What : คุณแม่ท่านหนึ่งได้ปรึกษากับ Audrey ว่า ก่อนตั้งท้องเธอไปเต้นแอโรบิกที่ฟิตเนสใกล้บ้านแทบทุกวัน พอตั้งท้องขึ้นมา แล้วไม่ได้ออกกำลังกาย เธอหงุดหงิดมากค่ะ Audrey เลยต้องบอกเธอไปว่าเชยมากเลย ยุคนี้คนท้องเขาออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันได้แล้ว เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายเท่านั้น

When : ตั้งท้อง 3 เดือนขึ้นไป และควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย

Where : หากคุณแม่เลือกฟิตเนสทั่วไป ควรปรึกษาครูฝึกก่อนว่ามีผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายแม่ท้องหรือไม่ แต่ครูฝึกส่วนใหญ่จะถูกสอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับแม่ท้องมาบ้างแล้ว หรือปรึกษาโรงพยาบาลที่ฝากท้องอยู่ว่ามีคอร์สออกกำลังกายหรือไม่

Why : คุณหมอ Bradley Goldberg สูตินรีเวชที่อเมริกายืนยันว่า การออกกำลังกายระหว่างท้องมีประโยชน์อย่างยิ่ง และควรทำจนเป็นกิจวัตร โดยคุณแม่สามารถปฏิบัติเองที่บ้านได้ แต่หากเลือกไปฟิตเนสก็จะยิ่งดีเพราะมีอุปกรณ์ครบครัน มีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ และการอยู่ในบรรยากาศที่ห้อมล้อมไปด้วยคนที่ชอบออกกำลังกาย ก็จะยิ่งทำให้คุณแม่รักการออกกำลังกายมากขึ้น

How : ควรออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20 นาที

• cardio zone
  โซนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ปอดและหัวใจทำงานดีขึ้น เผาผลาญพลังงานและทำให้ร่างกายช่วงล่างแข็งแรงขึ้น แต่สำหรับแม่ท้องไม่จำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานหรอกนะคะ ขอเพียงออกกำลังกายเบาๆ ให้กล้ามเนื้อช่วงล่างทำงานก็เพียงพอ

  - เครื่องวิ่ง (treadmill) แม่ท้องสามารถเดินบนลู่วิ่งช้าๆ โดยตั้งค่าระดับความเร็วไว้ที่ 4.0-5.0 ความชัน 2-4 หรือจะเลือกเดินแบบพื้นราบ ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที
  - จักรยาน (bicycle) ขี่จักรยานโดยใช้ความเร็ว level 3-4 ช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงกรานทำงานดีมาก

  machine zone

  ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อกระชับ หรือสร้างความแข็งแรงเฉพาะส่วน ห้ามมองข้ามโซนนี้เด็ดขาดนะคะ

  - เครื่องบริหารหน้าอก ช่วยให้หน้าอกกระชับ เป็นร่องสวยงาม เต่งตึง

  ครั้งละ 15 ครั้ง/เซต รวม 3 เซต เลือกน้ำหนักให้พอดี

  - เครื่องบริหารต้นขาด้านนอก (Abducter) / เครื่องบริหารต้นขาด้านใน (Adducter) ช่วยให้ต้นขาด้านข้าง สะโพก ก้น กระชับ / ต้นขาด้านในกระชับ ข้อดีสำหรับแม่ท้องคือ ขาไม่บวม เชิงกรานแข็งแรง

  ครั้งละ 15 ครั้ง/เซต รวม 3 เซต เลือกน้ำหนักให้ตามความแข็งแรง

  body & mine zone

  - Low impact aerobic classes เป็นการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกที่ใช้แรงและการเคลื่อนไหวน้อย คุณแม่ท้องสามารถร่วมกิจกรรมนี้ได้ ได้ทั้งประโยชน์และความสนุกสนาน

  - โยคะ Body balance เป็นกลุ่มการออกกำลังกายที่มีการยืดเหยียด ช่วยให้ต่อมน้ำเหลือง ต่อมไร้ท่อ ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่ต้องกระโดดโลดเต้น (มี option สำหรับคนท้อง)

  dumbbell corner

  เลือกน้ำหนักได้ประมาณ 3 ปอนด์ ควรออกกำลังกายทั้งต้นแขนด้านห้าและด้านล่าง เพื่อให้ต้นแขนกระชับ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นแขน ครั้งละ 20-30 ครั้ง/เซต

  relax zone

  ห้องสตีม/ซาวน่า แม่ท้องสามารถทำได้ค่ะ แต่ควรเข้าครั้งละ 5-10 นาที เพื่อให้ความร้อนชำระรูขุมขน หลังออกกำลังกาย สดชื่นขึ้น ผิวดี แม่ท้องที่ห่วงว่าผิวหน้าท้องจะแตกลาย มีเคล็ดลับว่าควรชโลมน้ำมันที่ท้อง ก่อนเข้าซาวน่าจะทำให้ผิวซึมซับดีขึ้น ผิวที่บริเวณหน้าท้องจะไม่แตก อีกทั้งในห้องของ fitness บางแห่งยังมีกลิ่นหอมจากการบูร ช่วยให้สดชื่นด้วยค่ะ

• แจ้งครูฝึกก่อนออกกำลังกายทุกครั้งว่า กำลังตั้งท้องอยู่
• ถ้าคุณแม่เคยออกกำลังกายมาก่อนตั้งครรภ์ เมื่อตั้งท้องคุณแม่ควรออกกำลังกายประมาณ 60% ของที่เคยออก หัวใจไม่ควรเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
• หากเสียเหงื่อมากก็ไม่ควรดื่มเกลือแร่ (เพราะไม่เหมาะสมกับแม่ตั้งครรภ์) แต่ควรดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้จะดีกว่า
• กินอาหารให้เพียงพอ
• สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย เช่น เสื้อผ้าระบายความร้อน ความชื้น

• ยามท้องไม่ใช่เวลาของการยกน้ำหนักหรือการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างหักโหมนะคะ