1 ใน 3 ของชีวิตคนเรา ใช้เวลาไปกับ การนอน ! ลองคิดง่ายๆ นะคะ ถ้าคำตอบนี้คุณอายุ 30 ปี ก็เป็นเวลาถึง 10 ปีทีเดียวนะคะที่คุณใช้เพื่อการนอน การที่ธรรมชาติกำหนดเช่นนี้นั่นแสดงว่าการนอนต้องมีความสำคัญมากแน่ๆ แต่คุณเห็นด้วยกับดิฉันไหมคะ ว่าคนเรากลับไม่ค่อยเห็นความสำคัญของการนอน
นอนก็คือนอน จะมีอะไรมากไปกว่านี้ล่ะ!
แต่นั่นล่ะที่สำคัญ
เพราะการนอนเป็นและให้มากกว่าแค่การได้นอนค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !
ดิฉันเป็นคนหนึ่งที่นอนดึกจนติดเป็นนิสัยค่ะ บ้างก็เพราะหอบงานกลับไปทำต่อที่บ้านบางคืนไปดูหนังฟังเพลงสังสรรค์กับเพื่อนฝูง หรือไม่ก็ดูโทรทัศน์จนดึกดื่นข้ามเที่ยงคืนไปแล้วนั่นล่ะถึงจะเข้านอน
ทำให้ตอนเช้าต้องสะดุ้งตื่นเพราะเสียงนาฬิกาปลุกแทบทุกครั้ง แถมยังขอผัดผ่อนต่อเวลากับตัวเองเพียง 5-10 นาทีก็เอา กว่าจะงัวเงียลุกจากที่นอนได้ก็ต้องอ้อยอิ่งอาลัยเวลาที่ได้นอนซะทุกครั้ง พร้อมกับสำทับในใจว่ารอให้ถึงวันหยุดก่อนเถอะจะนอนเสียให้สมใจอยาก
โดยไม่เคยคิดเลยว่าพฤติกรรมดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก็ทุกวันนี้ดิฉันยังแข็งแรงกลางวันอาจจะง่วงนิดหน่อยก็อาศัยชา กาแฟ เหมือนคนอื่นๆ โธ่
เด็กๆ ยังต้องรีบลุกจากที่นอนเพื่อไปโรงเรียน แล้วใช้รถยนต์เป็นห้องนอนเคลื่อนที่เลยนี่นา
ทีแรกก็ไม่อยากเชื่อหรอกนะคะ ว่าการนอนจะมีความสำคัญมากไปกว่าแค่การพักผ่อนธรรมดา จนกระทั่งได้ทราบข้อมูลงานวิจัยหลายต่อหลายชิ้น จากหลายต่อหลายหน่วยงานที่ล้วนชี้ให้เห็นถึงความสำคัญ ประโยชน์ และโทษของการนอนที่ส่งผลต่อสุขภาพและพฤติกรรม จนทำให้ดิฉันต้องเร่งรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเกี่ยวกับการนอนทันทีเลยล่ะค่ะ
ตัวอย่างผลงานวิจัยเรื่องการนอนกับสุขภาพ
- ประเทศญี่ปุ่น มีการสำรวจเด็กที่นอนก่อนและหลังเที่ยงคืน พบว่าเด็กที่นอนหลังเที่ยงคืนไปแล้ว จะเกิดภาวะก้าวร้าว หงุดหงิด และมีความรุนแรงมากกว่าอย่างชัดเจน
- มหาวิทยาลัยโตรอนโต ประเทศแคนาดา ได้ทำวิจัยพบว่าวัยรุ่นที่นอนไม่เพียงพอมีแนวโน้มจะสูบบุหรี่ ซึมเศร้า วิตกกังวล และเป็นโรคอ้วน มากกว่าเพื่อนๆ วัยเดียวกันทีได้นอนอย่างเต็มที่ และยังพบอีกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เสียชีวิตจากอุบัติเหตุทางรถยนต์นั้นมีสาเหตุมาจากการหลับใน และมีอายุระหว่าง 16-25 ปี
- Francesco Cappuccio จาก University of Warwick's Medical School ศึกษาเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี จำนวน 28,000 คน และผู้ใหญ่ 15,000 คน พบว่าผู้ที่นอนน้อยจะเป็นโรคอ้วน เนื่องจากเกิดความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิว
- Charles A. Czeisler ศาสตราจารย์ด้าน Sleep Medicine ของ Harvard Medical School ได้ศึกษาจนพบว่าคนที่นอนเพียง 4 ชั่วโมง ติดต่อกัน 4-5 วัน จะส่งผลให้ระดับการรับรู้และการทำงานของสมองแย่เท่ากับคนที่อดนอนถึง 24 ชั่วโมง
และยิ่งอดนอนมากเท่าไร ผลกระทบที่เกิดก็จะมากขึ้นเท่านั้น เช่น หากคุณดื่มเบียร์เพียงหนึ่งกระป๋องในช่วงที่นอนน้อย จะมีผลกระทบต่อการทำงานของสมองเท่ากับการดื่มเบียร์ถึง 5 กระป๋องเลยทีเดียว
เห็นไหมคะว่า การนอนที่หลายคนอาจเคยหรือกำลังละเลยอยู่นั้น ส่งผลต่อสุขภาพมากมายเพียงใด ซึ่งงานวิจัยเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นค่ะ ที่แย่ก็คือขณะนี้พบว่าประชากรทั่วโลกทั้งเด็กและผู้ใหญ่ กำลังประสบปัญหาการนอน ไม่ว่าจะเป็นนอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนไม่มีคุณภาพอยู่มากมายเลยค่ะ
นอน
สำคัญต่อชีวิต
การนอนนั้นเกิดขึ้นโดยสมอง เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้นอนหลับได้ แต่ก็มีหลายคนกลับชอบที่จะฝืนธรรมชาติ ไม่หลับไม่นอนเมื่อถึงเวลาอันควร แถมยังมองข้ามความสำคัญของการนอนที่มีผลต่อร่างกาย จิตใจและสมองไปเสียอีก โดยเฉพาะในเด็กๆ ซึ่งเห็นได้ชัดว่าการนอนช่วยให้สมองเจริญเติบโต ฉลาด และไม่มีปัญหาด้านพฤติกรรม
พญ.เบญจมาศ อินทรโภคา แผนกอายุรกรรมระบบหายใจและนิทราเวชศาสตร์ รพ.บำรุงราษฎร์ อธิบายถึงกลไกการทำงานในร่างกาย ขณะที่เราหลับให้ฟังว่า
เวลาที่เราหลับ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ร่างกายเราจะทำงานน้อยลง เลือดที่ไปเลี้ยงบางอวัยวะอาจจะน้อยลง เช่น ไต แต่เลือดจะไปเลี้ยงสมองในบางช่วงมากกว่าเวลาที่เราออกกำลังกายมาอย่างหนักด้วยซ้ำ สมองของเรายังคงทำงาน แต่การรับรู้จะลดลง เช่น ไม่ได้ยินเสียง ความรู้สึกน้อยลง การรับรู้สิ่งแวดล้อมลดลง บางช่วงการหายใจแผ่ว ตื้นบ้าง เร็วบ้าง การย่อยอาหารลดลง การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอาจจะเสียไปบางช่วง ทำให้บางครั้งรู้สึกหนาวกว่าปกติ หรือเหงื่อตก เพราะการควบคุม เหงื่อเสียไป การย่อยอาหารลดลงค่ะ
การนอนยังช่วยแก้ไขความขัดแย้งในจิตใจด้วยนะคะ เช่น หากรู้สึกโมโห หงุดหงิดแล้วไปนอน เมื่อตื่นขึ้นมาความหงุดหงิดจะหายไปทันที นอกจากนั้นร่างกายยังสร้างภูมิคุ้มกันระหว่างที่เรานอนหลับ รวมทั้งฮอร์โมนด้วย เช่น โกรว์ฮอร์โมน ไทรอยด์ฮอร์โมน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และ Sex ฮอร์โมนก็หลั่งในขณะที่ร่างกายหลับด้วยค่ะ
สมอง
ไม่เคยหลับ
นอกจากหัวใจซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำงานทุกวี่ทุกวันไม่มีวันหยุดแล้ว สมองของเราก็เช่นเดียวกันค่ะ ไม่เคยหลับเลย สมองเป็นอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญที่ยังคงต้องทำงานแถมสมองบางส่วนยังจะต้องทำงานหนักมากขึ้น โดยเฉพาะกระบวนการจัดระเบียบสิ่งที่เราเรียนรู้ หรือประสบการณ์ใหม่ๆ ทีได้รับในวันนั้น จากความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว โดยทำให้เป็นระเบียบและเข้มแข็งขึ้น
หากเปรียบสมองของเรากับเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ได้รับการป้อนข้อมูลใหม่ๆ เข้าไปทุกวันกระบวนการที่เกิดขึ้นระหว่างที่เรานอนหลับก็เหมือนกัลบการทำ Disk Defragmenter หรือการเรียงข้อมูลที่ได้รับมาให้เป็นหมวดหมู่นั่นเองค่ะ ผิดกันตรงที่คอมพิวเตอร์นั้นหากเกิดการ Hang หรือ Error เราก็สามารถ Restart ได้โดยใช้เวลาไม่นาน หรืออย่างหนักก็แค่ส่งซ่อม แต่สมองของเราสิ เสียแล้วเสียเลย หาอะไหล่ซ่อมก็ไม่ได้
รศ.พญ.นิตยา คชภักดี กุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาพัฒนาการและพฤติกรรม ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล บอกถึงการทำงานของสมองขณะที่เราหลับว่า
ผลการศึกษาของ Dr.Mathew Walker จาก Harvard ซึ่งมีการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า ถ้าให้เด็กนอนอย่างเต็มที่แล้วมาเรียนรู้ เด็กก็จะจำได้ดีขึ้น สามารถทำแบบทดสอบได้ถูกต้อง เหมือนกับว่าการนอนเป็นการเคลียร์สมองให้สดชื่นเพื่อจะรับความรู้ใหม่ได้อย่างเต็มที่นั่นเอง
และอีกการศึกษาหนึ่ง คือให้เด็กทำแบบทดสอบก่อนเรียน และเมื่อเรียนรู้เสร็จแล้วก็ทำแบบทดสอบอีกครั้ง ซึ่งผลคะแนนที่ได้ออกมาดีกว่าครั้งแรกค่ะ แต่หากเรียนรู้เสร็จแล้วให้เด็กไปนอน จากนั้นวันรุ่งขึ้นให้เด็กกลับมาทำแบบทดสอบใหม่อีกครั้ง ผลปรากฏว่าผลการสอบดีกว่าตอนที่วัดหลังจากเรียนเสร็จใหม่ๆ อีก จึงเห็นได้ชัดว่า การนอนช่วยเสริมความจำของเด็กจริงๆ
นอนน้อย
สุขภาพถูกบั่นทอน
อย่างที่ทราบกันว่า ทุกวันนี้เรามีแต่ความเร่งรีบ ใช้ชีวิตแข่งกับเวลาอยู่ตลอดเวลาทำให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่นอนน้อยกว่าที่ควรค่ะ
ความต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันค่ะ แม้จะอยู่ในวัยเดียวกันก็ต้องการไม่เท่ากัน ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมของแต่ละวัยโดยประมาณ คือ
เด็กแรกเกิด (1-2 เดือน) 16-18 ชั่วโมง
เด็กวัย 3-11 เดือน 14-15 ชั่วโมง
เด็กวัย 1-3 ปี 12-14 ชั่วโมง
เด็กวัย 3-5 ปี 11-13 ชั่วโมง
เด็กประถม (6-8 ปี) 11 ชั่วโมง
เด็กประถมปลาย (9-11 ปี) 10 ชั่วโมง
เด็กมัธยมต้น (12-14 ปี) 9.25 ชั่วโมง
เด็กมัธยมปลาย (15-17 ปี) 8.5 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ 7-8 ชั่วโมง
แต่ถึงแม้จะทราบจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย กระนั้นในชีวิตจริงหลายคนจากหลายวัย ก็มักไม่สามารถปฏิบัติได้ เพราะ
- จากการศึกษาของ โครงการนอนหลับให้เพียงพอ ทุนง่วงอย่าขับ มูลนิธิรามาธิบดี ซึ่งทำให้เด็กตั้งแต่ชั้นประถม 1 ถึงมัธยมศึกษาปีที่ 3 จากโรงเรียน 3 แห่งในกรุงเทพฯ ราชบุรี และลพบุรี พบว่า จำนวนชั่วโมงการนอนหลับในวันเรียนหนังสือเฉลี่ยแล้วน้อยกว่ามาตรฐาน 1-1.5 ชั่วโมงต่อคืน และในวันหยุดมาตรฐาน 0.5-1 ชั่วโมงต่อคืน จำนวนชั่วโมงอดนอนสะสมต่อสัปดาห์อยู่ระหว่าง 6-9 ชั่วโมง
- ข้อมูลจาก วารสาร Archives of Internal Medicine of Internal Medicine ฉบับเดือน กันยายน 2549 ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาของ A. Steptoe, V.Peacecey และ J. Wardle ที่ได้ศึกษาเปรียบเทียบจำนวนชั่วโมงการนอนหลับของนักศึกษาในมหาวิทยาลัยจาก 24 ประเทศในยุโรป อเมริกาเหนือ อเมริกาใต้ และเอเชีย พบว่านักศึกษาไทยนั้นนอนน้อยติดอันดับที่ 21 จาก 24 ประเทศ
นพ.มนูญ ลีเชวงวงศ์ ประธานโครงการนอนหลับให้เพียงพอ ทุนง่วงอย่าขับ มูลนิธิรามาธิบดี กล่าวถึงปัญหาเรื่องการอดนอนที่พบในเด็กวัยเรียนว่า
จากการสำรวจจะเห็นว่าขณะนี้เด็กไทยนอนน้อยกว่าที่ควร เพราะเอาเวลาไปดู TV เล่นอินเทอร์เน็ต คุยโทรศัพท์ โดยรวมแล้วหมดเวลาไปกับอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ทั้งหลายอย่างน้อยวันละ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะเบียดบังเวลานอน
ขณะนี้มีการศึกษาว่าเด็กไทยไอคิวต่ำลง ความสูวงต่ำกว่ามาตรฐาน แต่ไม่มีใครนึกถึงสาเหตุที่มาจากการอดนอน ที่นอกจากจะทำให้เด็กเรียนรู้ได้ไม่ดี และไม่เจริญเติบโตเท่าที่ควรแล้ว ยังทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง เจ็บป่วย และติดเชื้อง่าย
จากการศึกษาในหนูทดลอง โดยไม่ให้หนูนอน เพียงไม่กี่สัปดาห์หนูทดลองก็เสียชีวิตแม้จะให้อาหาร น้ำดื่ม ให้ออกกำลังกายก็ตาม ฉะนั้นจึงมองข้ามความสำคัญตรงนี้ไม่ได้เพราะมีความสำคัญกับไอคิว อีคิว และสำคัญกับสุขภาพร่างกายของเด็ก นอกจากนั้นยังช่วยลดและแก้ไขปัญหาอุบัติเหตุ ประหยัดเงินต่อประเทศชาติได้อีกด้วย
พญ.เบญจมาศ อินทรโภคา กล่าวถึงประสบการณ์การตรวจรักษาคนไข้เด็ก ที่มีปัญหาสุขภาพจากการนอน รวมถึงผลของการอดนอนในผู้ใหญ่ว่า..
คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญในช่วงที่เราตื่นและไม่ได้คิดว่าการนอนเป็นพื้นฐานของชีวิตถ้านอนไม่ดีตื่นก็ไม่ดีเช่นกัน เมื่อก่อนเรามักคิดว่าคนที่นั่งไหนหลับนั่นดีเพราะนอนง่ายแต่จริงๆ แล้วร่างกายกำลังบอกว่ามีปัญหา ซึ่งปัญหาเรื่องการนอนเกิดได้กับทุกวัยทั้งเด็กและผู้ใหญ่ คนไข้ของหมอที่เด็กที่สุดคือ 6 เดือน
ทุกวันนี้พ่อแม่ที่พาลูกมาหาหมอ ก็เพราะลูกนอนกรน ดื้อ เป็นเด็กไฮเปอร์แอ็กทีฟผู้ใหญ่ถ้านอนไม่พอจะง่วงนอน นั่งหลับ แต่เด็กที่นอนไม่พอจะกลายเป็นเด็กไฮเปอร์ดื้อผิดปกติ ไม่อยู่สุข ซนมาก เพราะเขาพยายามทำอะไรเพื่อบดบังความง่วงของเขานอกจากนั้นก็พอมาเพราะว่าลูกกรน เลี้ยงไม่โต อ้าปากหายใจ เป็นหูน้ำหนวกบ่อย
ผู้ใหญ่ส่วนมากมักจะคิดเอาเองว่า ตัวเองต้องการเวลานอนเพียงเท่านั้นเท่านี้เพราะเคยทำจนชิน แต่อย่าลืมว่าหากปฏิบัติผิดมาตั้งแต่ต้น ก็จะผิดไปจนวันตาย
การนอนที่ดีต้องได้อย่างน้อย 5 ชั่วโมง หากน้อยกว่านี้จะอายุสั้น เสี่ยงต่อโรคต่างๆ ทั้งความดันสูง อัมพาต ตอนอายุน้อยๆ อาจจะทนได้ แต่พออายุมากขึ้นก็จะมีโรคภัยไข้เจ็บค่ะ
ซึ่งการอดนอนนี้ รศ.พญ.นิตยา คชภักดี กล่าวถึงสาเหตุและผลที่เกิดขึ้นว่า
การศึกษาจากทั่วโลก เราพบว่าเวลานี้คุณพ่อคุณแม่มักจะเอาโทรทัศน์เข้าไปไว้ในห้องนอนลูก ลูกจึงใช้เวลาในการดูโทรทัศน์เยอะและนอนหลับยาก เพราะพอจะนอนก็มีเสียงรบกวนจากโทรทัศน์ที่เปิดอยู่ จึงมีเด็กๆ จำนวนมากที่ฟุบหลับคาโทรทัศน์นอนโดยไม่ตั้งใจที่จะนอน ทำให้โกรว์ฮอร์โมนหลั่งไม่เป็นจังหวะ ซึ่งอาจจะทำให้ลูกเติบโตได้ไม่ดี ตอนนี้กลายเป็นวัฒนธรรมโทรทัศน์ไปแล้ว
ส่วนเด็กโตและวัยรุ่นก็จะเป็นเรื่องคอมพิวเตอร์ อินเตอร์เน็ต เกม ตรงนี้ต้องคอยระวัง เราอยากให้ลูกแข็งแรง เก่ง มีความสุข แต่ก็ต้องให้อยู่ในความพอดี อีกอย่างหนึ่งที่ส่งผลก็คือการที่เด็กไม่ออกกำลังกาย อันเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนยาก
ที่ฟิลาเดอร์เฟีย สหรัฐอเมริกา มีการวิจัยโดยติดตามเด็กตั้งแต่วัย 3-4 ขวบกลุ่มหนึ่งที่พ่อแม่บอกว่ามีปัญหาในการนอน เช่น นอนหลับยาก งอแง ฯลฯ เทียบกับเด็กที่นอนเป็นปกติธรรมดา โดยติดตามไปจนถึงอายุ 15-16 ปี พบว่ากลุ่มที่นอนหลับยากมักจะมีอุบัติการณ์ ติดเหล้า ติดบุหรี่ ติดสารเสพติด มากกว่าคนที่นอนสบายเป็นปกติ
แม้จะไม่สามารถบอกว่าการนอนเป็นสาเหตุให้เป็นอย่างนี้ แต่อย่างน้อยก็ทำให้เราทราบว่าเราต้องให้ความสนใจเด็กที่นอนไม่สบาย นอนยาก หรือนอนแล้วมีปัญหาต่างๆ ต้องสนใจดูว่ามีอะไรแก้ไขได้บ้าง เพราะมีความเกี่ยวข้องกับเรื่องบุคลิกภาพ ซึ่งพบว่ามีความแตกต่างชัดเจนและมีการศึกษาออกมาว่า คนที่มีปัญหาการนอนจะมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เพราะเมื่อร่างกายถึงเวลาพักแล้วไม่ได้พัก จะทำให้เกิดความเครียดซึ่งมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งปัญหาทางด้านสุขภาพจิต คือทำให้หงุดหงิด ฉุนเฉียว เข้ากับคนยาก
หากไม่สามารถนอนตามจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมได้จริงๆ หมอแนะนำให้งีบหลับค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !นอนชดเชย
ไม่ใช่คำตอบ!!
หลายคนอาจคิดและปฏิบัติไม่ต่างจากดิฉัน คือขอไปนอนชดเชยในวันหยุด หรือเมื่องานเสร็จ ซึ่งความจริงเราไม่สามารถชดเชยเวลานอนที่เสียไปได้ทั้งหมดในคราวเดียวค่ะ
เช่นปกติคุณนอนวันละ 8 ชั่วโมง แต่ได้นอนคืนละ 4 ชั่วโมง 5 คืนติดต่อกัน เท่ากับว่าคุณสูญเสียเวลานอนตามปกติไป 20 ชั่วโมง คืนที่ 6 จะนอนนานแค่ไหนก็ไม่สามารถชดเชย 20 ชั่วโมงที่สูญเสียไปได้ภายในคืนเดียว ลองคิดดูว่าเด็กไทยปัจจุบันอดนอนสะสมถึงสัปดาห์ละ 6-9 ชั่วโมงนั้น จะส่งผลเสียหายมากมายขนาดไหน ดังนั้น การนอนชดเชยภายหลัง จึงเป็นเรื่องที่นอกจากจะทำไม่ได้แล้ว ยังได้ไม่คุ้มกับผลเสียค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !ชาร์ตพลังสมองด้วยการงีบ
เคยเห็นข่าวทางโทรทัศน์มีบางหน่วยงาน กำลังทดลองให้พนักงานงีบหลับช่วงสั้นๆ หลังอาหารกลางวัน เพราะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานในช่วงบ่ายดีขึ้น ซึ่งหากผลออกมาเป็นที่น่าพอใจเชื่อว่าคงมีอีกหลายหน่วยงานนำวิธีนี้ไปใช้บ้าง
เรื่องนี้ นพ.มนูญ ลีเชวงวงศ์ เห็นด้วยค่ะ
สำหรับเด็กที่อดนอน นอนไม่พอ ทางโรงเรียนควรต้องจัดสถานที่ให้เด็กได้งีบหลับช่วงหลังอาหารกลางวัน 10-15 นาที มีการศึกษาพบว่าการงีบหลับเพียงชั่วระยะเวลาสั้นๆ จะทำให้เด็กฉลาดขึ้น ทั้งนี้ประเทศญี่ปุ่นได้รณรงค์เรื่องนี้มากกว่า 3 ปีแล้ว
ในสหรัฐฯ ได้บรรจุวิชาการนอนหลับ ในชั่วโมงการเรียนการสอนของเด็กมัธยมปลายมา 2 ปีแล้ว ดังนั้นประเทศไทยก็น่าจะให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เพื่อให้เด็กไทยมีระดับสติปัญญาและความสูงในมาตรฐานทัดเทียมกับเด็กจากประเทศอื่นๆ
แต่การงีบหลับกลางวันไม่ใช่การนอนชดเชย แต่การงีบจะช่วยในเรื่องประสิทธิภาพในการเรียนและการทำงานได้ คล้ายๆ เป็นการชาร์ตแบตเตอร์รี่
ส่วน รศ.พญ.นิตยา คชภักดี มีความเห็นว่า
ในเด็กโตที่เข้าโรงเรียนแล้ว ด้วยสภาพการจารจรที่ติดขัด ทำให้เด็กต้องออกจากบ้านแต่เช้ามืด จึงควรให้เขาเบรกสักนิดหนึ่ง หลังอาหารเที่ยงเป็นช่วงเวลาที่ดี เพราะเมื่อรับประทานเข้าไปเลือดจะไปเลี้ยงกระเพาะและลำไส้เป็นจนวนมาก ทำให้รู้สึกง่วงจึงควรให้เด็กได้พักสักนิดหนึ่ง อาจจะให้นั่งงีบกับโต๊ะก็ได้ ส่วนในผู้ใหญ่นั้นถ้างีบสัก 15-20 นาที ก็ช่วยให้สดชื่นขึ้นในภาคบ่าย
และผลการศึกษาของ Bob Stickgold จาก Harvard Medical School ยังบอกอีกด้วยว่า การงีบหลับกลางวันจะช่วยให้ความจำดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วยค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !กลางวัน กลางคืน กับการนอน
ธรรมชาติของมนุษย์จะนอนตอนกลางคืน โดยในสมองของเราจะมี นาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ซึ่งมีกระบวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการหลับและตื่นของเรา นาฬิกาชีวภาพจะถูกกำกับโดยแสงสว่างด้วยส่วนหนึ่งค่ะ
สมัยก่อนแสงอาทิตย์จะเป็นตัวกำหนดการหลับตื่น แต่ทุกวันนี้เรามีไฟฟ้าใช้ แสงสว่างมีทั้งตอนกลางวันและกลางคืน กระบวนการทำงานของนาฬิกาชีวภาพจึงมักจะถูกรบกวนอยู่เสมอ ประกอบกับรูปแบบชีวิตที่เปลี่ยนไป ปัจจุบันมีผู้ที่ทำงานกลางคืน ทำงานเป็นกะ ทำให้เวลานอนผิดแผกไปจากปกติ
คนที่มีรูปแบบชีวิตเช่นนี้จึงต้องเพิ่มความระมัดระวัง และหากเป็นไปได้ควรจะนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้จะเป็นตอนกลางวันก็ตาม เพราะนาฬิกาชีวภาพสามารถปรับได้ ส่วนระยะเวลาของการปรับนั้นจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลค่ะ เช่น หากว่ายังเป็นวัยหนุ่มสาวก็จะสามารถปรับได้เร็ว แต่ถ้าอายุมากขึ้นก็จะปรับได้ช้าลง
ส่วนเรื่องคุณภาพของการนอนนั้น แน่นอนค่ะว่า การนอนตอนกลางวันย่อมจะสู้การนอนตอนกลางคืนไม่ได้ ทั้งเรื่องของความเงียบ ความมืด ดังนั้น คนที่จำเป็นต้องนอนตอนกลางวัน จึงควรจัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งนี้เพื่อให้ได้คุณภาพของการนอนที่ดีและต่อเนื่องค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !Sleepless Siren
เมื่อใดก็ตามที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเรียกร้องผ่านอาการง่วงนอนอาการไม่สดชื่น ไม่กระฉับกระเฉง สมองตื้อ ไม่ปลอดโปร่ง คิดอะไรไม่ออก สมาธิสั้นทำงานผิดพลาด
แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตัวเองไม่เป็นไร และสามารถทนได้โดยพยายามหาตัวช่วย อาทิ ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เพราะ สมองจะเรียกร้องตลอดเวลาหากเราอดนอนสะสม
สัญญาณที่ร่างกายส่งมาโดยที่เราไม่ควรมองข้าม และต้องรีบหาทางแก้ไขโดยด่วนก่อนจะมีปัญหาสุขภาพอื่นตามมา คือ
1. ถึงเวลานอนไม่นอน หากถึงเวลานอนแล้วไม่ง่วง หากถึงเวลาและเข้านอนแล้ว 20-30 นาทีแต่ไม่หลับ แสดงว่าต้องมีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกาย
2. ถึงเวลาตื่นไม่ตื่น คือ ตอนเช้าเมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นแจ่มใส ตอนกลางวันก็ง่วงนอนผิดปกติ รู้สึกว่าการนอนไม่ได้ทำให้พักผ่อน ไม่ได้ทำให้สดชื่น หลับนอกเวลาที่ควรจะเป็น ก็ถือว่าผิดปกติค่ะ
เกี่ยวกับเรื่องนี้ พญ.เบญจมาศ อินทรโภคา แนะนำว่า
คนที่ผิดปกติ คือคนที่นอนไม่ถูกเวลา เมื่อถึงเวลาไม่ง่วง ไม่นอน ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น เมื่อตื่นแล้วก็ไม่สดชื่น นี่คือสัญญาณเตือน แต่บางครั้งก็สังเกตยาก เนื่องจากเป็นอย่างนี้ทุกวัน เพราะฉะนั้นหากมีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน ก็ควรปรึกษาหมอเพราะตรวจดูว่ามีโรคอะไรที่เกี่ยวกับการนอนหรือไม่ เช่น ปัญหาเรื่องของหลอดเลือดหัวใจความดันสูง ตื่นมาปวดศรีษะ เหนื่อย เพลีย ปวดตัว ฯลฯ ง่ายๆ คือถ้าตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น วูบแรกที่ลืมตารู้สึกว่าการนอนไม่ได้ทำให้พักผ่อน ไม่ได้ทำให้สดชื่น นี่คือสิ่งที่เร่งด่วนที่สุดโดยยังไม่ต้องรอให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บ ควรมาหาหมอค่ะ
นอน
ใช่แค่การพักผ่อน !นอนคุณภาพ
เพื่อสุขภาพดี
การนอนที่ดีต้องประกอบด้วย คุณภาพที่ดีและปริมาณที่เหมาะสมกับ เพศ วัย อายุ เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น ซึ่ง รศ.พญ.นิตยา คชภักดี แนะนำว่าเราสามารถเริ่มสอนให้ลูกชินกับกสนหลับตื่นได้ตั้งแต่ลูกยังอยู่ในท้อง ซึ่งจะช่วยลดปัญหาการนอนยากของลูกค่ะ
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ถ้ารับประทานอาหาร และนอนให้เป็นเวลา ลูกก็จะชินกับการตื่นและการนอนหลับ โดยจะมีการหลับตื่นที่ค่อนข้างชัดเจน เมื่อคุณแม่มีอายุครรภ์ประมาณ 7 เดือน และถ้าอยากสร้างนิสัยการนอนที่ดีสำหรับลูก ก็ต้องเริ่มตั้งแต่เล็กๆ ในเด็กแรกเกิดจนถึง 6 เดือน กลางคืนหลับไปแล้วอาจจะต้องตื่นมารับประทานนมบ้างก็ไม่ว่ากัน พอถึง 6-8 เดือนพยายามลดลงเหลือครั้งเดียว พออายุ 1 ขวบต้องไม่มีนมรอบดึกแล้วต้องหัดให้เด็กนอนยาวตลอดคืน
ห้องนอนควรจัดให้เป็นที่โปร่ง ไม่น่ากลัว มีอากาศถ่ายเทพอสมควร คุณพ่อคุณแม่สามารถจัดให้ลูกนอนเป็นเวลาได้ โดยคุยกันว่าจะนอนกี่โมงดี อาจจะเลือกเพลงประจำที่ทำให้รู้ว่าเมื่อเพลงนี้ขึ้นเป็นอันว่าถึงเวลานอน เป็นต้น
ส่วนผู้ใหญ่ การสวดมนต์ไหว้พระ และการออกกำลังกายพอดีๆ รับประทานอาหารที่ย่อยไม่ยากจนเกินไป ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพค่ะ
ส่วน พญ.เบญจมาศ อินทรโภคา แนะนำว่า
ควรเข้านอนเมื่อง่วง เข้านอนเวลาเดิมหรือใกล้เคียง เรื่องอะไรที่เครียดก็กองไว้ก่อนนอนอาจดื่มนมบ้าง อย่าให้ท้องว่าง อย่ากินอิ่มมาก หลังบ่ายสองโมงครึ่งไม่ควรดื่มสารกระตุ้น ชา กาแฟ เพราะฤทธิ์จะอยู่ในสมองนานถึง 8-14 ชั่วโมง ไม่ทำงานบนเตียงควรใช้เตียงไว้นอน บรรยากาศควรจะมืด เงียบ ปราศจากแสงและเสียงรบกวน ตื่นเช้าแล้วลุกเลยไม่นอนแช่ ไม่มีแถม และให้ทุกวันเป็นวันนักขัตฤกษ์ของร่างกายค่ะ
ตราบใดที่นอนแล้วยังสามารถตื่นได้ตามต้องการ เราก็ควรจะดูแลและทำให้การนอนมีคุณภาพมากที่สุด ทั้งของตัวเอง ลูก ตลอดจนสมาชิกทุกคนในครอบครัว ก่อนที่จะไม่มีพรุ่งนี้ให้ตื่นขึ้นอีกดีกว่านะคะ
(update 3 กันยายน 2007)
[ ที่มา..
นิตยสารรักลูก ปีที่ 25 ฉบับที่ 294 กรกฎาคม 2550 ]
|
