ไข่ กินได้ทุกคน ทุกวันหรือไม่


ไข่เป็นอาหารของคนมาเป็นเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เต่า หรือไข่จากสัตว์เล็ก เช่น ไข่ปลา ไข่ปู ไข่กุ้ง หรือแม้แต่ไข่มดแดง

ไข่ที่นิยมบริโภคและมีอยู่ติดตู้เย็นกันแทบทุกบ้าน คือ ไข่ไก่ คนนิยมกินไข่เพราะเป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูก ทำเป็นอาหารได้หลาออย่าง เด็กๆ ที่เริ่มหัดทำอาหารก็คงหนีไม่พ้นเมนูไข่ก่อน ไข่มีรสชาติอร่อยเก็บไว้ได้นาน ไข่เป็นอาหารที่แนะนำใช้เลี้ยงทารกและเด็กๆ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบ กับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน


ส่วนประกอบสำคัญของไข่

ไข่ไก่ 1 ฟอง มีน้ำหนักประมาณ 40-60 กรัม มีส่วนประกอบสำคัญ คือ เปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ในอัตราส่วนร้อยละ 11:62:27
1. เปลือกไข่ มีน้ำหนักประมาณ 6 กรัม มีส่วนประกอบหลักคือ สารประกอบแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูพรุน เปลือกไข่ภายนอกมีเมือกเคลือบเพื่อป้องกันจากภายนอกเข้าไปในไข่ได้ ก่อนถึงตัวไข่มีเยื่อบางๆ แต่เหนียวกั้นอยู่อีกชั้นหนึ่ง ซึ่งจะเห็นได้ชัดเวลาต้มไข่ ส่วนป้านของไข่จะเป็นโพรงอากาศ

2. ไข่ขาว มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก เมื่อตอกไข่จะเห็นไข่ขาวแยกเป็น 2 ส่วน ส่วนหนึ่งเหลว อีกส่วนข้นติดอยู่กับไข่แดงและมีปริมาณมากกว่าส่วนเหลวประมาณ 4 เท่า ไข่ขาวในไข่ 1 ฟอง จะมีน้ำหนักประมาณ 30-35 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ไข่ขาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ 88) มีโปรตีนประมาณร้อยละ 10 โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิดได้แก่
  • โคนัลบูมิน (conalbumin) เป็นโปรตีนที่จับกับแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญคือแร่ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวอ่อนจากการติดเชื้อ แต่กลไกนี้มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ เนื่องจากทำให้ร่างกายคนเรานำเหล็กจากไข่มาใช้ไม่ได้ดี

  • โอวัลบูมิน (ovalbumin) เป็นกลุ่มโปรตีนที่จับกับฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต และซัลเฟอร์ ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน และมีการเปลี่ยนแปลงสี

  • อะวิดิน (avidin) เป็นโปรตีนที่มีปริมาณเล็กน้อยในไข่ขาว แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการอีกตัวหนึ่ง ในไข่ขาวดิบอะวิดินสามารถจับกับวิตามินไบโอดิน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ผู้ที่กินไข่ขาวดิบจึงมีโอกาสขาดวิตามินไบโอดินได้

  • ไลโซไซม์ (lysozyme) เป็นโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยทำลายเชื้อแบคทีเรีย ช่วยป้องกันตัวอ่อน
3.ไข่แดง ส่วนของไข่แดงจะแยกออกจากไข่ขาวโดยมีเยื่อหุ้มไข่แดง และมีเส้นยึดไข่แดงให้ลอยอยู่ตรงกลางของไข่ขาวซึ่งเป็นส่วนของไข่ขาวเช่นเดียวกัน ไข่แดงมีน้ำหนักเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 52 โปรตีนร้อยละ 14.3 ไขมันร้อยละ 30 มีส่วนของแร่ธาตุโพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง มากกว่าไข่ขาว มีวิตามินเอและวิตามินบี 2 สูง ไขมันในไข่ประกอบด้วย ไลโพรโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล และเลซิติน ไข่ 1 ฟองมีไข่แดงประมาณ 13-20 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการของไข่ชนิดต่างๆ

ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนชนิดที่มีซัลเฟอร์สูง มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ แร่ธาตุในไข่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีในอาหารไก่ (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารในไข่ชนิดต่างๆ (แสดงค่าต่อ 100 กรัม)

ชนิดของไข่ พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
วิตามินเอ
(ไมโครกรัม)
บี 2
(มก.)
แคลเซียม
(มก.)
ฟอสฟอรัส
(มก.)
เหล็ก
(มก.)
ไข่ไก่, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
155
336
51
12.8
14.3
10.1
10.8
30.1
101
-
666
-
-
0.86
0.39
38
106
5
230
517
11
3.1
6.3
0.5
ไข่เป็ด, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
189
-
-
12.1
-
-
14.1
-
-
40
-
-
-
-
-
40
114
4
269
633
34
3.1
6.0
-
ไข่นกกระทา, ต้ม
ไข่เต่า
ไข่ปลาจะละเม็ด
171
121
135
13.1
11.6
13.6
12.0
8.2
7.7
143
-
-
0.71
0.56
0.56
-
94
95
167
228
129
3.5
2.0
1.0


ไข่กับโคเลสเตอรอล

โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในพวกไขมัน ร่างกายได้โคเลสเตอรอลจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และสัตว์ที่มีเปลือกและกระดอกง เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย เป็นต้น พืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้โดยตับและลำไส้จากสารอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโคเลสเตอรอลในไข่จากสัตว์ต่างๆ แสดงเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารอื่นๆ ใน (ตารางที่ 2) ไข่ไก่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-220 มิลลิกรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม

ตารางที่ 2 ปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารต่างๆ

อาหาร ไขมัน
(กรัม)
โคเลสเตอรอล
(มิลลิกรัม)
ไข่ไก่, ทั้งฟอง
ไข่แดง
ไข่ขาว
ไข่อ่อน
8.8
30.0
0.3
37.8
427
1,250
0
1,457
ไข่นกกระทา 13.2 508
ไข่กุ้งนาง13.1 286
ไข่ปูม้า 4.5 275
ไข่เต่า 10.3 202
ไข่แมงดา 10.6 369
ไข่ปลาดุก 5.8 499
ไข่ปลาช่อน 47.0 434
ไข่ปลาสลิดแห้ง 51.2 504
ตับสัตว์ (หมู, วัว, ไก่, เป็ด) 3.5-7.9 218-364
กุ้งชนิดต่างๆ 0.8-1.4 146-192
หอยชนิดต่างๆ 0.8-4.2 140-248
ปลาหมึก, หัวและเนื้อ 1.1-1.7 251-405
เนยเหลว 82.4 186
นมสด ยูเอชที รสจืด 3.8 7


โคเลสเตอรอลกับสุขภาพ

จากความสับสนของผู้บริโภคเกี่ยวกับข้อมูลการบริโภคไข่ที่มีการรายงานว่า คนไทยทุกคนกินไข่ได้ทุกวัน โดยที่โคเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นนั้น จึงเป็นที่มาของการนำข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคไข่ กับความเสี่ยงต่อปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด และการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ มาเพื่อให้ผู้บริโภคได้รับข้อมูลรอบด้าน แม้ว่างานวิจัยที่มีในรายงานต่างๆ ที่จะได้นำเสนอต่อไปนี้จะไม่ได้ทำให้คนไทย แต่เป็นข้อมูลทางระบาดวิทยาและการศึกษาที่ทำการวิจัยในคนที่น่าจะนำมาพิจารณาเป็นแนวทางการปฏิบัติตัว เกี่ยวกับการบริโภคไข่เพื่อไม่ให้มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังกล่าวแล้ว
  • วารสารทางโภชนาการคลินิกของอเมริกา โดย Weggemans RM และคณะ (Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: meta-analysis. Am J Clin. Nutr. ๒00๑; ๗๓: ๘๘๕-๙๑) ได้ทำการวิเคราะห์งานวิจัยที่มีการทำการศึกษาเกี่ยวกับไข่และโคเลสเตอรอล จำนวน 222 การศึกษา ที่มีทั้งรายงานว่ากินไข่แล้วทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มและไม่เพิ่ม ซึ่งได้รวบรวมงานวิจัยตั้งแต่ปี พ.ศ.2517-2542 และงานวิจัยใหม่ๆ โดยคัดเลือกงานวิจัยที่ใช้ได้คือ มีการวางแผนงานวิจัยอย่างถูกต้อง และต้องมีการให้กินไข่อย่างน้อย 14 วัน คัดเลือกตามข้อกำหนดดังกล่าวได้ศึกษานำมาวิเคราะห์ทั้งสิ้น 17 เรื่อง มีอาสาสมัคร 556 คน สรุปว่า การได้รับโคเลสเตอรอลจากไข่เพิ่มอัตราส่วนโคเลสเตอรอลทั้งหมดต่อเอชดีแอล โคเลสเตอรอล จึงแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่และอาหารที่ให้โคเลสเตอรอลสูงอย่างอื่น จึงยังเป็นข้อแนะนำที่ใช้ได้อยู่

  • Nakamura Y และคณะ (Am J Clin Nutr ๒00๔; ๘0: ๕๘-๖๓) ศึกษาความสัมพันธ์ของการบริโภคไข่ กับภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดและผลต่อสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรญี่ปุ่น (NIPPONDATA 80) โดยติดตามเรื่องการบริโภคอาหรในคนญี่ปุ่นชาย 5,186 คน หญิง 4,077 คน อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไปเป็นเวลา 14 ปี สรุปว่าการบริโภคไข่ 1-2 ฟองต่อสัปดาห์มีผลลดความเสี่ยงต่ออัตราการตายอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคไข่วันละ 1 ฟอง ผลการศึกษานี้พบความสัมพันธ์ในผู้หญิง แต่ไม่พบความสัมพันธ์ในผู้ชาย จึงให้คำแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคไข่อาจมีผลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากไข่

  • Schaefer (Am J Clin Nutr. ๒00๒; ๗๕ : ๑๙๑-๒๑๒) ได้ทำการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับไลโพโปรตีน โภชนาการ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยแนะนำไว้ว่าข้อแนะนำเรื่องการปฏิบัติในการบริโภคอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เดิมแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ น่าจะเพิ่มในส่วนของการลดการบริโภคไข่แดงด้วย

  • นิตยสารไทม์ ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2003 ได้ตีพิมพ์บทความเสี่ยง The Secrets of Eating Smarter ซึ่งแนะนำเรื่องการบริโภคไข่ว่า “ไข่มีโคเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง 2 เท่า ดังนั้น การบริโภคไข่เพียงสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ก็มากพอแล้ว”

จากข้อมูลรายงานทางระบาดวิทยาและงานวิจัยในคนดังกล่าวข้างต้น แสดงให้เห็นว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่สามารถลดความเสี่ยง ต่อการเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มอัตราการเสียชีวิตได้


ข้อแนะนำการบริโภคโคเลสเตอรอลจากอาหาร

ไข่เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารในกลุ่มนี้จะให้โปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ไข่ก็มีสารอาหารที่ต้องระวังคือ โคเลสเตอรอลและมีในปริมาณสูง คือ ในไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-300 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินต่อวันคือ 300 มิลลิกรัม อาหารในกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะไข่ที่มีโคเลสเตอรอลสูง ยังมีอาหารประเภทหนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลประเภทกุ้ง หอย แนะน้ำมันจากสัตว์ต่างๆ ก็ล้วนมีโคเลสเตอรอลสูง

ดังนั้น ในกลุ่มคนที่อายุเกิน 35-40 ปีขึ้นไป จึงควรระมัดระวังการบริโภคไข่และอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงได้ถ้ากินไข่ทุกวัน ซึ่งได้แก่ กลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันเลือดสูง ผู้มีโคเลสเตอรอลสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล บุคคลในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาว ทั้งนี้ไข่ที่บริโภคควรเป็นไข่ที่สุก เพราะไข่ที่ไม่สุกจะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากไข่ลดลง นอกจากนี้ไข่ที่ไม่สุกร่างกายจะย่อยได้ยาก สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติสามารถรับกินไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง

การกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ โดยการบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลาย กินอาหารให้มีปริมาณพอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยเกินไป โดยยึดถือทางสายกลาง มีการกินผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด มันจัด และเค็มจัด และที่สำคัญคือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลตัวดีคือเอชดีแอล ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการควบคุมโคเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ


(update 12 พฤศจิกายน 2005)
[ ที่มา.. นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 27 ฉบับที่ 314 มิถุนายน 2548 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600