หนุนหมอนบริเวณคอเลยหรือถ้าอยากจะใช้ก็ให้ใช้หมอนเตี้ยรองบริเวณอกเพื่อที่คอจะได้ไม่หันมากจนเกินไป
ท่านอนไหนดี คงมีคำตอบกันแล้ว
สรุปว่านอนท่าไหนก็ได้ที่นอนแล้วหลับสบายที่สุดตื่นนอนด้วยความสุขและสดชื่น พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจการงานต่างๆ ได้อย่างเต็มที่
(update 5 ธันวาคม 2007)
[ ที่มา..
นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 29 ฉบับที่ 341 กันยายน 2550]
|
