คอมพิวเตอร์ช่วยให้คนทำงานได้เร็วและมากขึ้น เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูง
ใช้พลังงานเพียงน้อยนิดแต่ได้ผลงานออกมามาก การเคลื่อนนิ้วไปมาระหว่างแป้นพิมพ์หรือการใช้เมาส์
การเคลื่อนของศรีษะไปมาขณะทำงานใช้พลังงานน้อยมาก
แต่ในแง่ของระบบร่างกายนั้นมนุษย์ต้องมีการเคลื่อนไหวไม่ใช่อยู่นิ่งเหมือนขณะใช้คอมพิวเตอร์
ยิ่งถ้ามีความเครียดมาประกอบกับงานที่ทำแล้ว อาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องนั่งอยู่นิ่งเกือบตลอดทั้งวัน
จะเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดาย
อาการปวดที่พบบ่อย
อาการที่พบบ่อยในคนทำงานที่ใช้คอมพิวเตอร์ คือ อาการปวดต้นคอ บ่า ข้อมือ ข้อนิ้วมือ
บางคนอาจมีปวดหลังร่วมด้วย สาเหตุที่เกิดขึ้นคือคนทำงานจะพยายามให้ศรีษะอยู่นิ่ง เพื่อช่วยในการมองเห็นจอ
แป้นพิมพ์และต้นฉบับ การทำเช่นนี้แม้จะไม่ใช่งานที่หนักของกล้ามเนื้อบริเวณคอและเอ็นของข้อกระดูกสันหลัง
แต่เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบคงที่ มีผลให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อที่คอและบ่าลดลง
ส่วนของเอ็นที่อยู่ด้านหลังของคอจะถูกยึดทำให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณนั้น้อยลง
ดังนั้น การก้มคออยู่เป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนมุมหรือเปลี่ยนน้อยมาก ย่อมทำให้เกิดอาการปวดของกล้ามเนื้อบ่า
และด้านหลังคอ บางท่านอาจมีอาการปวดศรีษะ ยิ่งถ้าเครียดอาการเหล่านี้จะมีมากขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับคนที่ทำงานคอมพิวเตอร์
ท่าที่ 1 นั่งหลังตรง มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ค่อยๆ เอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ เมื่อเริ่มรู้สึกตึงที่บ่า ด้านตรงข้ามให้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อที่ตึงคลายตัว อย่าพึ่งเอียงคอกลับมาที่เดิมให้เอียงเพิ่มไปอีกเล็กน้อยจนรู้สึกตึงเท่าตอนต้น แล้วค้างไว้อีก 10 วินาที แล้วเอียงคอกลับมาในท่าตรง
ท่าที่ 2 นั่งหลังตรง มือทั่งสองข้างจับขอบเก้าอี่ค่อยๆ หมุนคอไปด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ เมื่อเริ่มรู้สึกตึงที่บ่า หรือคอด้านตรงข้าม หรือด้านเดียวกัน ให้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที เมื่อรู่สึกว่ากล้ามเนื้อที่ตึงคลายตัว อย่าเพิ่งหมุนคอกลับมาที่เดิมให้หมุนเพิ่มไปอีกเล็กน้อยจึงรู้สึกตึงเท่าตอนต้นแล้วค้างไว้อีก 10 วินาที แล้วหมุนคอกลับมาในท่าตรง
ถ้ารู้สึกว่ามึนงง หรือเวียนศรีษะขณะหมุนคอพักประมาณ 5 นาที ลองทำซ้ำอีกครั้งถ้ายังมีอาการอีก ต้องปรึกษาแพทย์
ท่าที่ 3 ยักหลักขึ้นเต็มที่ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยไหล่ลง จะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อบริเวณบ่ามีการผ่อนคลาย ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 4 ใช้มือซ้ายจับที่นิ้วบริเวณฝ่ามือขวา ชูมือทั้งสองข้างขึ้นทางด้านหน้า เหยียดศอกให้ตรง ดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จะรู้สึกตึงบริเวณศอกขวาด้านใน ค้างไว้ 10 วินาที สลับไปทำอีกข้าง
ถ้าทำท่านี้แล้วมีอาการชาที่ฝ่ามือ พักประมาณ 5 นาที ลองทำซ้ำ ถ้ายังมีอาการอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ท่าที่ 5 นวดฝ่ามือซ้าย ด้วยนิ้วโป้งมือขวา ด้วยการกดลงไปตรงๆ บนฝ่ามือแล้วหมุนนิ้วโป้งเป็นวงกลม (ไม่ใช่การถูที่ผิวหนัง) 3 รอบ เลื่อนนิ้วโป้งไปที่จุดอื่นๆ ฝ่ามือซ้ายจนครบทั้งฝ่ามือ สลับไปทำอีกข้าง
ท่าที่ 6 ใช้มือขวาดึงนิ้วโป้งมือซ้ายเข้าหาตัวจะรู้สึกตึงบริเวณอุ้งมือ และข้อนิ้วโป้งค้างไว้ 5 วินาที สลับไปทำอีกข้าง
ท่าที่ 7 ทำสองมือพร้อมกัน กำมือให้แน่นที่สุด 5 วินาที คลายออกช้าๆ เหยียดและกางนิ้วออกให้มากที่สุด 5 วินาที แล้วกลับมาอยู่ในท่าปกติ ทำซ้ำอีก 2-3 รอบ จะรู้สึกผ่อนคลายบริเวณนิ้วและฝ่ามือ
ท่าที่ 8 ยืนหันหน้า เข้าหามุมห้อง เอาฝ่ามือวางไว้ที่ผนังแต่ละข้างในระดับอกก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าค่อยๆ โน้มตัวเข้าหามุมห้องจนศอกชนกำแพง จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกทั้งสองข้าง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำอีก 2-3 รอบ
การป้องกันอาการปวดด้วยการจัดสภาพงาน
การป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ทำได้ไม่ยากด้วยการจัดสถานที่ทำงานให้เหมาะสม เช่น ความสูงของขอบจอด้านบนควรอยู่ในระดับสายตา การวางต้นฉบับอยู่ตรงหน้าไม่วางอยู่ด้านข้าง เพื่อลดการเอียงหรือก้มคอที่มากเกินไป การพักการทำงานทุก 1 ชั่วโมง เหล่านี้เป็นการจัดการทางกายศาสตร์ หรือการจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับตัวคนทำงาน ซึ่งมีรายละเอียดที่ได้นำเสนอไปแล้วในหมอชาวบ้านฉบับก่อนๆ เมื่อจัดสภาพงานให้เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายที่นำเสนอในฉบับนี้จะมีส่วนส่งเสริมป้องกันไม่ให้มีอาการปวดที้ได้กล่าวมาแล้ว
อย่าลืมว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยแต่เพียงบางส่วน ถ้าคอของท่านยังก้มมากเกินไป เอียงคอตลอดการทำงานและไม่หยุดพักเมื่อปวด ไม่ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร ท่านมีโอกาสปวดคอ บ่า ศอก นิ้ว ได้มากกว่าคนทำงานที่จัดสภาพงานที่เหมาะสมกับตัวเอง
การพักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ควรพักเมื่อเริ่มรู้สึกปวด หรือเมื่อยบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกาย หรือถ้าไม่มีอาการปวดเลยควรพักทุก 1 ชั่วโมง ขณะพักควรออกกำลังในท่าที่นำเสนอมานี้ ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่าในแต่ละช่วงการพัก เพียงแต่ทำให้ครบทุกท่าใน 1 วัน บางท่านที่มีอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ให้เน้นทำในท่าที่ 1-3 ข้อมือและศอก ใช้ท่าที่ 4 นิ้วมือให้ใช้ท่าที่ 5-7 เป็นต้น
สำหรับท่านที่มีอาการปวดเมื่อยหลัง ลองเปลี่ยนอิริยาบถด้วยการยืนแอ่นหลัง 5 วินาที 2-3 ครั้ง
คนทำงานคอมพิวเตอร์นั่งนาน มีกิจกรรมทางกายน้อย มีอัตราเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวานและมะเร็งสูง ต้องพยายามเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นในการทำงาน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถห่างที่ทำงานและเดินเร็วไปทำงาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลางถึงหนกอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งที่จำเป็นในคนทำงานคอมพิวเตอร์แต่ถ้าท่านอายุเกิน 40 ปี ไม่เคยออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาก่อน หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน
อย่าลืมว่าคนทำงานคอมพิวเตอร์ต้องปรับสภาพการทำงานให้เหมาะกับตัว ออกกำลังกายเมื่อยหรือเครียดนั่งพักเสียหน่อย เท่านี้ท่านจะมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปราศจากอาการปวดเมื่อยจากงานคอมพิวเตอร์.
(update 19 มิถุนายน 2006)
[ ที่มา..
นิตยสารหมอชาวบ้านปีที่ 27 ฉบับที่ 315 กรกฎาคม 2548]
|
