กินเปอร์เซ็นต์ กินคอมมิชชั่น กินสินบาทคาดสินบน กินทวนน้ำ กินตามน้ำอย่างที่คนไทยพูดถึงกันบ่อยๆ
เป็นเรื่องของการกินเลวเหมือนกัน แต่ขอให้เป็นหน้าที่ของคอลัมนิสต์ด้านการเมืองเขาเขียนถึงกันไปเถอะ
คอลัมน์นี้ผู้เขียนขอเขียนเรื่องการกินอาหารอย่างเดียวเท่านั้น
กินเลวในที่นี้จึงหมายถึง วิธีกินอาหารที่หากปฏิบัติกันบ่อยๆ แล้วมักจะสร้างปัญหาให้กับสุขภาพ
ส่วนใหญ่มักจะทำให้เกิดโรคอ้วน ตามด้วยโรคหัวใจ โรคเบาหวานหรือแม้กระทั่งโรคมะเร็ง
ลองมาดูกันดีกว่าว่าในทางโภชนาการ มีวิธีกินแบบไหนบ้างที่ขอแนะนำให้เลิก
แต่ก่อนนั้น นักโภชนาการมักจะมองข้ามเรื่องวิธีการกิน โดยมุ่งไปให้ความสนใจกับปริมาณอาหารที่กิน
หรือสมดุลของอาหารที่กินเสียมากกว่า นักโภชนาการบางคนเข้าใจผิดๆ ไปว่าเมื่อกินเข้าไปแล้ว
ต่อเมื่อสารอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้วนั่นแหละอาหารจึงจะก่อประโยชน์หรือก่อให้เกิดโทษได้
ในความเห็นของนักโภชนาการยุคเก่า วิธีกินจึงไม่ค่อยจะมีความสลักสำคัญสักเท่าไหร่
แต่พอถึงวันนี้นักโภชนาการเริ่ม 'คิดใหม่ ทำใหม่' เลียนแบบพรรคการเมืองในเมืองไทย
นักโภชนาการตระหนักกันแล้วว่าวิธีการกินหากไม่ถูกต้องย่อมสร้างปัญหาทางสุขภาพให้กับผู้คนได้
ลองมาดูกันดีกว่า มีวิธีการกินแบบไหนบ้างที่ต้องถือว่าเป็นพฤติกรรมการกินแบบเลว
ที่ไม่สมควรประพฤติปฏิบัติ ผู้เขียนลองรวบรวมมาได้ 10 ข้อ
ซึ่งอันที่จริงอาจจะมีมากกว่านี้เสียด้วยซ้ำ
1. งดกินอาหารเช้า -
เป็นพฤติกรรมที่ควรเลี่ยงอย่างยิ่งแต่กลับปรากฏว่ามีคนปฏิบัติกันแยะ
โดยมีเหตุผลว่าหาเวลาเตรียมอาหารเช้าไม่ได้ บางคนงดอาหารเช้าก็เพราะตั้งใจจะลดอาหารหรือลดความอ้วน
โดยเข้าใจเอาเองว่าการงดอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายลดพลังงานได้หนึ่งในสาม
ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดถนัด
มีข้อมูลทางวิชาการออกมาว่าการงดกินอาหารเช้านั้น ไม่ได้ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับตลอดทั้งวันนั้นลดลงเลย
คนที่งดอาหารเช้าจะไปเพิ่มพลังงานในมื้ออื่นอย่างเช่นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นโดยไม่รู้ตัว
การกินอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหรือสองมื้อให้หนักขึ้นจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานได้ง่ายกว่า
การกระจายพลังงานไปไว้ในสามมื้อหรือหลายมื้อ
ดังนั้น หากอยากจะลดความอ้วนหรืออยากลดพลังงานล่ะก็ ขอแนะนำให้กินอาหารสามมื้อ
หรือหากจะเพิ่มเป็นสี่มื้อก็ยังได้ โดยให้มื้ออาหารแต่ละมื้อนั้นเล็กลง คนที่ไม่กินอาหารเช้า
เมื่อถึงเวลากินอาหารมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นมีแนวโน้มจะสะสมพลังงานไว้ในรูปไขมันได้ง่ายขึ้น
ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะร่างกายมักจะได้พลังงานจากมื้อกลางวันและมื้อเย็น ในปริมาณที่มากเกินจำเป็น
เมื่อกินมากเกินไปร่างกายก็ต้องเก็บพลังงานไว้ วิธีการเก็บพลังงานที่ดีที่สุดของร่างกาย
คือเก็บในรูปของไขมัน เหตุนี้เองที่ทำให้คนที่งดอาหารเช้ามักไม่ผอมอย่างที่หวัง
อาจจะอ้วนขึ้นกว่าเดิมเสียด้วยซ้ำ
รายงานการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่เอลปาโซ่ให้ข้อมูลค่อนข้างน่าสนใจ
เขาพบว่าหากคนเรากินอาหารสามมื้อจะส่งผลให้พลังงานที่ได้รับตลอดทั้งวัน
มีปริมาณน้อยกว่าคนที่กินอาหารแค่สองมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่งดมื้อเช้า
การกินอาหารเช้าจนเคยชินจะทำให้ท้องอิ่มและไม่พยายามกินมากในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
ซึ่งนี่คือข้อดีที่ผู้คนมักมองไม่เห็น
ปัญหาอีกประการหนึ่งสำหรับคนที่งดอาหารเช้าคือ เริ่มมีรายงานทางการแพทย์นำเสนอออกมา
ว่าคนที่งดอาหารเช้า เสี่ยงต่อการเกิดโรคบางโรคมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นปกติ อย่างเช่น
คนที่งดอาหารเช้าเสี่ยงต่อหัวใจวาย หลอดเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ มากขึ้น
ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำตาลในเลือด มันก็ต้องใช้ไขมันทดแทน
ทำให้มีไขมันไหลเวียนอยู่ในเลือดบ่อยจนเกินเหตุ โอกาสที่ไขมันจะหลงไปสะสมไว้
ตามผนังหลอดเลือดก็ย่อมต้องมีมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีรายงานออกมาว่าคนที่งดมื้อเช้า
จะมีสารตัวหนึ่งถูกสร้างขึ้นมา สารตัวนี้ทำให้เลือดเป็นลิ่มได้ง่ายขึ้น
ทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจอุดตันง่ายขึ้น
2. กินใกล้เวลานอน -
คำว่าใกล้เวลานอนในที่นี้ไม่ได้หมายความว่ากินปุ๊บเข้านอนปั๊บ
แต่ให้รวมการกินในระยะเวลาสามชั่วโมงก่อนเวลานอนเข้าไปด้วย
อย่างเช่นกินมื้อเย็นตอนหนึ่งทุ่มแล้วเข้านอนก่อนสี่ทุ่ม อย่างนี้เขาก็ไม่แนะนำ
ทางที่ดีคือให้เข้านอนหลังจากกินอาหารเกินสามชั่วโมงเข้าไปแล้ว
ด้วยเหตุนี้เองจึงไม่แนะนำให้กินอาหารมื้อเย็นในเวลาที่ดึกหรือใกล้เวลานอนจนเกินไป
ร่างกายใช้เวลาในการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กตอนต้นประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ช่วงเวลาสามชั่วโมงหลังมื้ออาหาร ร่างกายกำลังเคร่งเครียดกับการย่อยอาหาร
มีการใช้พลังงานในการย่อยค่อนข้างมาก กล่าวกันว่าพลังงานจากอาหารที่สมดุลนั้น
ร่างกายจะนำไปใช้ในการย่อยอาหารมากถึงร้อยละ 30 ดังนั้น
การปล่อยให้ร่างกายย่อยอาหารนานที่สุดย่อมเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
หากกินอาหารแล้วไม่นานสักเท่าไหร่ ร่างกายกลับต้องพักผ่อนโดยจะเข้านอนเสียแล้ว
พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารจะลดลง การย่อยอาหารจะช้าลง การสะสมพลังงานในรูปของไขมันจะมีมากขึ้น
คนที่กินแล้วก็นอนหรือกินอาหารเย็นในเวลาที่ดึกจนเกินไป จึงมีโอกาสที่จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเย็นไม่ดึกนัก
ว่ากันว่า คนอเมริกันอ้วนกันมาก สาเหตุใหญ่ส่วนหนึ่งมาจากคนอเมริกัน
นิยมกินอาหารดึกจนเกินไปนี่แหละ ใครที่ต้องไปกินเลี้ยงกันบ่อยๆ กินเลี้ยงกันมื้อใหญ่ๆ
กินกันไม่บันยะบันยัง เลี้ยงกันจนดึกจนดื่นก็ขออย่าได้บ่นเลยว่าทำไมจึงอ้วนเอาอ้วนเอา
หากไม่อยากจะอ้วน ไม่อยากมีสุขภาพเลวก็ขอให้กินอาหารเย็นให้เร็วกว่าปกติสักหน่อย
ที่สำคัญคือ อย่ากินอาหารเย็นให้มื้อมันใหญ่นัก
ขอให้เลิกพฤติกรรมกินใกล้เวลานอนง่ายๆ แค่นี้ไม่รู้เหมือนกันว่าเป็นการขอกันมากเกินไปหรือเปล่า
การกินขนมหรือของขบเคี้ยวก่อนเวลานอน อย่างเช่น อาหารประเภททีวีสแน็ค
หรือของว่างระหว่างดูทีวีก็ขอแนะนำให้งดหรือลดลงด้วยเช่นเดียวกัน
การกินมากเกินไปก่อนเวลานอน นอกจากจะทำให้อ้วนง่ายแล้ว
ยังส่งผลให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้ง่ายอีกต่างหาก เพราะเมื่อร่างกายต้องย่อยอาหารขณะกำลังหลับ
แม้จะย่อยช้าๆ ค่อยๆ ย่อย แต่ก็เท่ากับเป็นการทรมานร่างกายทีละเล็กละน้อยเหมือนกัน
คนที่กินอาหารดึก กินมื้อใหญ่ ร่างกายจะพักอย่างขาดคุณภาพ นอนไม่เต็มอิ่ม
ตื่นมาแล้วอาจจะอ่อนเพลีย คุณภาพการทำงานระหว่างวันอาจจะเกิดปัญหาขึ้นมาก็ได้
หากเลี่ยงไม่ได้จำเป็นจะต้องกินอาหารใกล้เวลานอน ก็ขอแนะนำให้เลี่ยงอาหารประเภทอาหารมัน
มีไขมันสูงเพราะจะย่อยยากกว่าอาหารกลุ่มอื่น ร่างกายจะเพลียเสียเปล่าๆ
นอกจากนี้ยังขอให้ระวังอาหารรสจัดด้วย เพราะอาจจะทำให้คุณภาพของการย่อยในกระเพาะอาหารนั้นลดลง
3. กินจุบกินจิบ -
คนไทยเป็นชาติที่ชอบกินจุบกินจิบมากกว่าคนหลายๆ ชาติ
ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะอาหารในวัฒนธรรมของเรานั้นอร่อยถูกลิ้นคนไทย แถมของกินเล่นก็มีอยู่แยะ
ขนมอย่างเดียวนับได้เป็นร้อยๆ ชนิดแล้ว ที่สำคัญคือ ขนมและของว่างสามารถหาซื้อได้ทั่วทุกหัวระแหง
ของว่างบ้านเรานั้นมีทั้งของทอด ของหวาน ซึ่งให้พลังงานสูงทั้งนั้น
หากลองสังเกตดูในที่ทำงานจะเห็นว่าอาหารว่างที่วางตามโต๊ะเจ้าหน้าที่และพนักงานนั้น
มีทั้งกล้วยทอด ขนมทอด ถั่วต้ม ข้าวโพดต้ม สารพัดอย่าง
การกินจุบกินจิบทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มเติมเข้าไปมาก
อย่างคนอเมริกันนั้นนักวิจัยเขาพบว่าได้รับพลังงานจากอาหารจุบจิบนอกมื้อเหล่านี้
สูงถึงร้อยละ 22 ของพลังงานทั้งวัน ทำให้คนอเมริกันมีปัญหาเรื่องโรคอ้วนค่อนข้างมาก
ไม่เคยมีรายงานว่าคนไทยกินจุบกินจิบได้พลังงานไปสักเท่าไหร่
แต่มีข้อมูลออกมาว่าอัตราการเกิดโรคอ้วนในคนไทยสูงที่สุดเมื่อเทียบกับคนชาติอื่นๆ
ในย่านเอเชียตะวันออก อาจจะเป็นไปได้ว่าการที่คนไทยชอบกินจุบกินจิบอย่างนี้
นับเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่ง ดังนั้น หากต้องการลดความอ้วน ต้องการกินอาหารให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี
ก็คงต้องหาทางลดการกินจุบกินจิบลงให้ได้
ต้องพยายามกินอาหารเฉพาะในมื้ออาหารเท่านั้น หากระหว่างมื้ออาหารยังรู้สึกหิวอยู่
ก็อาจจะแก้ปัญหาโดยการเพิ่มมื้ออาหารขึ้นจากสามมื้อให้กลายเป็นสี่มื้อแล้วลดอาหารแต่ละมื้อลง
อาจจะแก้ปัญหาการกินจุบกินจิบลงก็ได้
ในหลายประเทศของยุโรปที่ผู้เขียนเคยไปเรียนและทำงานอยู่นั้น
เขาแก้ปัญหาการกินจุบกินจิบโดยการเพิ่มอาหารมื้อสามโมงเย็นขึ้น
บางที่ทำงานมีการหยุดพักตอนสามโมงเย็นประมาณยี่สิบนาที โดยให้เป็นมื้อกาแฟหรือชากับแซนด์วิช
เขาบอกว่าทำให้คนในที่ทำงานกินอาหารกลางวันลดลงขณะเดียวกันทำให้มื้อเย็นลดขนาดลง
คนยุโรปจึงมีปัญหาโรคอ้วนน้อยกว่าในสหรัฐอเมริกา แต่วิธีการอย่างนี้มีเฉพาะในบางสถานที่ทำงานเท่านั้น
4. งดกินเพื่อลดอ้วน -
คนจำนวนไม่น้อยใช้วิธีการลดความอ้วนด้วยการงดอาหาร
ไม่ใช่ว่าลดอาหารแต่เลิกกินอาหารไปเลย คนพวกนี้มักจะไม่กิน
บางคนถึงขนาดกินอาหารเข้าไปแล้วก็ยังอุตส่าห์เอามือล้วงคอให้อาเจียน
เอาอาหารที่กินเข้าไปให้ออกมาจนหมด กลายเป็นโรคจิตประเภทหนึ่งที่เรียกกันว่าบูลีเมีย
การลดความอ้วนด้วยวิธีการงดอาหารหรือบูลีเมียอย่างนี้มักจะไม่ได้ผล
หากเผอเรอกินอาหารขึ้นมาอีกเมื่อไหร่ ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานในรูปของไขมันทันที
เพราะร่างกายไม่รู้ว่าเหตุที่เราไม่กินเพราะไม่อยากจะกิน ร่างกายจะเข้าใจเอาเอง
ว่าสาเหตุที่เราไม่กินอาหารนั้นเพราะไม่มีอาหารจะให้กิน วิวัฒนาการในอดีตของมนุษย์
สอนให้ร่างกายเรารับรู้อย่างนั้น ดังนั้น หากได้กินขึ้นมาอีกเมื่อไหร่มันจะรีบหาหนทาง
ป้องกันการขาดอาหารที่อาจจะเกิดขึ้นอีกในอนาคตด้วยการเร่งสะสมทันที
คนที่อดอาหารเพื่อลดความอ้วน ลองสังเกตดูเถอะว่าร่างกายจะผอมลงสักระยะหนึ่งเท่านั้น
ไม่ได้ผอมจิรังยั่งยืนสักเท่าไหร่ นอกจากนี้การอดอาหารยังทำให้ร่างกายปรับตัวใช้พลังงานน้อยลง
การอดอาหารจึงทำให้น้ำหนักลดลงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น ทั้งยังมีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้นในอนาคตเสียด้วยซ้ำ
การไม่กินจึงนับเป็นพฤติกรรมการกินที่เลวอีกอย่างหนึ่ง
หากต้องการลดความอ้วนให้เป็นเรื่องเป็นราวล่ะก็ วิธีการที่ดีคือกินอาหารที่มีพลังงานต่ำลง
หรือลดพลังงานที่ได้จากอาหาร อย่างเช่น กินสลัด เพิ่มพืชเพิ่มผัก ลดอาหารไขมัน ลดขนมหวาน
ลดกะทิ ลดอาหารให้พลังงาน แต่ทั้งนี้จะต้องกินอาหารให้ได้ตามปกติ
เพื่อให้ระบบการย่อยอาหารของร่างกายได้ทำงานเหมือนอย่างที่มันเคยทำ
นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายให้ร่างกายได้ใช้พลังงานที่สะสมไว้
ข้อดีของการออกกำลังกายคือมันจะช่วยทำให้ร่างกายไม่ปรับตัวใช้พลังงานลดลง
ร่างกายจะยังใช้พลังงานเหมือนเดิม หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ร่างกายอาจจะใช้พลังงานพื้นฐานมากขึ้นด้วยซ้ำ
ความอ้วนจะลดลงได้ก็เพราะพลังงานพื้นฐานที่เพิ่มขึ้นนี่แหละ
5. กินเร็ว -
มีคนเขาว่าคนที่กินอาหารเร็วมักจะอ้วน แต่เดิมอาจจะมีคนไม่เชื่อ
แต่ต่อมามีข้อพิสูจน์ทางวิชาการพบว่า คนกินเร็วมีแนวโน้มที่จะอ้วนได้ง่ายกว่าคนที่กินช้า
ซึ่งเรื่องนี้ย่อมมีคำอธิบาย
ไม่น่าเชื่อนะครับว่าร่างกายตั้งโปรแกรมการอิ่มไว้ เมื่อหิวร่างกายจะตั้งโปรแกรมให้หาอะไรรองท้อง
เมื่อได้อาหารเข้าสู่ร่างกายจนกระทั่งระดับน้ำตาลในเลือดผสมผสานกับฮอร์โมนสูงขึ้นถึงระดับหนึ่งแล้ว
ร่างกายจะส่งสัญญาณแจ้งไปที่สมองว่าถึงเวลาอิ่ม จากนั้นเราจะเริ่มอิ่มกระทั่งกินต่อไปไม่ได้
ช่วงเวลาจากเริ่มกินอาหารไปจนถึงช่วงเวลาที่ร่างกายส่งสัญญาณให้อิ่มนั้น
ใช้เวลาประมาณ 20 นาที อาหารแต่ละมื้อจึงน่าจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
หรือค่อยๆ กิน หากเราเป็นคนกินช้า ช่วงเวลาที่สัญญาณส่งไปถึงสมอง
จนกระทั่งถึงเวลาที่ร่างกายบอกให้รู้ว่าอิ่มแล้วซึ่งเป็นช่วงที่กำลังกินอาหารอยู่
อาหารในช่วงนี้จะน้อย ร่างกายจะได้รับพลังงานส่วนเกินไม่มากนัก
แต่หากเป็นคนกินเร็วแล้วละก็ ร่างกายอาจจะได้รับพลังงานส่วนเกินในช่วงนี้ไปเพียบ
แนวโน้มที่จะเป็นคนอ้วนจึงมีสูงสำหรับคนกินเร็ว
ใครที่ใช้เวลากินอาหารหนึ่งมื้อแค่ 5 นาที ได้พลังงานไป 600 แคลอรี
อย่าดีใจไปเลยครับว่าช่วยประหยัดเวลา เพราะการกินอาหาร 600 แคลอรีในเวลา 5 นาที
ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินมากกว่าคนที่กินอาหาร 600 แคลอรีเท่ากัน
แต่ใช้เวลา 20 นาที เห็นตัวเลขแล้วหลายคนคงแปลกใจ
เพราะร่างกายได้รับอาหารเข้าไป 600 แคลอรีเท่ากันแท้ๆ
คำอธิบายมาจากสองส่วน ส่วนแรกคือการกินเร็ว ทำให้พลังงานถูกอัดเข้าไปในร่างกายในปริมาณมาก
เมื่อร่างกายใช้ไม่ทันมันก็ต้องแบ่งไปเก็บสะสมเป็นไขมัน ส่วนที่สองคือการกินเร็ว
ร่างกายใช้พลังงานจากการเคี้ยว การกลืน การย่อย น้อยกว่าการกินช้าแบบค่อยๆ เคี้ยวแล้วกลืนลงคอ
เมื่อใช้พลังงานน้อยกว่าก็ย่อมจะเหลือพลังงานสะสมมากกว่า
มีรายงานวิจัยออกมาว่า คนฝรั่งเศสที่ได้รับอาหารให้พลังงานเท่ากับคนอเมริกัน
มีแนวโน้มที่จะอ้วนน้อยกว่าคนอเมริกัน เพราะคนฝรั่งเศสกินช้ากว่า กินกันไปคุยกันไป
ขณะที่คนอเมริกันกินอาหารเร็วเพราะจะต้องรีบไปทำงาน พฤติกรรมการกินคล้ายจะมูมมามอย่างนี้
ทำให้คนอเมริกันอ้วนง่ายกว่าคนฝรั่งเศส ดังนั้น ใครอยากจะผอมเห็นทีจะต้องเริ่มด้วยการกินอาหารช้าๆ
แล้วล่ะครับ
6. กินผักผลไม้น้อย -
เรื่องผักและผลไม้มักจะพูดกันอยู่บ่อยๆ รู้ๆ กันอยู่ว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญ
ของสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายต่อหลายกลุ่ม ทั้งวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร
รวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีอยู่มากมายนับได้เป็นหมื่นตัว
นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังนับเป็นแหล่งของโปรตีน แป้งและไขมันได้ด้วย
เพราะมันมีสารอาหารให้พลังงานทั้งสามกลุ่มนี้อย่างละนิดอย่างละหน่อย หรืออาจจะมีอยู่มากก็ได้
อย่างเช่นผักผลไม้บางอย่างให้น้ำตาลและแป้งสูง
ผักผลไม้ช่วยในเรื่องการขับถ่ายที่ปกติ นอกจากนี้ยังให้วิตามินที่ช่วยในเมตาบอลิซึมของสารอาหาร
ที่สำคัญที่พูดถึงกันบ่อยๆ คือมันเป็นแหล่งของสารพฤกษเคมี ซึ่งมากมายหลายตัวจัดเป็นสารต้านอ็อกซิเดชัน
ที่เขาว่ากินผักผลไม้จะช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลายโรค ก็เพราะฤทธิ์ของสารพฤกษเคมีเหล่านี้นี่เอง
มีคนเขาว่าเมืองไทยเป็นสวรรค์ของผักและผลไม้ แต่ไม่น่าเชื่อว่าคนไทยกลับกินผักและผลไม้ค่อนข้างน้อย
นับวันคนไทยก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะกินผักและผลไม้น้อยลง เป็นเพราะเราเลียนแบบพฤติกรรมการกินของฝรั่ง
โดยได้รับอาหารขยะ ขนมขบเคี้ยวมากเกินไป คนไทยเป็นโรคอ้วนมากขึ้นก็เพราะกินอาหารให้พลังงานมากขึ้น
และกินผักผลไม้น้อยลง
พฤติกรรมกินเลวที่ควรเลี่ยงคือการกินผักและผลไม้น้อย จึงน่าจะเป็นข้อสำคัญสำหรับคนไทย
อยากจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีขอให้เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารให้มากกว่าที่เป็นอยู่ แต่ละวันมีกล้วยสักผล
ส้มสักลูก หรือผลไม้ชนิดหนึ่งชนิดใดก็น่าจะได้สักผล หากเป็นผลไม้ที่รสหวานไม่มากนักก็จะยิ่งดี
ผักประเภทที่ใช้เคี้ยวเล่น กินเพลิน อย่างเช่นกระหล่ำหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
แครอทหั่นขนาดเท่าปลายนิ้วก้อยเอาไว้ใช้เคี้ยวเล่นแทนขนมขบเคี้ยว
หากสร้างพฤติกรรมอย่างนี้ได้ก็น่าจะดี
7. กินขณะทำงานอื่น -
หรือกินขณะทำกิจกรรมอย่างอื่น ยกตัวอย่างเช่นทำงานไปกินไป หรืออ่านหนังสือพิมพ์ไปกินอาหารไป
บ้างก็พูดโทรศัพท์ไปกินไปพลาง คล้ายๆ กับว่าจะพยายามทำให้มือหรือปากไม่ว่าง ซึ่งคนยุคนี้ชอบทำกันบ่อย
ที่เป็นปัญหาพบกันได้บ่อยๆ คือกินอาหารไปดูทีวีไป หรือดูภาพยนตร์ไป
การกินอาหารพร้อมกับทำงานอื่นหรือทำกิจกรรมอื่นจะทำให้ร่างกายมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมที่ทำเป็นหลัก
อย่างเช่นหากโทรศัพท์อยู่ ใจจะคิดถึงหรือจดจ่อกับเรื่องที่พูดคุยกัน อาหารที่ใส่เข้าปาก
จะไม่ค่อยได้รับความสนใจสักเท่าไหร่ กลายเป็นการกินแบบอัตโนมัติ มือหยิบอาหารเข้าปาก
เป็นการกินเพื่อให้มีอะไรในปากเท่านั้น
กินไปทำงานไปก็ไม่ต่างกัน จิตใจจะสนใจในเรื่องงาน ไม่ได้คิดถึงเรื่องหิวหรือกินเพื่อให้อิ่ม
การกินไปทำงานอย่างอื่นไปในลักษณะนี้พบว่ามักจะทำให้ได้รับพลังงานเกินอยู่บ่อยๆ
คนอ้วนจำนวนไม่น้อยที่ชอบกินไปอ่านหนังสือไป ความหิวมันไม่ค่อยบรรเทาหรอก
บางครั้งการกินในช่วงนั้นอาจจะเป็นการกินอาหารว่างเสียด้วยซ้ำ ร่างกายได้รับพลังงาน
หรือแคลอรีส่วนเกินโดยไม่ได้ตั้งใจ
หากคิดจะทำอะไร ก็ขอแนะนำให้ทำเสียอย่างเดียว จะกินก็กิน
จะพูดโทรศัพท์ก็พูดเสียให้เสร็จแล้วค่อยทำ หรือจะอ่านหนังสือก็อ่านเสียส่วนเรื่องกินนั้นค่อยทำทีหลัง
แยกสองกิจกรรมนี้ออกจากกันให้ได้
การกินไปทำอย่างอื่นไปที่นับว่าสร้างปัญหาที่สุดในยุคนี้คือการกินไปดูทีวีไป
จิตใจจดจ่อกับทีวีหรือหนังหรือข่าวที่ดูเป็นหลัก ส่วนปากก็เคี้ยวตุ้ยไปเรื่อย
พฤติกรรมอย่างนี้สร้างปัญหาทำให้คนอ้วนมาแยะแล้ว อาหารที่เรียกกันว่าทีวีสแน็ค
หรือของว่างระหว่างดูทีวี จึงเป็นสิ่งที่น่าจะต้องเลิกมากที่สุดหากต้องการจะลดความอ้วน
ผู้เขียนมีผู้ใหญ่ที่เคารพอยู่ท่านหนึ่ง บ้านอยู่แถวซอยรางน้ำ
ไปเยี่ยมท่านที่บ้านเมื่อหลายปีมาแล้วพบว่าท่านมีโต๊ะเล็กๆ คล้ายตู้วางอยู่ข้างเก้าอี้โยกหน้าทีวี
มองดูโต๊ะแล้วก็ไม่มีอะไรผิดสังเกตหรอก ภริยาของท่านบอกว่าลูกชายซื้อโต๊ะเล็กตัวนี้ส่งมาให้จากอเมริกา
เห็นว่าคนอเมริกันนิยมใช้กัน
ว่าแล้วภริยาของท่านก็เปิดฝาโต๊ะให้ดู ปรากฏว่าโต๊ะที่ว่านี้อันที่จริงคือตู้เปิดฝาได้จากด้านบน
ในตู้มีช่องเล็กๆ อยู่สี่ช่องไว้เก็บขนมนมเนยสำหรับกินตอนดูทีวี เป็นตู้เก็บทีวีสแน็คนั่นเอง
เหตุที่ขายดีนักหนาในสหรัฐอเมริกาก็เพราะคนอเมริกันมีพฤติกรรมชอบกินจุบจิบ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินทีวีสแน็คระหว่างดูทีวี
ผู้ใหญ่ท่านที่ว่านี้กำลังมีปัญหาเรื่องความอ้วน ผู้เขียนจึงต้องแนะนำให้บริจาคโต๊ะตัวที่ว่านี้ให้กับคนอื่นไป
บอกให้เลือกเพื่อนหรือญาติที่ผอมๆ หน่อยก็แล้วกันเพื่อที่จะไม่ไปสร้างปัญหาให้กับเขา
คนผอมมักจะไม่มีพฤติกรรมลักษณะนี้ คนที่มีปัญหาเรื่องอ้วนนั้นลองไปดูเอาเถอะ
ส่วนใหญ่มีพฤติกรรมการกินเลวที่ควรจะต้องเลิกทั้งสิ้น
หากแก้ปัญหาพฤติกรรมทำอย่างอื่นไปกินไปไม่ได้ คือจะต้องมีอะไรในปากอยู่ตลอดเวลา
ขอแนะนำให้เคี้ยวหมากฝรั่ง โดยเลือกหมากฝรั่งชนิดที่ไม่มีแคลอรี เพื่อที่จะทำให้ปากไม่ว่าง
การกินหมากฝรั่งจะช่วยลดความอ้วนได้บ้างก็ตรงนี้แหละ คือทำให้ปากไม่ว่างพอที่ไปกินอาหารอื่น
8. เอกเขนกกิน -
กินเลวชนิดที่แปดคือการนอนเอกเขนกเวลากิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินหน้าจอทีวีนั่นแหละ
แต่เหตุผลในการทำให้อ้วนนั้นแตกต่างกัน โดยปกติร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้นั่งหรือยืนกิน
นั่นคือร่างกายตั้งตรง สัญญาณจากกระเพาะส่งไปที่สมองแจ้งว่าอิ่มแล้วได้รวดเร็วที่สุด
โดยอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด
หากนอนเอกเขนกเวลากิน ร่างกายที่เอียงไปในลักษณะเอกเขนกเช่นนี้การส่งสัญญาณจะเบี่ยงเบนไป
คนญี่ปุ่นเขาเชื่อกันว่าการเอกเขนกอย่างนี้หากเป็นการกินเร็วๆ ด้วยล่ะก็
จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินไปทั้งๆ ที่อิ่มแล้ว แต่ร่างกายส่งสัญญาณแจ้งสมองไม่ทันการณ์
ในการแข่งกินเร็วที่ญี่ปุ่นมักจะทำกันอยู่บ่อยๆ จะเห็นว่ามีหลายคนที่ใช้วิธีนั่งเอกเขนก
โน้มตัวไปข้างหลังบ้าง ข้างหน้าบ้างเพื่อให้สมองรับสัญญาณการอิ่มได้ช้าลง กินจานที่สิบซึ่งน่าจะอิ่มได้แล้ว
แต่สมองรับสัญญาณช้าอาจจะทำให้กินเพิ่มไปได้ถึงสองจาน โอกาสชนะในการกินจุก็จะมีมากขึ้น
การนอนเอกเขนกกินจะทำให้ระบบการรับสัญญาณการอิ่มของร่างกายเบี่ยงเบนผิดปกติไป
รับสัญญาณได้ช้าลง เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนที่ชอบนอนเอกเขนกกินอาหารระหว่างดูทีวีบ้าง
นั่งพักผ่อนบ้างมักจะอ้วน หากใครคิดที่จะลดความอ้วนเห็นทีจะต้องเลิกวิธีกินขณะที่นั่งเอกเขนก
คิดจะกินอาหาร ขอให้นั่งตัวตรงเพื่อทำให้สัญญาณจากกระเพาะอาหารส่งถึงสมองได้เร็วที่สุด
ระหว่างที่กินก็ขอให้จิตใจมุ่งอยู่ที่การกินอย่าไปวอกแวกอยู่กับเรื่องอื่นหรือหากจะวอกแวกบ้างก็ให้มันน้อยๆ หน่อย
9. กินขนมขบเคี้ยว กินมันกินหวาน -
เรื่องกินขนมขบเคี้ยว กินเล่นๆ นอกมื้อ สร้างปัญหาทำให้เกิดโรคอ้วนกันมานักต่อนักแล้ว
มีรายงานวิจัยทั้งทางการแพทย์และการตลาดออกมาว่าคนอเมริกันเป็นชาติที่ชอบกินขนมขบเคี้ยว
ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่ามากที่สุดในโลก
คนอเมริกันชอบขนมขบเคี้ยว ชอบกินจุบกินจิบ ลองสังเกตดูเอาก็ได้ว่า
ในสังคมอเมริกันมีขนมขบเคี้ยวมากมายแค่ไหน ทั้งช็อกโกแลต มันฝรั่งแผ่น ข้าวโพดแผ่น
ข้าวโพดคั่วประเภทป๊อปคอร์น ลูกกวาด ขนมนมเนย สารพัดชนิด นับกันไม่หวาดไม่ไหว
ขนมขบเคี้ยวในสังคมอเมริกันส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งแป้งประเภทย่อยง่าย
กินแล้วก็เพลิดเพลิน ทำให้อินสุลินพุ่ง น้ำตาลในเลือดพุ่ง ไม่ใช่แค่ขนมประเภทน้ำตาลอย่างเดียว
ยังมีเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมเสริมอีกไม่อั้น ซึ่งก็เป็นประเภทน้ำตาลและแป้งอีกนั่นแหละ
คนอเมริกันกินขนมขบเคี้ยวบวกน้ำอัดลมนับดูแล้วให้พลังงานเฉลี่ยสูงถึงร้อยละ 22
ของพลังงานที่ตนเองได้รับทั้งวัน เมื่อเทียบกับคนฝรั่งเศสแล้วพบว่าคนฝรั่งเศส
กินขนมขบเคี้ยวให้พลังงานเพียงร้อยละ 8 เท่านั้น แม้คนทั้งสองชาติจะบริโภคอาหาร
ให้พลังงานโดยรวมพอๆ กัน แต่ปรากฏว่าคนอเมริกันบริโภคขนมขบเคี้ยว
มากกว่าเป็นเหตุผลอย่างหนึ่งที่ทำให้คนอเมริกันอ้วนมากกว่าคนฝรั่งเศส
ปัญหาการกินขนมขบเคี้ยว กินอาหารมัน อาหารหวานสูงของคนอเมริกันเช่นนี้
เป็นสาเหตุให้คนอเมริกันเจอปัญหาโรคอ้วนอย่างที่เป็นอยู่ อาหารหวานประเภทขนมขบเคี้ยว
ประสานกับเครื่องดื่มประเภทให้น้ำตาลสูง ส่งผลให้การสะสมไขมันเป็นไปอย่างรวดเร็ว
นักชีวเคมีกล่าวว่า น้ำตาลสร้างไขมันได้เร็วและเร็วกว่าไขมันเสียด้วยซ้ำ เหตุผลคือ
อาหารหวานทำให้บริโภคได้บ่อยๆ กว่าการบริโภคไขมัน คนอเมริกันจึงอ้วน
ด้วยน้ำตาลมากกว่าที่จะอ้วนด้วยไขมัน
การกินอาหารหวานบ่อย กินขนมขบเคี้ยวประเภทแป้งและน้ำตาลสูง
ได้รับน้ำอัดลมเป็นประจำทำให้คนอเมริกันกว่าครึ่งกลายเป็นคนอ้วน
และครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าครึ่งหนึ่งของคนกลุ่มนี้กลายเป็นโรคอ้วน
สังคมอเมริกันจึงกลายเป็นสังคมที่เป็นปัญหา การกินขนมขบเคี้ยวจึงกลายเป็นวิธีกินเลว
ที่นักโภชนาการอเมริกันแนะนำว่าควรจะต้องเลิกให้ได้ ไม่อย่างนั้นเจอปัญหาโรคอ้วน
อย่างคนอเมริกันได้อย่างแน่นอน
10. ดื่มน้ำน้อย -
ข้อสุดท้ายที่เป็นบริโภคนิสัยที่เลวที่สมควรจะต้องเลิกคือ ดื่มน้ำน้อยไปหน่อย
ซึ่งนับวันจะพบคนดื่มน้ำน้อยในจำนวนมากขึ้น คนที่กินมากจนอ้วนส่วนใหญ่จะมีนิสัย
ที่จะไม่ค่อยดื่มน้ำหรือดื่มน้ำน้อย หลายคนกินอาหารมาก กินอาหารบ่อย แต่ดื่มน้ำน้อยมาก
ซึ่งนักโภชนาการพบว่านิสัยเช่นนี้จะทำให้อ้วนขึ้นได้ง่ายๆ
น้ำจะเป็นตัวช่วยทำให้เมตาบอลิซึมของอาหารที่บริโภคเข้าไปเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น
อาหารที่ถูกย่อยสลายได้ง่าย ย่อมสร้างเป็นความร้อนได้ง่าย อาหารพลังงานที่บริโภคเข้าไป
จะถูกย่อยสลายกลายเป็นพลังงานไปส่วนหนึ่ง หากย่อยสลายง่ายย่อมสร้างเป็นความร้อนได้ง่าย
สัดส่วนของพลังงานที่จะนำไปสะสมย่อมมีน้อยลง
นักโภชนาการจึงแนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างการบริโภคอาหาร โดยอาจจะเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำสักครึ่งแก้ว
จากนั้นจึงรับประทานอาหารช้าๆ ดื่มน้ำเป็นระยะระหว่างมื้ออาหาร เมื่อบริโภคอาหารเสร็จแล้ว
ควรดื่มน้ำตามอีกสักหนึ่งถึงสองแก้วจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณเพียงพอ
คนฝรั่งเศสดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารและระหว่างรับประทานอาหารมากกว่าคนอเมริกัน
เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนฝรั่งเศสอ้วนได้ยากกว่าคนอเมริกัน ระหว่างวันคนฝรั่งเศส
ยังดื่มน้ำมากกว่าคนอเมริกัน การดื่มน้ำบ่อยนอกจากจะช่วยทำให้รับประทานได้น้อยลงกว่าปกติ
แล้วยังช่วยทำให้อาหารที่บริโภคเข้าไปมีเมตาบอลิซึมได้ง่ายขึ้น
การดื่มน้ำให้มากขึ้นจึงนับเป็นบริโภคนิสัยที่ดี ในทางตรงข้ามการดื่มน้ำน้อย
กลายเป็นบริโภคนิสัยที่เลวที่สมควรจะต้องเลิก ใครที่มีนิสัยดื่มน้ำน้อยสมควรอย่างยิ่ง
ที่จะต้องปรับนิสัยใหม่ให้ฝึกการดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มแต่น้ำเท่านั้นไม่แนะนำให้ดื่มน้ำอัดลม
รวมทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ว่าจะเป็นไวน์หรือเป็นเหล้าไม่ขอแนะนำทั้งสิ้น
โดยสรุปแล้วมีบริโภคนิสัยหรือนิสัยการกินเลวอยู่ 10 อย่างที่ขอแนะนำให้เลิกประพฤติเสียให้ได้
ทั้งเรื่องการกินเร็ว กินจุบกินจิบ กินดึกหรือกินใกล้เวลานอน กินผักผลไม้น้อย
และอื่นๆ วิธีปฏิบัติที่ขอแนะนำให้ทำหรือประพฤติให้เป็นนิสัยให้ได้คือทำตรงข้ามกับนิสัยการบริโภคที่เลว
นั่นคือ กินช้า กินอาหารเป็นมื้อ กินแต่หัวค่ำหรือกินห่างเวลานอน กินผักผลไม้ให้มากขึ้น ดื่มน้ำให้มาก
กินขนมขบเคี้ยวให้น้อยลง
สิ่งสุดท้ายที่อยากจะแนะนำคือ ขอแนะนำให้จ่ายตลาดประเภทอาหารกินเล่นให้น้อยลงกว่าแต่ก่อน
หากหิวขึ้นเมื่อไหร่ อย่าเลือกแก้หิวโดยการไปจ่ายตลาด เพราะการจ่ายตลาดเวลาหิว
มักจะทำให้ได้อาหารประเภทให้แคลอรีที่ไร้ประโยชน์มามาก จะทำให้อ้วนขึ้นมากกว่าที่จะทำให้น้ำหนักตัวปกติ
ปัจจุบันมีอาหารอยู่ใกล้มือเรามากขึ้น ร้านอาหารประเภทเซเว่นอีเลฟเว่น
เปิดกันตลอดวันตลอดคืนจะทำให้คนเรามีแนวโน้มที่จะได้รับอาหารมากขึ้น
สิ่งที่จะต้องทำให้ได้คือต้องฝึกใจให้แข็งอย่าเข้าไปใกล้ร้านค้าประเภทนี้
หรือเข้าไปแล้วพยายามเลี่ยงอย่าเข้าไปซื้อขนมขบเคี้ยวก็แล้วกัน หากปฏิบัติได้อย่างที่บอก
โรคอ้วนจะอยู่ห่างไกลตัวเราได้แน่นอน
(update 24 มิถุนายน 2004)
[ ที่มา...
กรุงเทพวันอาทิตย์ ปีที่ 13 ฉบับที่ 621-626 วันที่ 26 เม.ย. 6 มิ.ย. 2547 ]
|
