• พลังงาน วัยรุ่นต้องการพลังงานมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งพลังงานก็มาจากแคลอรี (หน่วยความร้อนซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหาร) โดยทั่วไปแล้ววัยรุ่นเขาจะต้องการพลังงานประมาณ 2,500-3,000 แคลอรีต่อวัน ขณะที่วัยรุ่นหญิงต้องการอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ข่าวดีก็คือ วัยรุ่นส่วนใหญ่ไม่ค่อยขาดแคลนอาหารที่ให้พลังงาน แต่เราควรใส่ใจว่าเขาบริโภคพลังงานอย่างไร มันฝรั่งทอดสักถุงกับน้ำอัดลมขนาด 44 ออนซ์สักแก้ว สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีได้อย่างมาก็จริง แต่มีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อยู่น้อยมาก จึงเห็นได้ชัดว่าอาหาร “ตามใจปาก” วัยรุ่นนั้นไม่ได้ให้คุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมเท่าไรเลย นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

• แคลเซียมและเหล็ก สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยรุ่น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุน (ซึ่งควรเริ่มป้องกันตั้งแต่วัยนี้ไม่เช่นนั้นจะสายเกินไปในวัยทอง) วัยรุ่นที่เป็นนักกีฬายิ่งจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ส่วนธาตุเหล็กนั้นช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและนำไปใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน หากลูกเราบ่นอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าบ่อยๆ นั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ร่างกายของเขาขาดธาตุเหล็กในกระแสเลือดแล้วละ

• ไขมัน สาวน้อยวัยรุ่นของเรามักใส่ใจเรื่องรูปร่างเป็นพิเศษ จึงพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง หารู้ไม่ว่าเป็นการทำร้ายตัวเองในระยะยาว เนื่องจากการหลีกเลี่ยงไขมันทุกรูปแบบจะทำให้เสียโอกาสได้รับไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 และไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยโอเมก้า 3 นี้เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิว เส้นผม และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังพบว่า ช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

• สุดยอดอาหารว่าง
  สำหรับวัยรุ่นไม่มีอะไรเทียบได้กับของกินเล่น ในวัยที่มีกิจกรรมมากมาย วัยรุ่นมักไม่สนใจกินเป็นมื้อเป็นคราว พวกเขาอาจจะกินวันละ 6 มื้อ และแต่ละมื้อนั้นอาจเป็นของกินเล่นจุบจิบก็ได้ เราอาจจัดเตรียม มะเขือเทศจิ้มพริกกับเกลือ อะโวคาโดกินสดๆ ฟักทอง แครอต บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำต้มจิ้มน้ำสลัด หรือชุบแป้งทอดกินเล่นๆ

  ผักส่วนใหญ่แทบไม่ให้พลังงานเลย แต่กลับอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย แครอต 1 หัวให้เบต้า-แคโรทีนมากกว่าที่วัยรุ่นต้องการใน 1 วันเท่าตัว บร็อคโคลีลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งปอด มะเร็งลำคอ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก ดอกกะหล่ำเพิ่มสารกลูโคซิโนเลต (glucosnolate) ที่ช่วยต้านมะเร็งด้วยเช่นกัน

  อาหารเช้าสำเร็จรูปกับนมพร่องมันเนย

  การกินอาหารสำเร็จรูปที่มีทั้งธัญพืช (เมล็ดต่างๆ) ผสมผลไม้แห้งกับนมพร่องมันเนยสักแก้ว (เท่ากับ 1/4 ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน) เป็นทางออกหนึ่งสำหรับข้ออ้างที่ว่าไม่มีเวลากินอาหารเช้า ให้ทั้งพลังงาน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ อาหารเช้าช่วยให้เด็กวัยรุ่นมีสมาธิดีขึ้น ส่งผลดีต่อการเรียนและกีฬาอย่างเห็นได้ชัด

  โยเกิร์ตแช่แข็ง ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์และวอลนัต (อาจใช้ถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ แทน)

  โยเกิร์ตไขมันต่ำชนิดธรรมดา ถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี แค่ถ้วยขนาด 8 ออนซ์ ก็ให้ทั้งคุณค่าทางอาหารและโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันไปพร้อมกันแล้ว ส่วนโยเกิร์ตแช่แข็งชนิดปลอดไขมันหรือไขมันต่ำ แม้ให้ประโยชน์ได้ไม่เท่าโยเกิร์ตธรรมดาทั่วไป แต่รสชาติประทับใจวัยรุ่น และก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าของขบเคี้ยวไร้คุณค่าอื่นๆ แน่นอน

  แล้วถ้าลูกหลานของคุณชอบกินถั่ว อย่าลืมโรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัตลงไปด้วย เพราะถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่มีธาตุสังกะสีและแมกนีเซียมอยู่สูง อีกทั้งไขมันแทนทั้งหมดก็เป็นชนิดไขมันอิ่มตัวเสียด้วย

  มะม่วงและองุ่น

  ขณะที่ลูกหลานวัยรุ่นของคุณกำลังง่วนอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ เล่นวิดีโอเกม หรือดูทีวี ลองเลื่อนจากมะม่วงสดกรอบกับองุ่นพวงเต่งเข้าไปในรัศมีดูสิคะ จะช่วยกันพวกเขาไม่ให้แตะเครื่องดื่มผสมโซดากับขนมกรุบกรอบได้จนถึงมื้อเย็นเลยล่ะ

  ผลไม้เมืองร้อนแสนอร่อยอย่างมะม่วงบ้านเรานั้นมีสารต้านมะเร็ง เบต้า-แคโรทีนอยู่ค่อนข้างสูง ทั้งยังอัดแน่นด้วยเส้นใยอาหารและโปแตสเซียม ผนวกกับวิตามินซีอย่างพอเพียง และองุ่นนั้นก็ช่วยลดภาวะโรคหัวใจได้ด้วย

  ถั่ว

  วัยรุ่นของคุณบางครั้งอาจนึกอยากลองรับประทานอาหารมังสวิรัติ (เพราะอยากหุ่นดี) ก็ไม่ต้องเป็นห่วงว่าพวกเขาจะขาดสารอาหารบางอย่างที่พบในเนื้อสัตว์และเนื้อปลา เพราะทดแทนได้ด้วยอาหารโปรตีนชนิดอื่น เช่น ถั่ว หรือมื้อเช้าคุณอาจจะจัดเตรียมขนมปังทาเนยถั่วไว้ให้ (เนยถั่ว Peanut Butter ให้พลังงานและไขมันสูง แต่เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว) และมีถั่วต้มเป็นของว่างหลังเลิกเรียน

  ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วปากอ้า ถั่วลันเตา ไม่ว่าจะกินเดี่ยวๆ หรือผสมอาหารแห้งอื่นๆ เช่น ปลากรอบ กุ้งแห้ง งาคั่ว พริกแห้ง ใบมะกรูด ตะไคร้ หรือกินในรูปเนยถั่วทาขนมปังแบบฝรั่ง ก็จะได้สารอาหารอย่างหลากหลาย ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ไขมัน และใยอาหาร รวมถึงคุณค่าของสมุนไพรอีกด้วย

• สลัดปลาแซลมอนย่าง ใส่ผักขม
  การรับประทานปลาอาทิตย์ละครั้ง จะช่วยป้องกันภาวะหัวใจวายได้ แทนที่จะใส่ไก่ลงในสลัด ก็อาจลองเปลี่ยนเป็นปลาแซลมอนแทน (ปลาแซลมอนเป็นปลาชนิดดี ที่ควรให้ลูกรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated) มีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้าและโรคไขข้อ) หรือเปลี่ยนเป็นน้ำพริกปลาทูในมื้อเย็น ก็ได้คุณค่าพอๆ กัน แถมไม่อ้วนด้วย

  พาสต้าโฮลวีต ราดซอสมะเขือเทศ และขนมปังกระเทียม

  แม้ปัจจุบันใครๆ ต่างปฏิเสธอาหารประเภทแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) แต่ก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัยรุ่นอยู่ดี การฝึกนิสัยให้เด็กๆ คุ้นเคยกับการเลือกผลิตภัณฑ์แป้งที่ไม่ขัดขาว (โฮลวีต) หรือข้าวซ้อมมือ จะได้เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าแป้งขัดขาวทั่วไป โดยเฉพาะธาตุเหล็ก มีมากกว่าถึง 2 เท่าตัว

  ซอสมะเขือเทศมีทั้งเบต้าแคโรทีน วิตามินซี และอี ทั้งยังอุดมด้วยไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งในซอสมะเขือเทศมีมากกว่าในมะเขือเทศสดๆ เสียอีก และหากต้องการเพิ่มคุณค่าทางอาหารก็อาจเติมกระเทียมในซอสหรือขนมปังปิ้งก็ได้ ซึ่งช่วยลดภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด

  ผัดบร็อกโคลี

  บร็อกโคลีเป็นนักต่อสู้โรคภัยไข้เจ็บมากกว่าอะไรทั้งหมด เพราะมีสารประกอบที่ช่วยต้านมะเร็ง และลดการเติบโตของเนื้องอก โดยเฉพาะที่เกิดในเต้านม

  บร็อกโคลีเพียงก้านเดียวอัดแน่นไปด้วยแคลเซียม โปแทสเซียม และเส้นใยอาหาร รวมถึงมีปริมาณวิตามินซี เป็น 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานใน 1 วัน