หน้าฝนแล้วค่ะ น้ำในบึงกลางหมู่บ้านปริ่มตลิ่งเชียว มองเห็นปลาฮุบอากาศที่ผิวน้ำเป็นระยะ
พลันสมองก็คิดถึงปลาที่ซื้อมาจากตลาดเมื่อเช้า เอ...จะจัดการเปลี่ยนเป็นเมนูไหนดีน้า
ให้อร่อยถูกใจเหล่าสมาชิกในบ้าน และนอกจากความอร่อยแล้ว
คุณค่าทางอาหารก็เป็นเรื่องที่ดิฉันไม่เคยมองข้ามนะคะ
ที่มื้อนี้เลือกปลามาเป็นตัวชูโรง เพราะรู้อยู่เต็มอกน่ะสิคำว่า ปลามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายม้ากมาก
หากถามว่าคุณค่าทางอาหารของปลามีอะไรบ้าง เราคงนึกถึงโปรตีนเป็นอย่างแรกใช่ไหมคะ
เพราะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็ต้องคู่กับโปรตีนาอยู่แล้ว แต่ปลามีคุณสมบัติเฉพาะตัวมากกว่านั้นค่ะ
มีอะไรในปลา
ประเภทของปลาแบ่งกันอย่างง่ายๆ ก็คือปลาน้ำจืดกับปลาน้ำเค็มค่ะ แต่ก็มีบางคนดูที่ไขมันว่าปลาชนิดไหนมีไขมันสูง
ไขมันปานกลาง ไขมันต่ำ ซึ่งหมายถึงเนื้อปลาสดๆ ที่ยังไม่ได้ปรุงนะคะ แต่ชาวบ้านอย่างเราไม่ต้องดูลึกขนาดนั้นหรอกค่ะ
เพราะว่าจริงๆ แล้วไขมันในปลาก็มีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นอยู่เล็กน้อย
ปลาเป็นอาหารที่โปรตีนสูงและคุณภาพดีเหมือนเนื้อสัตว์ทั่วๆ ไปนั่นแหละค่ะ นอกจากนั้นยังมีไขมัน
วิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนในปลาน้ำจืดกับปลาน้ำเค็มใกล้เคียงกันมากค่ะ
ผลวิจัยบอกว่าปลาน้ำเค็มจะมีโปรตีนมากกว่านิดหน่อย (นิดเดียวเท่านั้นค่ะ)
แต่ปลาน้ำเค็มมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าปลาน้ำจืดเล็กน้อยค่ะ
ไขมันชั้นเลิศ
พูดถึงไขมันคุณสาวๆ คงร้องยี้และเตรียมเมินหน้าหนีกันเป็นแถว แต่เดี๋ยวก่อนนะคะคุณขา
เพราะไขมันที่จะกล่าวถึงนี้มีดีจริงๆ ค่ะ เป็นไขมันที่ได้รับความสนใจและมีมากในปลาทะเล
นั่นคือ ไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วย ดีเอชเอ (DHA : Decosahexaenoic Acid)
และอีพีเอ (EPA : Eicosapentaenoic Acid)
คุณสมบัติของเจ้าโอเมก้า-3 ที่ทำให้เป็นที่สนอกสนใจของใครๆ อยู่ตรงที่สามารถลดไขมันที่เรียกว่า
ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerride) ซึ่งจะเป็นสาเหตุของปัญหาไขมันอุดตันในหลอดเลือด
บ่อเกิดของโรคหัวใจขาดเลือดและสมองขาดเลือดนั่นเองค่ะ และถ้าคุณอยากรับประทานปลา
เพื่อป้องกันโรคดังกล่าวล่ะก็ คุณหมอแนะนำว่าให้รับประทานปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ครั้งละประมาณ 1 ขีดค่ะ ความจริงในปลาน้ำจืดก็มีโอเมก้า - 3 นะคะ แต่มีน้อยกว่า
ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของโอเมก้า-3 คือช่วยเพิ่มเอชดีแอล (HDL : Hight Density Lipo protein)
ทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดงออกมาทำลายและช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
มีประโยชน์ขนาดนี้เริ่มมีใจให้ไขมันในปลากันแล้วใช่ไหมคะ
ยังไม่หมดแค่นั้นนะคะ เพราะโอเมก้า-3 มีผลดีต่อพัฒนาการของสมอง จอตา การมองเห็น สติปัญญา
และเชื่อกันว่า โอเมก้า-3 อาจจะช่วยลดการอักเสบหรือช่วยในการรักษาโรคบางโรคได้
เช่น สามารถช่วยลดอาการบวมและอาการอักเสบในโรครูมาตอยได้ ส่วนการรักษาโรคเอสแอลอียังอยู่ในขั้นวิจัย
แต่ก็มีแนวโน้มที่ดีค่ะ
นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยว่าสารดีเอชเอ มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง
โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้ทำให้เกิดการเรียนรู้ได้ดีขึ้น
เนื่องจากพบว่าเด็กที่กินนมแม่ฉลาดกว่าเด็กที่กินนมขวด ซึ่งน่าจะเป็นเพราะในนมแม่มีดีเอชเอ
และสารอาหารอีกหลายชนิดที่นมวัวไม่มี ปัจจุบันจึงเริ่มคิดค้นกรรมวิธีที่จะนำดีเอชเอใส่เข้าไปในนมผสม
เพื่อเลียนแบบนมแม่บ้าง แต่ผลของดีเอชเอที่เติมลงในนมผสมนั้นมีหลักฐานการวิจัยทั้งที่พบ
และไม่พบว่ามีผลต่อพัฒนาการของสมองทารกที่ได้รับนมผสมที่เสริมดีเอชเอ ส่วนที่เชื่อกันว่าโอเมก้า-3
ช่วยให้ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์สมองดีขึ้นนั้น ยังไม่มีหลักฐานยืนยันค่ะ
น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา
ในสมองกับตาของปลา มีโอเมก้า-3 สูงมากค่ะ น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ได้มาจากหัวของปลา
จึงมีโอเมก้า-3 ดีเอชเอ อีพีเอ ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันที่ได้จากสัตว์อื่น
การรับประทานน้ำมันปลาจึงมีส่วนช่วยทำให้เกล็ดเลือดซึ่งมีหน้าที่ทำให้เลือดแข็งตัวนั้นไม่เกาะกัน
และเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดปัญหาโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
ข้อเสียของการรับประทานน้ำมันปลามากเกินไปก็มีนะคะ คือทำให้เลือดออกง่าย
ยิ่งถ้ารับประทานยาที่ทำให้เลือดไม่แข็งตัวอยู่แล้วก็จะเป็นอันตรายได้
เช่น คนไข้ที่เลือดไปเลี้ยงสมองหรือเลี้ยงหัวใจไม่พอ คุณหมออาจจะจ่ายยาแอสไพริน
ซึ่งเป็นยาที่ทำให้เกล็ดเลือดไม่แข็งตัว และหากคุณยังต้องการรับประทานน้ำมันปลาควรอยู่ในความดูแลของคุณหมอนะคะ
ส่วนน้ำมันตับปลาได้มาจากตับของปลา จึงมีดีเอชเอต่ำ เมื่อก่อนตอนลูกดิฉันมีอาการเบื่ออาหาร
ก็คิดจะให้รับประทานน้ำมันตับปลา เพื่อให้ได้วิตามินและหวังว่าลูกจะเจริญอาหารซึ่งเป็นการเข้าใจผิดแท้ๆ ค่ะ
เพราะหลังจากที่ไปปรึกษาคุณหมอแล้วจึงทราบว่า วิตามินที่มีในน้ำมันตับปลาไม่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารเลย
ในน้ำมันตับปลามีวิตามินที่ละลายในไขมันเท่านั้น คือวิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งหากได้รับวิตามินดีและเอมากเกินไป
จะสะสมในร่างกายและเป็นอันตรายได้ หากลูกขาดวิตามิน คุณหมอจะสั่งเฉพาะวิตามินที่ขาดให้เท่านั้น
และคุณหมอยังบอกอีกว่าน้ำมันตับปลาไม่ใช่สิ่งจำเป็นต่อร่างกายด้วยค่ะ
เฮ้อ...โชคดีนะที่ไหวตัวทัน
เมนูจานปลา
โปรตีนและไขมันของปลาจะสูงหรือต่ำ นอกจากขึ้นอยู่กับชนิดของปลาและคุณภาพการเลี้ยง
เช่น เลี้ยงโดยธรรมชาติหรือเลี้ยงด้วยอาหารสำเร็จรูป แล้ววิธีปรุงก็มีส่วนนะคะ เช่น หากนำไปนึ่งหรือต้ม
เนื้อจะคล้ายปลาสด ปริมาณโปรตีนและไขมันจะไม่แตกต่างกันมาก แต่ถ้าย่างกับทอด น้ำจะออกไป
ทำให้น้ำหนักปลาลดลง ถ้ารับประทานปลาย่างหรือปลาทอดในปริมาณ 1 ขีด
จำนวนโปรตีนและไขมันที่ได้รับก็จะสูงขึ้นค่ะ
หากจะใช้ปลาทำอาหารทั้งนึ่ง ต้ม ย่าง หรือทอด จะปลาน้ำจืดหรือปลาน้ำเค็ม
สามารถทำได้ทั้งนั้นเพราะมีประโยชน์ทั้งหมด ขึ้นกับว่าเราจะปรุงอย่างไรให้ถูกปากถูกใจลูกๆ
และสมาชิกในครอบครัว ข้อนี้ก็อยู่ที่รสนิยมของแต่ละบ้านนะคะ
และให้ดูภาวะโภชนาการของลูกเราเป็นหลักด้วยค่ะ อย่างลูกดิฉันค่อนข้างจะผอม
ดิฉันก็ใช้วิธีทอดเพื่อเพิ่มน้ำมันและพลังงานค่ะ แต่ถ้าลูกคุณอ้วนอยู่แล้วให้รับประทานปลาต้ม
นึ่งหรือย่าง เพราะถ้าให้ปลาทอดก็จะยิ่งอ้วนไปกันใหญ่ เด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโตต้องการพลังงานสูงก็จริงค่ะ
แต่ต้องดูตามความเหมาะสมเป็นหลัก ที่สำคัญควรจัดอาหารให้มีความหลากหลาย
ไม่ควรเลือกเฉพาะอย่างหรือให้อาหารชิ้นเดิมซ้ำๆ เพราะลูกจะได้รับสารอาหารไม่ครบทุกหมู่ค่ะ
แหม...เมืองไทยของเราออกจะอุดมสมบูรณ์ อาหรก็มีให้เลือกตั้งมากมายหลายเมนู
ไหนจะผักผลไม้ตามฤดูกาลอีก แล้วจะไปทนรับประทานซ้ำๆ อยู่ทำไมละคะ ว่าแล้วก็ขอตัวไปทำหน้าที่แม่ศรีเรือนที่ดี
เตรียมอาหารให้สมาชิกในครอบครัวก่อนนะคะ แต่ว่าวันนี้จะทำอะไรดีล่ะเนี่ย... ทอด นึ่ง ต้ม ย่าง
(update 11 มกราคม 2006)
[ ที่มา..
นิตยสารรักลูก ปีที่ 23 ฉบับที่ 270 กรกฎาคม 2548]
|
