โรคหัวใจที่มาก่อกวนผู้หญิง (รวมถึงคุณผู้ชายด้วยเช่นกัน) นั้น สาเหตุใหญ่ๆ อย่างหนึ่งก็มาจากเรื่องอาหารที่เรากินแบบตามใจปาก
นอกจากนั้นก็จะเป็นการไม่ดูแลสุขภาพดีพอ ความเครียดและวิตกกังวล ฯลฯ
ไปรู้ข้อมูลมาแบบนี้แล้วก็เริ่มได้คิดค่ะ จะเริงร่าชะล่าใจคิดว่าผู้หญิงอย่างเราๆ จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ชายเหมือนเมื่อก่อนคงไม่ได้แล้ว
หลังจากหาข้อมูลที่จะดูแลหัวใจให้แข็งแรง ก็ไปเจอคำแนะนำตั้งหลายอย่าง แต่ที่สะดุดหยุดความสนใจมากๆ ก็คือเรื่องอาหารการกินนี่แหละ
กินอะไรล่ะหัวใจถึงแข็งแรง อยากรู้เหมือนกันแล้วใช่ไหมล่ะ
ไขมันต่ำ มากคุณภาพ
ไขมันต่ำในที่นี้ไม่ได้หมายความถึงงดการกินไขมันไปเลยนะคะแต่เลือกกินไขมันที่ไม่สูงเกินไป และที่สำคัญควรเลือกที่เป็นไขมันคุณภาพดี ซึ่งก็คือไขมันไม่อิ่มตัวที่มาจากพืช ถั่ว ปลา แทนไขมันอิ่มตัวที่มาจากสัตว์
ที่บอกอย่างนี้ก็เพราะว่า ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน สามชั้น กากหมู ในกระเทียมเจียว ฯลฯ ที่หลายๆ คนชอบนั้น
จริงๆ แล้วมันเป็นตัวการที่ทำให้เส้นเลือดหรือหลอดเลือดในตัวคุณอุดตันเหมือนท่อน้ำที่สนิมเกรอะกรังไม่มีผิดค่ะ
และยิ่งถ้าไปอุดตันที่เส้นเลือดแถวๆ หัวใจขึ้นมา ไม่ต้องบอกก็รู้นะคะว่าจะเกิดอะไรขึ้น
กินให้เหมาะ
- เน้นกินปลาที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีไขมันคุณภาพดีชนิดไม่อิ่มตัวอย่างโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 สูง เช่น ปลาแซลมอล แมคคอเรล ปลาทู ปลาเก๋า แทนเนื้อหมูเนื้อวัวติดมัน อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง
- หันมาอิ่มอร่อยกับอาหารปิ้ง นึ่ง ย่าง แทนของทอดอุดมน้ำมันเพราะเมื่อทอดแล้วไขมันดีจะออกไปอยู่กับน้ำมันที่ใช้ทอดแทน
- ปรุงอาหารด้วยไขมันจากพืช อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ซึ่งเป็นน้ำมันคุณภาพดีแทนไขมันจากสัตว์
อ่อนเค็ม เน้นรสธรรมชาติ
อาหารเค็มนอกจากจะมีผลกับไตซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำเกลือแร่ และของเสียในร่างกายแล้ว ความเค็มยังเป็นตัวการที่ทำให้ความดันสูงด้วยค่ะ ซึ่งจะส่งผลทำให้หัวใจทำงานหนัก เส้นเลือดแข็งตัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ
กินให้เหมาะสม
- เน้นการกินอาหารสดใหม่ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย เช่น ผัก ไข่ต้ม เนื้อปลาสดใหม่ แทนที่จะเป็นไข่เค็ม ปลาเค็ม ผักดองต่างๆ ไส้กรอก แฮม แหนม เต้าหู้ยี้ ฯลฯ เพราะอาหารกลุ่มนี้จะมีการเติมเกลือไปในกระบวนการทำค่อนข้างมาก หากเพลินปากกินเข้าไปเยอะๆ ก็จะลำบากตัวได้
- เวลาทำอาหารหรือจะเติมความเค็มเพิ่มรสชาติให้ลองเปลี่ยนมาใช้ซีอิ้วขาวหรือซอสหอยนางรมที่มีปริมาณเกลือ
หรือโซเดียมน้อยกว่าน้ำปลาแทนดูค่ะ แต่ทางที่ดีควรบ่อยๆ ปรับลิ้นลดความเค็มในอาหารที่กินให้คุ้นเคยจะดีที่สุดค่ะ
ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสต่างๆ เทียบจากปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
| อาหาร | ปริมาณโซเดียม (mm) |
|---|
| เกลือ น้ำปลา ซีอิ้วขาว ซอสหอยนางรม |
2,000 1,160-1,490 960-1,400 420-490 |
สำหรับปริมาณโซเดียมที่สถาบันโภชนาการไทย (Thai RDI) แนะนำให้กินในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม
อ่อนหวาน มากไฟเบอร์
ของหวานแสนอร่อยที่กินแล้วชื่นใจก็เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาล (เชิงเดี่ยว) ที่ไม่ต้องเสียเวลาย่อยอีก ร่างกายจึงเอาไปใช้ได้เลยทันทีของหวานจัดความจริงนานๆ กินทีหรือกินน้อยๆ ก็คงไม่เป็นอะไร แต่ถ้าเผลอตัวกินบ่อยๆ เห็นทีจะไม่ไหวค่ะ เพราะด้วยคุณสมบัติใช้ได้ทันใจ เวลากินของหวานมากๆ จึงทำให้น้ำตาลสูงปรี๊ดเกินระดับอย่างรวดเร็ว คราวนี้ก็เดือดร้อนถึงตับอ่อนที่ต้องผลิตอินซูลินมาคอยจัดการควบคุมดูแลน้ำตาลเหล่านี้ให้พอเหมาะ ซึ่งจะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักแถมยังเสี่ยงกับการที่เส้นเลือดจะตีบได้ง่ายอีกด้วยนอกจากนั้นส่วนที่เหลือใช้ก็จะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันสะสมไว้ยามขาดแคลนแถวๆ รอบเอว ต้นขานั่นเอง
ที่โบราณบอกว่าหวานเป็นลม ขมเป็นยามันคงเป็นอย่างนี้นี่เอง
กินให้เหมาะ
- เลือกกินผลไม้สดได้รสหวานจากธรรมชาติที่มีประโยชน์กับสุขภาพดีกว่าเพราะจะเป็นน้ำตาลที่ต้องผ่านกระบวนการย่อยก่อนปริมาณน้ำตาลจึงไม่พุ่งปรู๊ดปร๊าดเกินไปนักในผลไม้สด (ที่รสไม่หวานจัด) ยังอุดมด้วยวิตามินและไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่องแคล่วดีเป็นผลพลอยได้ด้วย
- น้ำสะอาด เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายไม่ต้องเพิ่มภาระให้ร่างกายต้องจัดการใดๆ ให้วุ่นวายอีก
- อย่าลืมว่าอาหารประเภทแป้งทุกอย่างที่เรากินเข้าไปกลายเป็นน้ำตาลในที่สุด เพราะฉะนั้นควรเลือกกินแป้งประเภทที่ผ่านการขัดสีน้อยๆ
เช่น ข้าวกล่อง ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาจัดการแป้งเหล่านี้อย่างพอเหมาะ จะทำให้อิ่มนานอยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย
แถมยังมีใยอาหารดีกับสุขภาพของคุณๆ อีกด้วยค่ะ
ได้รู้เทคนิคเลือกเมนูดูแลและกุมหัวใจลูกและสามี (คนนี้แหละสำคัญมากๆ) ให้อยู่กับคุณตลอดไปแล้วล่ะค่ะ
(update 10 เมษายน 2006)
[ ที่มา..
นิตยสารดวงใจพ่อแม่ vol.11 No.125 March 2006 ]
|
