ตั้งแต่แม่ท้องจนคลอดเจ้าตัวเล็ก รูปร่างที่เคยสะโอดสะองของแม่ก็หายไปในพริบตา
ครั้นจะตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนัก ก็กลัวว่าจะมีผลกับน้ำนม... เฮ้อ!
หลังคลอดเจ้าตัวเล็กแล้วคุณแม่คนไหนๆ ก็ต้องมีน้ำหนักเกินจากเดิมด้วยกันทั้งนั้นล่ะค่ะ... จริงมั้ย
สิ่งที่ตามมาคือคุณแม่หลายคนก็เลยคิดจะลดน้ำหนัก แต่ว่าการลดน้ำหนักของคุณแม่
ที่จะต้องให้นมเจ้าตัวเล็กเนี่ยมีกฎกติกาอยู่นะคะ จะทำสุ่มสี่สุ่มห้าไม่ได้
เพราะอาจจะส่งผลถึงเจ้าตัวเล็กของเราได้ กฎกติกาที่ว่าก็คือ...
ขั้นแรก คุณแม่ลองคำนวณน้ำหนักดูก่อนนะคะ วัดได้จากค่า BMI (Body Mass Index)
โดยเอาน้ำหนักตัวไปหารกับส่วนสูงที่ยกกำลังสอง ถ้าค่าเฉลี่ยออกมาแล้วเกิน 25 ถือว่า อ้วนไป
แต่ถ้าต่ำกว่า 18.5 ก็ผอมเกินไป
ขั้นที่สอง คุณแม่ที่มีค่า BMI เกิน 25 หรือมีน้ำหนักเกินจากก่อนตั้งครรภ์มากกว่า 18-20 กก.
ขึ้นไปและคลอดลูกมาแล้ว 2 เดือน น้ำหนักยังไม่ลด หนำซ้ำมีแนวโน้มว่าจะเพิ่ม
ควรเริ่มดูแลน้ำหนักอย่างจริงจังค่ะ
เพราะฉะนั้นบวกลบคูณหารแล้วใครที่ไม่ได้อยู่ในข่ายนี้ก็ไม่มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรอกค่ะ
เพราะลำพังการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ก็เป็นการลดน้ำหนักตามธรรมชาติอยู่แล้ว
ซึ่งปกติแล้วแม่จะมีน้ำหนักลด 0.6-0.8 กก.ต่อเดือน และจะลดมากอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 3-6 เดือนค่ะ
แล้วถ้าแม่ยังให้นมลูกอยู่ พอลูกอายุครบ 1 ปี ก็มักจะมีน้ำหนักเกินมาจากก่อนตั้งท้องประมาณ 1-1 1/2 กก. เท่านั้นเอง
ซึ่งทำให้รูปร่างกำลังพอดีเชียวค่ะ
BALANCE DIET ลดน้ำหนักแบบสมดุล
ก่อนอื่นคงต้องทำความเข้าใจกันสักนิดนะคะ ว่าการลดน้ำหนักของแม่ที่ต้องให้นมลูกนั้น
ใช้วิธีการที่ต่างไปจากการลดน้ำหนักโดยปกติทั่วไป ซึ่งวิธีที่อยากแนะนำคือการลดน้ำหนักแบบ balance diet
ที่เน้นการกินอย่างสมดุล ทั้งเทคนิควิธีก็ไม่ยุ่งยากค่ะ แต่มีข้อแม้ที่สำคัญมากคือ
ถ้าคิดจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ต้องรอให้เจ้าตัวเล็กมีอายุเลย 2 เดือนไปแล้วนะคะ
ห้าม
- อดข้าวเย็น
- กินยาลดความอ้วน
- กินอาหารตามสูตรที่เน้นแต่โปรตีนแล้วให้ไขมันต่ำ
- ลดน้ำหนักมากเกิน 1 กก. ต่อเดือน เพราะจะส่งผลกับน้ำนมของแม่ได้
ต้อง
- กินอาหารให้ครบทุกหมู่ และร่างกายต้องได้รับแคลอรีไม่ต่ำกว่า 1,400 แคลอรีต่อวัน
อาจจะมากกว่าได้นิดหน่อย แต่ไม่ควรต่ำกว่านั้น
- ออกกำลังกาย
- ให้ลูกได้กินนมแม่ (อย่าแปลกใจไปค่ะ เพราะวิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้เห็นผลนักเชียว)
ทำไมต้องรอเจ้าตัวเล็กอายุเลย 2 เดือน
ก็เพื่อให้คุณแม่ได้ปรับตัวตอนระยะหลังคลอด ทั้งก่อนหน้านี้ยังเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังสร้างน้ำนมอย่างเต็มที่
ฮอร์โมนต่างๆ ยังอยู่ในช่วงเริ่มสร้าง ถ้าเราพยายามลดน้ำหนักโดยควบคุมอาหารมากๆ
หรือว่าออกกำลังกายอย่างหักโหมตั้งแต่ระยะแรก ก็อาจจะเกิดความเครียด แล้วเจ้าความเครียดนี่ล่ะค่ะ
ที่จะไปสกัดกั้นฮอร์โมนที่เพิ่งสร้างของนมแม่ ส่งผลให้น้ำนมแม่ผลิตออกมาได้น้อยลง และก็จะหมดไปในที่สุด
คำนวณมื้ออาหารให้สมดุล หัวใจของ BALANCE DIET
อย่างที่บอกไปแล้วนะคะว่า แม่ที่อยู่ในช่วงให้นมต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,400 แคลอรีต่อวัน
เอ...แล้วจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่าถึง 1,400 แคลอรีหรือยัง ตรงนี้มีหลักการง่ายๆ มาฝากค่ะ
นั่นคือ อาหารจานเดียวน้ำหนัก 100 กรัม อย่างเช่น ข้าวขาหมู ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานอยู่ที่ 300-400 แคลอรี
ถ้าเรากินครบ 3 มื้อก็เท่ากับว่าเราได้พลังงานประมาณ 1,200 แคลอรี นม 1 แก้ว 240 ซี.ซี. จะให้พลังงาน 160 แคลอรี
ทีนี้เรากินผักผลไม้เพิ่มเข้าไป แค่นี้รับรองได้ว่าเราจะไม่ขาดสารอาหารแน่นอนค่ะ
อ้อ...เกือบลืมแน่ะค่ะ ในช่วงนี้แม่จะต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษ ควรได้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แต่ควรเป็นแคลเซียมจากธรรมชาติจะดีกว่ายาเม็ดนะคะ มีอยู่ในพวกผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย และในนม
รวมถึงผักใบเขียวจัดอย่าง คะน้า มะเขือพวง บล็อกโคลี
ที่ต้องเลี่ยงแคลเซียมที่ได้มาจากวิตามินเสริมหรืออาหารเสริมแคลเซียมเพราะเราจะได้แคลเซียม
จากอาหารในมื้อปกติอยู่แล้ว ถ้ากินเสริมเข้าไปอีกจะได้รับแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งถ้าสูงเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน
อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงคือโรคนิ่วในไต ทำให้ร่างกายเกิดภาวะลดการดูดซึมของแร่ธาตุอื่น เช่น เหล็ก สังกะสี
และที่สำคัญเมื่อเจ้าตัวน้อยดูดนมจากเราอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกค่ะ
แต่ถ้าอยากกินเสริมก็ควรปรึกษาแพทย์สักนิดนะคะ
สำหรับคุณแม่ที่น้ำหนักขึ้นปกติตามเกณฑ์ ต้องทานอาหารให้สมดุล
และควรทานเพิ่มขึ้นกว่าก่อนท้องประมาณ 500 แคลอรีนะคะ
เพราะการให้นมลูกใช้พลังงานประมาณ 300-500 แคลอรี
และโดยปกติน้ำหนักแม่จะต้องลดตามธรรมชาติอยู่แล้ว
ที่ให้กินเพิ่มก็เพื่อจะได้สร้างน้ำนมให้มากพอค่ะ
คำนวณแคลเซียมที่ได้รับ กับวิธี Gimme Five
ถ้าไม่แน่ใจว่าจะได้แคลเซียมครบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเปล่า
ต่างประเทศมีโครงการที่เรียกว่า Give me five (แผลงเป็นภาษา Basket ball=Gimme Five)
ซึ่งแนะนำเอาไว้ว่าเราควรได้รับผักผลไม้ประมาณ 5 ส่วน หรือที่เรียกว่า five serving a day
1 ส่วน เช่น แอปเปิ้ลใบใหญ่ครึ่งลูก
กล้วยใบย่อม 1 ใบ มะละกอ 6 ชิ้น
สับปะรด 6 ชิ้น ส้ม 1 ลูก
ผัก 1 จานเล็ก
ถ้าเรากินได้อย่างนี้ในแต่ละวันก็จะได้แคลเซียมเพียงพอค่ะ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย มีให้เลือก 2 แบบนะคะ คือ แบบแอโรบิก ได้แก่ การวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ
และแบบยืดเส้นยืดสาย เช่น การเล่นโยคะ ชี่กง รำมวยจีน แต่สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดควรออกกำลังกายเบาๆ ไปก่อน
อย่าเพิ่งหักโหม ต่อเมื่อเราแข็งแรงดี ค่อยเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกค่ะ
และขอย้ำว่าไม่ว่าเราจะอ้วนหรือจะผอมยังไง การออกกำลังกายก็สำคัญอยู่ดี
แต่อย่าเพิ่งคิดว่าการออกกำลังกายจะช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างที่ใจหวังนะคะ
เพราะการออกกำลังกายจุดประสงค์คือเพื่อให้ร่างกายกระชับ เส้นเลือดและกล้ามเนื้อแข็งแรง
ไขมันถูกเผาผลาญได้ดี ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและความดันค่ะ
ถ้าทำได้อย่างที่ว่ามาล่ะก็นอกจากจะเป็นคุณแม่สุขภาพดีแล้ว
ยังได้ลูกน้อยที่แข็งแรงเป็นรางวัลด้วยนะ
(update 29 พฤศจิกายน 2004)
[ ที่มา..
นิตยสารรักลูก ปีที่ 21 ฉบับที่ 246 กรกฎาคม 2546 ]
|
