ในบรรดาภารกิจที่ยากลำบากต่อการทำให้สำเร็จในชีวิตของคนเราแล้ว การลดน้ำหนักและบำรุงรักษาสภาพคืออย่าให้กลับอ้วนขึ้นนับเป็นสิ่งที่ทำได้ยากยิ่ง ระบบอาหารบางอย่างอาจช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ชั่วคราวแต่แล้วก็กลับอ้วนขึ้นไปอีก ข้อสำคัญคือวิธีนั้นอาจทำให้อุปนิสัยการกินอาหารเสียไปอีกต่างหาก อย่างไรก็ตาม ขอยืนยันว่า ไม่มีวิธีลดน้ำหนักใดในโลกนี้ที่จะได้ผลเท่ากับ การปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการกินอาหารร่วมกับการประกอบกิจกรรมใช้กำลังงานประจำวัน เพราะนั่นคือ 2 มาตรการสุดยอดเพื่อกำจัดอาหารส่วนเกินร่วมกับการใช้พลังงานส่วนเกินได้คุ้มนั่นเอง ถึงตรงนี้ ผู้อ่านหลายท่านก็จะร้องยี้ เพราะต้องการมาตรการวิเศษสุดที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องออกแรงมาก เช่น ให้ยากินสัก 1 เม็ดแล้วน้ำหนักก็ลงเลย ก็ต้องขอเรียนว่าขณะนี้ไม่มี และคงจะไม่มีไปอีกนานแสนนานเหมือนกับคำขวัญที่ว่า ”สุขภาพดีไม่มีให้ซื้อ อยากได้ต้องสร้างเอง” การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ต้องด้วยสุขภาพ อาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่จะส่งผลคุ้มค่าในที่สุดอย่างแน่นอน เมื่อท่านสามารถบำรุงรักษาน้ำหนักให้ปกติไว้ได้ ที่จริงไม่อยากจะปากเปียกปากแฉะกับการบรรยายว่า ความอ้วนไม่ดีอย่างไร เพราะคิดว่าท่านผู้อ่านส่วนใหญ่ที่อ้วนอยู่แล้วจะเข้าใจดีว่า นอกจากน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มภาระให้แก่กระดูกสันหลังและเข่าแล้ว ยังทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น เวลาจะต้องรับการผ่าตัดแผลก็จะติดเชื้อง่าย โอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็มีมากขึ้น เป็นนิ่วในถุงน้ำดีง่ายขึ้น โรคภัยไข้เจ็บถามหาบ่อยขึ้น โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะความดันโลหิตสูง สโตร๊ค มะเร็งบางอย่าง เช่น เต้านม ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่ และมดลูก คงจะต้องโทษธรรมชาติที่มีส่วนส่งเสริมคนเราให้อ้วน เพราะสร้างร่างกายมาให้เป็นโกดัง สะสมไขมันได้อย่างไม่มีขีดจำกัด พอแก่ตัวเข้า กล้ามเนื้อลีบลง ไขมันจึงกลายเป็นสัดส่วนสูงขึ้น ดังนั้น เราคงต้องช่วยตัวเองโดยการฝืนธรรมชาติไว้ด้วยการปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการกิน อย่างเช่น ใช้แนวทางของเมโยคลินิกในการบริโภคอาหารให้ได้สุขภาพดีที่เน้นผัก และผลไม้แทบจะไม่อั้นเลยก็ได้ในวันหนึ่ง เพราะผักและผลไม้ไม่มีไขมัน อุดมด้วยน้ำและใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่และสารประกอบอื่นๆ นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าจะช่วยป้องกันโรคได้ เมื่อรับประทานผักและผลไม้มากๆ ก็จะทำให้กระเพาะอาหารเหลือพื้นที่ไว้รับอาหารอื่นๆ ที่ไม่ต้องด้วยสุขภาพน้อยลง เช่น น้ำตาล และไขมัน เมโยคลินิกเป็นสถานพยาบาลขนาดใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่มีชื่อเสียงขจรขจายไปทั่วโลก ทางคลินิกให้ข้อเสนอไว้ว่า ท่านผู้อ่านที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานควรจะตั้งเป้าการบริโภคอาหารในแต่ละวัน คิดเป็นพลังงานแคลอรีเท่าไรจึงจะมีหวังลดน้ำหนักได้ ผู้ชาย น้ำหนักตัว ปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้ในแต่ละวัน ไม่เกิน 250 ปอนด์ 251-300 ปอนด์ 301 ปอนด์ขึ้นไป 1400 แคลอรี 1600 แคลอรี 1800 แคลอรี ผู้หญิง น้ำหนักตัว ปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้ในแต่ละวัน ไม่เกิน 250 ปอนด์ 251-300 ปอนด์ 301 ปอนด์ขึ้นไป 1200 แคลอรี 1400 แคลอรี 1600 แคลอรี การออกกำลังกาย ดูเหมือนจะเป็นคำที่น่าเบื่อหน่ายและมองไม่เห็นผลอย่างที่ต้องการ จึงขอเรียนว่ากิจวัตรประจำวันที่ใช้ออกกำลังกายกับการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ต่างกัน แต่เสริมกันอย่างดี ในการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ยิ่งถ้าเสริมกับการจำกัดอาหารด้วยแล้ว จะเห็นผลชัดเจนขึ้น เพราะหลายคนที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย และเพิ่มกิจกรรมที่ใช้กำลังกายอาจจะเซ็งที่น้ำหนักไม่เห็นลด อย่างไรก็ตาม ถ้าคงอุปนิสัยการใช้กำลังกายอย่างสม่ำเสมอไว้จะได้ผลในระยะยาวอย่างแน่นอน คนที่ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักช้าก็เพราะว่า แต่ละประเภทของการออกกำลังกายที่เราคิดว่าทำมากแล้วนั้น จะมีการเผาผลาญพลังงานไม่มากนัก แม้เรารู้สึกเหนื่อยแล้วก็ตาม จึงขอให้ทำใจไว้ล่วงหน้า ตั้งหน้าตั้งตาออกกำลังกายต่อไปเพื่อประโยชน์ระยะยาวในภายภาคหน้า จะแสดงตารางที่บอกว่าการออกกำลังกายแต่ละชนิดนานแค่ไหน กว่าจะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้สัก 100 แคลอรี ในคนที่มีน้ำหนักต่างๆ กัน ขออภัยที่ต้องแสดงน้ำหนักเป็นปอนด์ ซึ่งท่านผู้อ่านสามารถใช้เลข 2.2 หารให้เป็นกิโลกรัมได้ (ดูจากตาราง) เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน 100 แคลอรี กิจกรรม น้ำหนักตัวและระยะเวลาที่ต้องออกกำลังกาย (นาที) 125 ปอนด์ (ประมาณ 57 กก.) 175 ปอนด์ (ราว 80 กก.) 225 ปอนด์ (ราว 102 กก.) ขี่จักรยานความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง 18 (นาที) 13 (นาที) 10 (นาที) ขี่จักรยานความเร็ว 12 ไมล์ต่อชั่วโมง 13 9 7 โบว์ลิ่ง 35 25 20 มวยจีน 30 22 17 ลีลาศเพื่อสุขภาพ 16 12 9 ขุดดินในสวน 21 15 12 เล่นกอล์ฟ 23 17 13 พับเสื้อผ้า 53 38 29 วิ่งเหยาะๆ 15 11 8 โดดเชือก 13 9 7 ตัดหญ้าในสนาม 19 14 11 วิ่งอยู่กับที่ 13 9 7 วิ่งเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง 11 8 6 นอนหลับ 117 84 65 ยืนในโบสถ์ 53 38 29 ว่ายน้ำแบบสบายๆ 18 13 10 ว่ายน้ำเร็วๆ 13 9 7 เล่นเทนนิสเดี่ยว 15 11 7 เทนนิสคู่ 18 13 10 เดิน 2 ไมล์ต่อชั่วโมง 42 30 23 เดิน 3 ไมล์ต่อชั่วโมง 32 23 18 สูตรสำเร็จคือ ยิ่งออกกำลังกายมากก็จะลดน้ำหนักได้มาก หรือโดยสรุปแล้วหากประสงค์จะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ (ครึ่งกิโลกรัม) ท่านต้องเผาผลาญพลังงานส่วนเกินวันละ 500 แคลอรีหรือ 3500 แคลอรีต่อสัปดาห์ วิธีคำนวณว่า วันหนึ่งๆ จะรับประทานอาหารกี่แคลอรีจึงจะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1 ปอนด์ โดยการเอาน้ำหนักปัจจุบันคูณด้วย 10 น้ำหนักเป็นปอนด์ (หรือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 2.2) x 10 = .. แคลอรี ตัวเลขที่ได้คือ ปริมาณแคลอรีที่รับประทานได้ในแต่ละวัน ทำไมวิธีการลดน้ำหนักทั้งหลายไม่ช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ? คำตอบคือทุกวิธีไม่เสริมสร้างการกำจัดไขมันที่ปลอดภัยและถาวร เพราะวิธีเหล่านั้นไม่ได้อาศัยความรับผิดชอบของเราในการที่จะต้องปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการกิน และพฤติกรรมการออกกำลังกายแต่ไปพึ่งลมฟ้า ดังแสดงตามตารางต่อไปนี้ วิธีการ สรรพคุณ เหตุผลที่ใช้การไม่ได้ ยาลดความอ้วนที่หาซื้อได้ทั่วไป มีสารเคมีที่ยับยั้งความอยากอาหารหรือเพิ่มอัตราการเผาไหม้สารอาหารในร่างกาย โดยไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ร่างกายขาดน้ำ และอาหารดูดซึมไม่ดี เมื่อใช้ไปนานๆ เกิดการดื้อยาจนต้องเพิ่มปริมาณยากว่าจะได้ผลเท่าเก่า อาหารพิเศษหรือมาตรการควบ อาหารบางอย่าง เช่น องุ่น ช่วยเผาผลาญไขมัน มาตรการควบบางอย่างช่วยหลอกร่างกายให้ย่อยไม่ดีหรือมีการดูดซึมแคลอรีลดลง ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ทำให้เลือกอาหารได้จำกัด ทำนุบำรุงสภาพได้ยาก เปลี่ยนรูปแบบของอาหาร (ใช้เครื่องดื่มที่เป็นอาหารหรืออาหารสำเร็จรูป) ควบคุมปริมาณแคลอรีโดยการไปทดแทนอาหารปกติ ตัวผลิตภัณฑ์ไม่ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ต้องกินอะไรซ้ำๆ ซากๆ น่าเบื่อหน่าย อาหารแคลอรีต่ำมากๆ (ต่ำกว่าวันละ 1,000 แคลอรี) จำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงเพื่อหวังจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น บางอย่างช่วยลดน้ำหนักโดยการกำจัดน้ำแต่ไม่ช่วยการกำจัดไขมันในระยะยาว ช่วยหลอกร่างกายว่า กำลังอดอยากแล้วปรับตัว ให้ลดความต้องการพลังงาน ไม่เน้นการออกกำลังกายและหลักการเผาผลาญแคลอรีให้มากไว้ โดยสรุปแล้ว เคล็ดลับในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่ที่ตัวท่านผู้อ่านเท่านั้นที่ต้องมีความมุ่งมั่น มีจิตใจแข็งแกร่งที่จะต่อสู้กับความเย้ายวนของอาหาร แล้วสร้างอุปนิสัยในการบริโภคอาหารให้เพียงพอ แค่การดำเนินชีวิตประจำวัน ร่วมกับการออกกำลังกายหรือใช้กำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีมาตรการอะไรจะวิเศษกว่านี้แล้ว เชื่อเถิดครับ! (update 6 กรกฎาคม 2004) [ ที่มา..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 3 เมษายน 2546 ]

[ BACK TO LIST]

main

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600