1. ผักและผลไม้

ผู้ที่รักจะลดน้ำหนักต้องคำนึงถึงผักและผลไม้เป็นอันดับแรก โดยควรกินผักและผลไม้หลายๆ ชนิด แต่ไม่ควรกินผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม เพราะผลไม้แห้งมีน้ำตาลมาก ส่วนผลไม้ที่มีรสหวานจัดก็ให้พลังงานสูง (ซึ่งแน่นอนว่าเสี่ยงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น)

ทางที่ดีคือควรเลือกผักผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะให้ใยอาหารสูง จำพวกผักต่างๆ ธัญพืชพวกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือผลไม้พวกส้ม สับปะรด พรุน แอปเปิล มะละกอ และที่นิยมนำมาแปรรูปอย่างเม็ดแมงลักหรือบุกก็ดี เพราะใยอาหารมีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำได้มาก เมื่อกินแล้วจะไปพองตัวในกระเพาะอาหาร นอกจากทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ง่ายและเร็วขึ้นเพราะเกิดการเพิ่มปริมาณน้ำหนักของเนื้ออุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งเมื่อระบบขับถ่ายเป็นปกติก็ไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วนเลย แถมมีรายงานการวิจัยพบว่า คนที่กินพืชผักทำให้เป็นมะเร็งลำไส้น้อยลง และคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยมากๆ จะลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

2. อาหารประเภทแป้ง

ผู้ควบคุมน้ำหนักส่วนหนึ่งเชื่อว่า การกินคาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน เพราะแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานสูง ซึ่งในความเป็นจริงอาหารประเภทแป้ง ไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่คิด แต่ถ้ายังกังวลอยู่ก็ลองปรับเปลี่ยนเมนูแทน เช่น เลือกกินข้าวสวยกับกับข้าวหรือข้าวต้มแทนข้าวผัดหรือข้าวต้มเครื่อง ถ้าเป็นขนมปังก็ลองเลือกชนิดที่มีรสอร่อยอยู่แล้วแทนการเพิ่มครีม แยมหรือเนย เพราะส่วนที่ต้องเพิ่มนี่แหละที่เรียกหาความอ้วนโดยไม่รู้ตัว

3. นมและผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังมีบทบาทในการทำงานของเซลล์ระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ควรพยายามเลือกกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต เนยที่มีไขมันต่ำ หรือพร่องมันเนยแทน ข่าวดีของผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักคือ หลายทฤษฎีบอกว่า ผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียมมากจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี กว่าผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียมน้อย เพราะการกินแคลเซียมที่น้อย เป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง ซึ่งย่อมทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร และนี่ก็เป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้ที่กินอาหารประเภทแคลเซียมควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า

4. อาหารประเภทโปรตีน

แม้ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ควรกินเนื้อบ้างเพราะเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโน ธาตุเหล็กและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อร่างกายเพียงแค่พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารพวกเครื่องในสัตว์ เนย ปลาหมึก ไข่แดง อาหารที่มีไขมันสูงหรือโคเลสเตอรอลสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญ ควรเลือกปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ย่าง อบหรือต้มแทนวิธีปรุงที่ต้องใช้น้ำมัน

5. ไขมันและน้ำตาล

การลดไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลำน้ำหนัก นี่เป็นหลักที่ผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักทราบดี การหลีกเลี่ยงของทอด ขนมปังกรอบ ขนมเค้กและของกินที่มีไขมันสอดแทรกได้ ถือว่าคุณสามารถผ่านด่านลดน้ำหนักได้ระดับหนึ่ง แต่กับของหวานๆ ที่แสนอร่อย อนุโลมให้สัปดาห์หนึ่งๆ กินของหวานที่ใส่น้ำตาลได้ 1-2 ครั้ง ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามากกว่านี้ก็ไม่รับรองผลการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน