การลุกจากเตียง

เริ่มต้นด้วยการตะแคงตัวไปด้านข้างที่อยู่ชิดริมเตียง หาท่าทางที่สมดุลของคุณ และแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งไว้ ค่อยๆ หย่อนขาของคุณลงจากขอบเตียงและใช้มือทั้งสองดันตัวขึ้นในท่านั่ง เลื่อนตัวมาข้างหน้าเพื่อให้คุณนั่งอยู่ที่ขอบเตียง นั่งตัวตรง หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุล กล้ามเนื้อท้องตึงตัวดีและสะโพกและขาพร้อมที่จะทำงาน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า และดันตัวโดยใช้มือทั้งสองข้างจะลุกยืนได้อย่างง่ายๆ

  การยืนที่อ่างล้างหน้า

ในขณะที่โกนหนวดหรือแปรงฟัน วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่อ่างน้ำเพื่อพยุงน้ำหนักตัว หรือมิฉะนั้นก็วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้าเตี้ยๆ เพื่อช่วยผ่อนแรงกดดันที่หลังของคุณ เมื่อคุณต้องเอนตัวไปข้างหน้า ต้องระวังรักษาหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ ใช้การงอตัวที่ระดับสะโพกและเข่าเพื่อลดตัวของคุณลงให้อยู่ในระดับอ่างน้ำ อย่าก้มหลังหรือโน้มตัวไปข้างหน้าไกลๆ

  การอาบน้ำ

ขณะยืนอาบน้ำฝักบัว ต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้อง และใช้ฟองน้ำถูตัวที่มีด้ามยาว ในการอาบน้ำส่วนที่ต่ำกว่าหัวเข่า ขณะอยู่ในอ่างน้ำหลีกเลี่ยงการนั่งเหยียดขาตรง แต่ควรงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อพยุงหลังก่อนจะนั่งลงในอ่างน้ำหรือออกจากอ่างน้ำ ควรอยู่ในท่าคุกเข่าและระวังหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ

  การโกนขนที่ขา

ไขว้ขาข้างหนึ่งไว้บนขาอีกข้างหนึ่งในขณะนั่งอยู่ที่ขอบอ่างน้ำ ถ้าเป็นฝักบัว ควรนั่งพิงหลังกับข้างฝาและงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ถ้ามีเก้าอี้พลาสติกจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น

  การใส่ถุงเท้าและรองเท้า

นั่งลงและยกเท้าขึ้นมาหาคุณเพื่อคุณจะได้ทำหลังให้อยู่ในท่าที่สมดุล หรือคุณอาจวางเท้าไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ก็ได้ ถ้าคุณแน่ใจว่าหลังอยู่ในท่าที่สมดุล เมื่อคุณงอที่ระดับสะโพกและเข่า อย่างอกตัวที่ระดับเอว

  การใส่กางเกงใน

การใส่กางเกงในขณะที่คุณอยู่ในท่านั่งปลอดภัยที่สุดหรือใส่ในขณะที่คุณยืนพิงผนังห้อง เพื่อช่วยพยุงตัวไว้

  การขับรถ

ควรนั่งตัวตรง เข่าของคุณไม่ควรสูงกว่าสะโพกมากนัก ใช้หมอนเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนหนุนไว้ด้านหลังส่วนล่างจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้น ดูแลให้ศีรษะพิงไปข้างหลัง และไหล่พิงไปข้างหลังและผ่อนคลาย ปรับที่นั่งเพื่อที่คุณจะไม่เอนตัวไปด้านหน้า ถ้าคุณไม่สามารถอยู่ในท่าที่ดีได้ คุณอาจต้องการซื้อที่พยุงหลังใส่บนที่นั่งช่วยอีกแรงหนึ่ง

ถ้าคุณอยู่ในรถนานกว่า 15 นาที ควรยืดกล้ามเนื้อในที่นั่ง ของคุณสัก 2-3 ครั้ง ด้วยการแอ่นหลังของคุณและขมิบก้นแล้วจึงทำหลังให้แบนราบลง ถ้าเป็นไปได้ ควรยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ

  การนั่งลงและลุกขึ้น

เมื่อคุณเคลื่อนไหวจากท่ายืนเป็นท่านั่ง เลื่อนเท้าของคุณให้เท้าข้างหนึ่งเหลื่อมมาข้างหน้า ย่อเข่าลงให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุลและค่อยลดตัวลง ใช้มือจับด้านหน้าของเก้าอี้ นั่งลงบนขอบหน้าของเก้าอี้แล้วจึงเลื่อนตัวไปข้างใน

เมื่อจะลุกขึ้นให้ถัดตัวมาข้างหน้าริมขอบที่นั่ง เลื่อนเท้าให้เหลื่อมกันและใช้กล้ามเนื้อขา และสะโพกในการยืนขึ้น ดูแลให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุลตลอดเวลา

  การนั่งที่โต๊ะทำงาน

ให้หลังของคุณอยู่ในท่าสมดุลที่สบาย อย่าเลื่อนตัวไถลไปข้างหน้าหรือให้ศีรษะและไหล่ยื่นไปข้างหน้า หรือก้มต่ำลงในขณะทำงาน ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตอนล่าง หรือใช้หมอนรองเอวถ้าจำเป็น

หากคุณมีเก้าอี้นั่งชนิดปรับความสูงได้ ควรปรับเก้าอี้ให้เข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน หรืออยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเท้าวางราบอยู่บนพื้นหรือวางอยู่บนที่วางเท้า ถ้าขาของคุณสั้นหรือเก้าอี้ของคุณปรับไม่ได้ คุณอาจต้องใช้กล่องเล็กๆ วางไว้ใต้เท้า ถ้าต้นขาของคุณไม่ยาวพอที่จะนั่งไปถึงด้านหลังของเก้าอี้ จงใช้หมอนหรืออะไรอื่นรองด้านหลังของคุณไว้ สำหรับผู้ที่สูงมากๆ ควรจะดูว่าเก้าอี้นั้นมีที่นั่งที่ลึกพอจะรองรับต้นขาได้หรือไม่

ถ้าหากคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ดและจอภาพควรจะอยู่ตรงข้างหน้าคุณ ส่วนบนของจอภาพควรอยู่ประมาณระดับสายตา ข้อมือควรจะอยู่ในท่าที่สมดุล (ไม่งอขึ้นหรือลง) และแขนท่อนล่างควรขนานกับพื้น

ถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ค ลำตัวของคุณควรอยู่ในท่าเช่นเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว อย่างไรก็ตามคุณยังจำเป็นที่จะต้องมองลงล่างเพื่อดูจอ จงทำเช่นนี้ด้วยการลดสายตาลงไม่ใช่ก้มคอลง

ควรยืดกล้ามเนื้อในเก้าอี้หรือยืนขึ้นและแอ่นหลังของคุณก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าหลังแข็งทื่อ หรือไม่สุขสบายจากการนั่งเป็นเวลานาน ถ้าคุณพบว่าการโน้มตัวไปข้างหน้าทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ค่อยๆ ม้วนตัวด้านบนของคุณไปด้านหน้าในขณะนั่ง หรือยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาชิดหน้าอกเป็นบางครั้ง การออกกำลังอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อเมื่อคุณนั่งและทำงานก็คือ การถัดเก้าอี้ไปข้างหลังเล็กน้อยและโน้มตัวมาข้างหน้าเพื่อวางศีรษะและแขนท่อนล่างบนโต๊ะทำงาน ขยับหลังเล็กน้อยและทำให้มันแบนราบ หมุนตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อาจช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้

  การนั่งเก้าอี้นวม

หลีกเลี่ยงการนั่งในเก้าอี้ที่ลึกหรือนุ่มที่ลุกขึ้นได้ยาก หรือเก้าอี้ที่ส่งเสริมท่าทางที่ไม่ดี ที่นั่งที่สูงและแข็งจะดีกว่า ถ้าจำเป็นให้ใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่บั้นเอว ควรดูให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอ ยู่ในระดับเดียวกันหรือต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย อย่าให้ตัวไถลลงหรือปล่อยให้ศีรษะและไหล่ยื่นมาข้างหน้า

  การยกของ

ก่อนที่คุณจะเริ่มยกของคุณจะคิดถึงน้ำหนักของที่คุณจะยกเสียก่อน วางแผนถึงวิธีที่คุณจะเคลื่อนย้ายของ เพื่อที่ตัวของคุณจะได้ไม่ต้องบิดหรือเอี้ยวตัว เข้าใกล้ของนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ หาท่าที่สมดุลของหลัง และเกร็งกล้ามเนื้อสำหรับพยุงหลังให้แข็งเกร็งขึ้น เพื่อให้หลังอยู่ในท่าเช่นเดียวกับก่อนที่จะยกของ งอสะโพกและเข่าลงเพื่อยกของขึ้น ลุกขึ้นยืนโดยเหยียดเข่าและสะโพก ระวังอย่าให้หลังของคุณโค้งงอ ทางเลือกอีกอย่างหนึ่งก็คือ วางเท้าของคุณข้างหนึ่งไปข้างหน้า เพื่อจะเข้าใกล้วัตถุนั้นให้มากที่สุด เมื่อคุณถึงของนั้นไว้แล้วถ้าคุณจะต้องหัน จงทำโดยขยับเท้าไปข้างซ้ายหรือขวาดีกว่าที่จะใช้การบิดกระดูกสันหลังของคุณ ควรให้หัวแม่เท้าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกับตัวของคุณเสมอ

  การดึงหรือการดัน

วางเท้าให้ห่างจากกัน เท้าหนึ่งอยู่ข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงหลังและป้องกันไม่ให้หลังงอ วางมือของคุณอยู่สูงระหว่างเอวและกลางหน้าอก ถ้าเป็นไปได้ ให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างลำตัว ดันหรือดึงวัตถุโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและน้ำหนักตัว เดินไปข้างหน้าหรือถอยหลัง ในขณะที่วัตถุนั้นเคลื่อนไปดีกว่าจะให้เท้าของคุณอยู่กับที่ และงอที่หลังของคุณ

  การเคลื่อนย้ายของ

ใช้ข้อแนะนำสำหรับการยกของหรือเก็บของ ควรถือของนั้นให้ใกล้ตัวคุณมากที่สุดในขณะที่เคลื่อนย้ายของ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องพยุงหลังเพื่อให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุล อย่าบิดหมุนสันหลังขณะถือของ ถ้าคุณจะต้องหัน ให้ขยับเท้าไปทางขวาหรือซ้ายของของนั้น

  การดูดฝุ่น

การดูดฝุ่นโดยใช้กลไกการเคลื่อนไหวที่ดี คือ ดูแลให้หลังของคุณตรงในท่าที่สมดุล และจับก้านของเครื่องดูดฝุ่นไว้ชิดสะโพก อย่าก้มหรือเอี้ยวหลัง ใช้กำลังของขา และน้ำหนักตัวในการเคลื่อนเครื่องดูดฝุ่นไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ใช้หลักการเดียวกันกับการผลักและการดึงนั่นเอง เมื่อคุณต้องดูดฝุ่นที่บริเวณมุมควรหลีกเลี่ยงการบิดตัว โดยพยายามให้ปลายเท้าของคุณ ชี้ไปในทิศทางเดียวกันกับทางที่คุณต้องผลักไป

  การเอื้อม

เมื่อต้องการเอื้อมหยิบของ มีทางปฏิบัติหลายวิธีแต่ทุกวิธีคุณจะต้องดูแลให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุลตลอดเวลา และไม่บิดเอี้ยวตัว คุณอาจนั่งยองๆ หรือคุกเข่าเมื่อต้องการหยิบของที่อยู่ต่ำ หรือคุณอาจใช้วิธีเอื้อมโดยไม่ก้มหลังโค้งหรือบิดตัว

  การทำอาหาร

กิจกรรมนี้คุณต้องใช้เวลานานในการยืนอยู่ที่อ่างน้ำ หน้าเตาหรือเคาน์เตอร์ในขณะที่ยืน หลีกเลี่ยงการก้มหรือโน้มตัวไปข้างหน้า ควรให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุล การพักเท้าข้างหนึ่งบนม้าเตี้ยๆ อาจช่วยได้ ถ้าคุณจำเป็นต้องลดตัวให้ต่ำลงให้ใช้วิธีงอสะโพกและเข่า ไม่ใช่งอที่หลัง ถ้าจำเป็นการวางเขียงสำหรับหั่นของบนเคาน์เตอร์จะยกพื้นผิวในการทำงานขึ้นมาในระดับที่ทำให้สบายขึ้น ควรนั่งบนม้านั่งเพื่อทำงานกับเคาน์เตอร์ที่ต่ำ หรือพยายามนั่งที่โต๊ะเมื่อทำงาน ถ้าคุณจะต้องยืนเป็นเวลานานให้หมุนเคลื่อนสะโพกของคุณไปมาภายในขอบเขตความสบายของคุณ จะช่วยรักษาความปลอดภัยของหลังไว้ได้

  การจัดที่นอน

แทนที่คุณจะก้มหลัง ควรคุกเข่าลงเพื่อเหน็บผ้าปูเตียง ทำมุมที่นอนหรือมิฉะนั้นก็ย่อเข่าและต้นขาลง ควรรักษาท่าที่สมดุลของหลังไว้เสมอ ถ้าหากคุณจะต้องเอื้อมข้ามเตียง ให้วางเข่าข้างหนึ่งบนเตียง และเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลัง เช่นเดียวกับที่คุณเอื้อมไปหยิบของข้างหน้า ในการเลื่อนที่นอนที่หนักให้ใช้วิธีดันไปข้างหน้าและดึงกลับไปข้างหลังโดยใช้กำลังของเขา และพยายามให้ที่นอนนั้นอยู่ใกล้ลำตัว การใช้ผ้าคลุมเตียงที่หนาคลุมบนผ้าห่มทำให้การทำเตียงง่ายขึ้น ไม่จำเป็นต้องเหน็บชายผ้าปูที่นอนหรือใช้ผ้าคลุมเตียง

  การตัดหญ้า

การตัดหญ้าต้องการหลังการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการดัน การดึงและการดูดฝุ่น ถือมือจับของเครื่องตัดหญ้าให้อยู่ใกล้ตัวคุณที่ระดับสะโพก ใช้แรงกล้ามเนื้อขาและน้ำหนักตัว เพื่อเคลื่อนเครื่องตัดหญ้ามากกว่าที่จะใช้แรงดันจากกล้ามเนื้อหลังของคุณ เวลาดันเครื่องตัดหญ้าไปข้างหน้า ควรยืนให้เท้าของคุณเหลื่อมไปข้างหน้าและหลัง เมื่อจะหันเครื่องควรใช้หัวแม่เท้าของคุณ ชี้ไปทิศทางเดียวกับที่คุณต้องดันเครื่องไป เพื่อมิให้มีการบิดตัวเกิดขึ้น

  การทำสวน

การทำสวนอาจจะลำบากสักหน่อยสำหรับหลังของคุณ เนื่องจากคุณจะต้องลดตัวลงต่ำอยู่ใกล้พื้นดินตลอดทาง ยกเว้นคุณได้ยกร่องสวนให้สูงขึ้น หรือทำเฉพาะบนกระถาง หรือภาชนะ (ทางเลือกที่ดีของผู้เป็นโรคปวดหลัง) หรือทำงานโดยคุกเข่าลง ใช้ผ้ารองหัวเข่าและทำงานภายในรัศมีการเอื้อมของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้า ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือ ทำโดยการคลานใช้ขาและมือรวมเป็นสี่ข้างเพื่อรักษาหลังของคุณให้อยู่ในท่าปกติ และใช้แขนรับน้ำหนักตัวไว้บางส่วน สิ่งสำคัญก็คือ อย่าให้หลังงอหรือบิด เวลาที่จะลุกขึ้นหรือลงนั่ง ควรระมัดระวังให้อยู่ในท่าที่สมดุลและใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาเสมอ

  การใช้พลั่ว จอบ และคราด

ควรทำโดยถือมือจับไว้ใกล้สะโพกของคุณ ใช้การย่อเข่าเพื่อออกแรงดันไปข้างหน้า หรือดึงมาข้างหลัง หลังอยู่ในท่าที่สมดุล เมื่อคุณใช้พลั่วหรือเสียมตักหรือแซะยกขึ้นโดยใช้แรงที่ขาและให้น้ำหนักของนั้น อยู่ใกล้ชิดตัวคุณหันปลายเท้าไปในทิศทางที่ต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการบิดหรือเอี้ยวกระดูกสันหลัง ในระหว่างการทำงานทั้งหมดนี้ให้ศีรษะของคุณตั้งตรงตลอดเวลา (ไม่ก้ม)

  การซ่อมรถยนต์

ในการซ่อมรถยนต์หรือรถบรรทุกคงเป็นไปไม่ได้ที่จะซ่อมโดยให้หลังของคุณอยู่ในแนวตั้งตรง แต่คุณสามารถจะย่อตัวได้ที่บริเวณสะโพกและเข่า เพื่อให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุล คุณยังสามารถพยุงหน้าอกไว้กับบังโคลนหรือใช้แขนพยุง เพื่อลดความเครียดต่อหลัง หยุดทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเหยียดหลังเป็นระยะๆ