ตอนแรกก็ไม่รู้หรอกค่ะว่า Low-carb ที่สาวๆ เขาพูดถึงนั้นเป็นยังไง จนกระทั่งเพื่อนที่ทำงานเอามาใช้ก็เลย
ถึงบางอ้อว่าที่แท้ก็คือเป็นสูตรอาหารโลว์ คาร์โบไฮเดรต กินแป้งน้อยๆ นี่เอง
ตอนได้ยินข่าวบันเทิงฮอลลีวู้ด พูดถึงสูตร Low-carb ที่โด่งดังของ Dr.Atkin ก็ไม่ได้ใส่ใจอะรเท่าไร
จนได้เห็นเพื่อนที่ลองใช้สูตรโลว์คาร์บนี้แล้วหุ่นดูเพรียวไปมาบอก ทำเอาตาโตหูผึ่งสนใจขึ้นมาเชียวค่ะ
รู้จัก Low-carb
หนุงหนิงเพื่อสาวผู้เผยแพร่สูตรมาให้บอกว่า Low-carb ที่ใช้ไม่ใช่สูตรของ Dr.Atkin หรอก
เพราะสูตรนั้นจะกินแป้งน้อยมากๆ เน้นให้กินเนื้อกับไขมัน ซึ่งต้องทำตามสูตรของเขาแป๊ะ
เป็นขั้นเป็นตอน แถมยังมีการถกเรื่องผลข้างเคียงอยู่ไม่น้อยกว่าอาจมีผลกับไตและระบบต่างๆ ของร่างกายได้
Low-carb ที่หนุงหนิงใช้เป็นแนวใหม่ นักโภชนาการอเมริกันที่กำลังได้รับความสนใจ
ด้วยคอนเซปต์ง่ายๆ ว่า ลดแป้ง (ขัดสี) เพิ่มเนื้อ ผัก ผลไม้ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยค่ะ
ฟังดูแล้วน่าจะทำได้ไม่ยากนัก (ค่อยมีความหวังขึ้นมาหน่อย)
บันได 3 ขั้นของ Low-carb
- หาแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวเอง : เทคนิคง่ายๆ ที่จะหาว่าตัวเองควรใช้แคลอรีเท่าใดต่อวัน
ให้นำเอาน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ คูณด้วยคะแนนของลักษณะ Lifestyle ของตัวเอง ซึ่งแบ่งเป็น 3 กลุ่มนี้คือ
กลุ่มนั่งโต๊ะคูณ 12 กลุ่ม active คูณ 15 และกลุ่ม active มากๆ คูณด้วย 18 ค่ะ เช่น เป็นสาวทำงานนั่งโต๊ะ
น้ำหนัก 175 ปอนด์... 12x175=2,100 แคลอรีต่อวัน (สูตรแปลงน้ำหนักจากกิโลกรัมเป็นปอนด์ = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 2.2)
- คราวนี้ก็ต้องลดปริมาณแคลอรีลง ประมาณ 500-1,000 ต่อวัน แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 1,200-1,500
แคลอรีต่อวันน้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงค่ะ ซึ่งการจะลดแคลอรีลงได้ก็ต้องลดปริมาณแป้งที่ขัดสีผ่านกระบวนการต่างๆ ลงค่ะ
เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ค่ะ
- จัดปริมาณอาหารตามหลักต่อไปนี้ค่ะ (low-carb Pyramid)
- น้ำตาลเล็กน้อย
- นม 1/2 ส่วน
- ผลไม้ 2-3 ส่วน
- ถั่ว-ธัญพืช 1/2-1 ส่วน
- ไขมัน 4-6 ส่วน
- แป้ง 5-3 ส่วน
- ผัก 5-6 ส่วน
- โปรตีน 8-14 ส่วน
- ...ต่อวัน
- สิ่งสำคัญก็คือต้องเลือกอาหารในกลุ่มคุณภาพ เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้
ไขมันจากพืช นมไขมันต่ำ ฯลฯ พยายามใช้ของสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยจะดีกว่า
และอย่าลืมว่าอาหารอื่น ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ รวมถึงถั่วต่างๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตแฝงตัวอยู่ด้วย
เผลอตัวตามใจปากมากไปไม่ได้นะคะ
- เพิ่มมื้ออาหารว่าง : เคล็ดลับอีกอย่างในสูตรอาหาร Low-carb ก็คือการเสริมอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า-เย็น
เป็นการกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ ด้วยอาหารว่างมากประโยชน์อย่างถั่ว ธัญ-พืช และผลไม้
เพื่อให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับคงที่และไม่หิวมากเกินไปค่ะ
ฟังหนุงหนิงอธิบายเพลินเลย แล้วก็ไม่หินอย่างที่คิด ว่าจะเริ่มทำจริงจังดูสักตั้ง
ว่าแต่สนใจมาร่วมก๊วน Low-carb ด้วยกันไหมคะ
ตัวอย่าง...สัดส่วนอาหาร 1 ส่วน
- ผัก
- - ผักใบเขียวสด ต้ม ลวก 1 ถ้วย เช่น ผักบุ้ง คะน้า
- - ผักหัวต่างๆ 1/2 ถ้วย หรือ 2 ทัพพีเล็ก เช่น แครอต ฟักทอง ถั่วฝักยาว น้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย
- แป้ง
- - ขนมปัง 1 แผ่น
- - ข้าวกล้อง, ซีเรียล, ข้าวโพด 1/2 ถ้วย หรือ 1 ทัพพีเล็ก
- - เส้นต่างๆ ต้มสุก 1/2 ถ้วย
- - เมล็ดถั่วสุก 1 ถ้วย
- - มันเทศ-เผือกสุก 1/4 ถ้วย
- - มันฝรั่งสุก 1 หัวเล็ก
- - เค้กฟองน้ำ 1 1/2 นิ้ว 1 ชิ้น
- โปรตีน
- -เนื้อแดง, เนื้อปลา 30 กรัม (1/3 ของบัตรเครดิต)
- - ตับ 1/2 ถ้วย
- - ไข่ 1 ฟอง
- - เต้าหู้ 100 กรัม
- ไขมัน
- - น้ำมัน, เนย, ครีม 1 ช้อนชา
- - กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ
- - สลัดน้ำใส 1 ช้อนโต๊ะ
- - ถั่ว 6 เมล็ด (ประมาณ 5 กรัม)
- ผลไม้
- - แอปเปิ้ล, กล้วยหอม, น้อยหน่า 1 ลูกกลาง
- - ฝรั่ง 3 ผลเล็ก, ส้ม 2 ผลเล็ก
- - มะม่วง 1/2 ผล, ขนุน 1/2 ถ้วย
- - ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
- - น้ำผลไม้ 3/4 ถ้วย
- - ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
- นม
- - นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- - นมข้นจืด 1/2 ถ้วย
(update 21 มีนาคม 2006)
[ ที่มา..
นิตยสารดวงใจพ่อแม่ ฉบับที่ 11 No.122 ธันวาคม 2005 ]
|
