จะลดความเสี่ยงของหัวใจขาดเลือด ได้อย่างไร ?

ก่อนจะถึงคำตอบว่าจะลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือดได้อย่างไรนั้น เราคงต้องมาดูก่อนว่าปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดมีอะไรบ้าง โดยอาจแบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ ปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไม่ได้กับปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้

ปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไม่ได้ หมายถึงปัจจัยที่เราทำอะไรไม่ได้ เพราะไม่อยู่ในอำนาจที่เราจะแก้ได้ เช่น
  • อายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งมีโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้มากขึ้น
  • เผ่าพันธุ์ คนผิวดำจะเป็นโรคนี้มากกว่าคนผิวขาว เพราะคนผิวดำมีภาวะความดันโลหิตสูงบ่อยกว่า ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด
  • เพศ ชายวัยกลางคนเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือกมากกว่าหญิงวัยกลางคน แต่ถ้าเป็นหญิงวัยหมดประจำเดือนกับชายสูงอายุแล้วเสี่ยงเท่ากัน
  • กรรมพันธุ์ คนบางคนมีพันธุกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจขาดเลือด
ปัจจัยที่แก้ได้ หมายความว่าเรามีอำนาจแก้ได้ถ้าคิดจะแก้ เช่น
  • ไขมันโคเลสเตอรอลสูง ทำให้เกิดคราบไขมันพอกเส้นเลือดจนตีบตัน
  • ความดันโลหิตสูง ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น
  • การสูบบุหรี่ เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่สุดในกลุ่มที่แก้ได้ นิโคตินในบุหรี่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำให้เส้นเลือดแคบลง
  • อ้วน ความอ้วนเพิ่มแรงดันโลหิต โคเลสเตอรอล เบาหวาน
  • การนั่งๆ นอนๆ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดขาดประสิทธิภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันของเส้นเลือด
  • ความเครียด เพิ่มแรงดันโลหิต
  • เบาหวาน เร่งกระบวนการตีบตันของเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ
คนที่มีปัจจัยเสี่ยงมากกว่า 1 ปัจจัย จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด เพิ่มมากกว่าคนที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยง ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง แล้วสูบบุหรี่วันละ 2 ซอง จะมีความเสี่ยงมากเป็น 10 เท่าของคนที่ไม่สูบบุหรี่ และโคเสสเตอรอลปกติ

มาตรการลดความเสี่ยง
เมื่อทราบปัจจัยเสี่ยงแล้วก็มาพิจารณาดูว่า เป็นปัจจัยเสี่ยงที่เราแก้ไขเองได้หรือไม่ได้ โดยทบทวนวิถีการดำเนินชีวิตและอาหารการกิน ไปรับการเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอล แล้วดำเนินการ
  • ควบคุมระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
  • ควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง
  • เลิกสูบบุหรี่
  • ลดน้ำหนักถ้าจำเป็น
  • ออกกำลังกายหรือใช้กำลังอยู่เสมอ
  • ควบคุมความเครียด
ในเรื่องของการออกกำลังกายซึ่งเป็นเคล็ดลับ (แต่ไม่ลับ) อันสำคัญที่สุดในการสร้างเสริมสุขภาพ และป้องกันโรคนั้นมีประเด็นสำคัญคือการทำอะไรที่ไม่เกินพอดี เวลาคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมานานๆ หลายปี พอมีคนแนะนำให้ออกกำลังกายก็อย่าตรงไปทำอย่างหักโหมในทันที ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวให้พร้อม ยิ่งในคนที่ไม่ค่อยใช้กำลังกาย ซึ่งฝรั่งเรียกได้เหมาะสมคือ Inactive แล้วเกิดฟิตขึ้นมา ก็ขอให้จดจำสิ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (THR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่พึงประสงค์

หลักการมีอยู่ว่า THR เป็นวิธีที่ดีในการวัดความฟิตของร่างกายในจุดเริ่มต้นแล้วติดตามความคืบหน้า เมื่อเข้าสู่โครงการทำร่างกายให้ฟิต วิธีการคือจับชีพจรเป็นระยะๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกายแล้ว รักษาระดับการเต้นให้อยู่ระหว่างร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นของหัวใจเร็วที่สุดที่พึงจะได้

ถ้าไม่สะดวกที่จะจับชีพจรก็สามารถใช้วิธีทางอ้อม กล่าวคือขณะที่กำลังเต้นเร็วๆ เพื่อออกกำลังกายอยู่ ก็สามารถเดินไปพูดไปพร้อมกันได้ ก็แสดงว่าไม่ได้เดินเร็วเกินไป แต่ถ้าถึงขั้นเดินพร้อมร้องเพลงไปด้วยได้ก็แสดงว่ายังเดินไม่เร็วพอ

ถ้าออกกำลังกายจนหายใจหอบจนต้องหยุดพักหายใจ ก็แสดงว่าออกกำลังกายมากเกินไป
แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบเดินเร็ว และวิ่งเหยาะแล้วคงต้องใช้วิธีจับชีพจรดู THR แล้วเทียบกับตารางที่กำหนดไว้

อายุ (ปี)
อัตราการเต้นของหัวใจที่พึงประสงค์
(Target Heart Rate) 50-75%
หน่วย : ครั้งต่อนาที
อัตราเต้นของหัวใจเฉลี่ยเร็วที่สุด
ที่พึงจะได้ของคนๆ นั้น
(Maximum Heart Rate)
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
100-150
98-146
95-142
93-138
90-135
88-131
85-127
83-123
80-120
78-116
75-113
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150

หมายเหตุ : อัตราการเต้นเร็วที่สุดของหัวใจจะอยู่ที่ 220 ลบด้วยอายุ


เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ขอให้ตั้งเป้าไว้ที่ THR ต่ำสุดคือร้อยละ 50 ไปก่อนใน 2-3 สัปดาห์แรก แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 75 หลังจาก 6 เดือนขึ้นไปของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายจนถึงร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นเร็วที่สุดของหัวใจ แต่จริงๆ แล้วไม่จำเป็นต้องหักโหมถึงขั้นนั้น


(update 3 พฤษภาคม 2004)
[ ที่มา..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 26 ฉบับที่ 12 ธันวาคม 2545 – มกราคม 2546 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600