คุณแม่หลายๆ คนอาจจะคิดว่าพอคลอดเบบี๋ออกมาแล้ว แค่ตัวแม่คนเดียวจะกินอะไรก็ไม่ต้องเป็นห่วงมากนัก
ขอบอกว่าเป็นความคิดที่ผิดถนัดเลยนะคะ เพราะที่จริงแล้วคุณแม่ยังต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อบำรุงตัวเองให้แข็งแรง และมีน้ำนมคุณภาพสำหรับเลี้ยงเจ้าตัวเล็กอีกหลายเดือนเลยเชียวล่ะ
ช่วงหลังคลอดแบบนี้ คุณๆ รู้หรือเปล่าว่าแม่ต้องการพลังงานมากกว่าตอนที่มีเบบี๋อยู่ในท้องเสียอีกนะคะ ถ้ากินอาหารไม่เพียงพอต่อกาและเหมาะสมก็อาจจะทำให้ร่างกายทรุดโทรม หรือไม่ก็อวบอ้วนจนเสียหุ่นได้สำคัญขนาดนี้คุณแม่คนใหม่หมาดคงต้องดูแลเรื่องอาหารการกินของตัวเองให้ดีกันหน่อยแล้ว
ช่วงพักฟื้น
เดือนแรก
เป็นช่วงพักฟื้นหลังคลอดและปรับตัวของคุณแม่คนใหม่ เป็นช่วงที่คุณแม่อาจจะไม่ค่อยแข็งแรงแถมยังต้องเริ่มให้นมแม่และเลี้ยงลูกอ่อนด้วย
กินเพื่อสุขภาพ
การยึดหลักกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ยังใช้อยู่สำหรับคุณแม่ค่ะ แต่อาหารกลุ่มที่ต้องเน้นเป็นพิเศษก็คือเนื้อสัตว์ ผักสด ผลไม้ และน้ำ เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นตัวและแข็งแรงโดยเร็วนั่นเองค่ะ
เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เนื้อปลา จะอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ และช่วยควบคุมอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานตามปกติ
ตับทุกชนิด เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง งา ฯลฯ จะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดใหม่ และป้องกันภาวะโลหิตจางให้คุณแม่จากการคลอดลูก รวมถึงช่วยให้มีกำลัง ไม่อ่อนเพลีย
ส้ม มะนาว มะเขือเทศจะอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นอกจากนั้นในผักสดผลไม้ก็ยังมีกากใยช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย
น้ำ เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เนื้อเยื่อและช่วยกระบวนการทำงานต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันค่ะ
ช่วงให้นมแม่
เป็นช่วงที่ต้องดูแลตัวเองให้แข็งแรงสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง เพื่อคุณภาพน้ำนมแม่ที่ดี คุณแม่ที่คิดถึงเรื่องการลดความอ้วน อย่างหักโหมให้หุ่นกลับมาผอมเพรียวทันใจ คงต้องใจเย็นกันสักนิดนะคะ เน้นที่การกินอาหารคุณภาพไปพร้องกับการออกกำลังกาย (ทำได้ตอนหลังคลอด 6 สัปดาห์) จะดีกว่าค่ะ
กินเพื่อสุขภาพ
ยังเน้นการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เหมือนเดิม แต่เน้นไปที่อาหารคุณภาพ และเพิ่มปริมาณในกลุ่มที่สำคัญเพื่อให้ร่างกายคุณแม่แข็งแรงและผลิตน้ำนมแม่ได้อย่างเพียงพอ เพราะช่วงให้นมคุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละประมาณ 300 กิโลแคลอรีค่ะ
เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เนื้อปลา อาหารทะเล เครื่องในสัตว์ : จะเป็นอาหารที่ให้โปรตีน รวมถึงแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียมซึ่งสำคัญกับคุณแม่ในช่วงนี้เป็นอย่างมาก
ปริมาณแนะนำ : เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์และอาหารที่ทดแทนเนื้อสัตว์จากเดิมวันละ 1.5-2 ถ้วย เป็น 2-2.5 ถ้วย/ไข่วันละ 1 ฟอง/นม (แบบไขมันต่ำ) 3 ถ้วย
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แป้งไม่ขัดสี : จะเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่จะให้พลังงานกับร่างกาย
ปริมาณแนะนำ : ให้กินตามปกติคือ 3-6 ถ้วยต่อวัน ไม่ต้องเพิ่มปริมาณอีกเพราะอาจทำให้น้ำหนักคุณแม่ขึ้นได้
ผักสดและผงไม้หลากสี : เป็นอาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่สำคัญต่างๆ กับร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฯลฯ นอกจากนั้นยังมากไปด้วยกากใยช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างดี ปัญหาท้องผูกจะได้ไม่มากวนใจ
ปริมาณแนะนำ : ให้เพิ่มปริมาณจากเดิมอีกเท่าตัว เป็นผักและผลไม้อย่างละ 2-3 ถ้วยต่อหนึ่งวัน
เนย น้ำมัน : ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและช่วยให้ร่างดูดซึมวิตามินเพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกใช้ไขมันคุณภาพ เช่น ไขมันพืชแทนไขมันสัตว์
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว คุณแม่อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดไม่น้อยกว่าวันละ 8 แก้วด้วยนะคะ
ช่วงอย่านมแม่
หลังจากให้นมแม่มาครบ 6 เดือนหรืออาจจะมากกว่านั้น คุณแม่อาจจะตัดสินใจให้ลูกอย่านมแม่ ซึ่งตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องปรับลดปริมาณอาหารให้กลับมาเท่ากับช่วงก่อนตั้งครรภแต่ถ้าน้ำหนักยังเกินมากก็ปรับลดปริมาณอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรลดน้ำหนังลงเฉลี่อาทิตย์ละ 0.5-1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับให้เข้าที่ไม่กลับมาอ้วนอีกอย่างรวดเร็วค่ะ
ช่วงหลังคลอดถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่คุณแม่ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินไม่แพ้ตอนตั้งครรภ์ เพราะหากกินอาหารไม่เหมาะ ก็เกิดผลเสียกับทั้งตัวคุณแม่เองและเจ้าตัวเล็กได้ รู้อย่างนี้แล้ว Modern mom คงต้องพิถีพิถันเลือกกินอย่างฉลาดเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ.
(update 14 สิงหาคม 2006)
[ ที่มา..
นิตยสารดวงใจพ่อแม่ Vol. 11 No. 127 May 2006 ]
|
