โฉมเฉลา เป็นหญิงสาววัยทำงานที่เก่ง บุคลิกอ่อนหวาน มั่นใจในตัวเอง มีมนุษยสัมพันธ์ดีเข้าไหนเขาได้
ทำให้บรรยากาศดีขึ้นทุกหนแห่งที่เธอก้าวเหยียบเข้าไป แต่ทว่า
ปีที่ผ่านมา เธอกลับกลายเป็นคนขี้ลืม ขี้หงุดหงิด ขี้รำคาญ ดีที่ว่าเธอรู้ตัวว่าบุคลิกของตัวเองเปลี่ยนไปและรู้สึกผิดที่จะแสดงอากัปกิริยาโกรธขึ้งต่อผู้ร่วมงานบ่อยๆ
ตรวจสอบละเอียดลงไปก็ปรากฏว่า เธอกำลังอยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน และที่สำคัญคือ เธอนอนไม่ค่อยหลับ
อาการอดนอนที่สั่งสมมานานๆ ที่ทำให้เธอเปลี่ยนไป
ท่านผู้อ่านเป็นคนหนึ่งหรือเปล่าที่เคยหัวถึงหมอนก็หลับปุ๋ยและหลับยาวไปตลอดคืน
พร้อมทั้งตื่นขึ้นมาตอนเช้าด้วยความสดชื่น แต่อยู่ดีๆ ก็เปลี่ยนเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับ คือ
หลับได้แต่ชอบตื่นกลางดึก แล้วกว่าจะหลับอีกก็ใช้เวลานานทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย
ในชั่วโมงทำงานจนสุดจะห้ามใจตัวเองไม่ให้งีบไม่ไหว
ปรากฏการณ์ดังกล่าวมานี้เป็นเพราะแก่ตัวขึ้นหรือเปล่าหนอ ?
คำตอบคือ ทั้งใช่และไม่ใช่ กล่าวคือรูปแบบของการนอนหลับและวิธีการดำเนินชีวิตอาจเปลี่ยนไปตามวัย
จนบางครั้งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้นอนหลับไม่เต็มอิ่ม แต่ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องทนทุกข์ทรมานไปกับการนอนไม่หลับ
เพราะการอดนอนทั้งหลายสามารถบำบัดได้และเมื่อลองแก้ไขดูแล้วส่วนใหญ่จะกลับไปมีความสุขกับการนอนเต็มอิ่มอีกครั้งหนึ่ง
การนอนหลับมี 2 ชนิดคือ
1. การนอนหลับที่ตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว ที่ฝรั่งเรียกว่า REM (Rapid eye Movement)
2. การนอนหลับชนิด NREM (Non-Rapid Eye Movement) ซึ่งยังแบ่งออกเป็น 4 ระยะคือ ตอนที่เราเริ่มผล็อยหลับไปนั้น
จะเป็นระยะที่ 1 ของ NREM แล้วก็เข้าสู่ระยะที่ 2 ซึ่งจะเป็นช่วงนานที่สุดของการนอนหลับทั้งปวง ส่วนการหลับสนิทคือ
ระยะที่ 3 และ 4 นั้นเรียกว่า การนอนหลับระยะเค็ลตา (Delta Sleep) ซึ่งมีไม่บ่อยและจะทำให้ร่างกายได้พักมากที่สุด
แต่โดยรวมแล้วการนอนหลับแบบ NREM จะเป็นช่วงที่สมองได้พักและระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานน้อยลง
การนอนหลับแบบ REM เป็นเรื่องแปลกๆ เพราะทั้งๆ ที่หลับอยู่นั้นดวงตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว
สมองกลับมีกิจกรรมมากขึ้นและเป็นระยะที่คนเราฝัน ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานมากขึ้น
ในระยะต้นๆ ของการนอนหลับจะมีช่วง REM สั้นๆ เพียง 5-10 นาที แต่พอตกดึกค่อนไปสู่ช่วงหลัง
ของการนอนหลับระยะ REM จะเพิ่มเป็น 20-40 นาที และเป็นการนอนหลับที่ไม่ลึกหรือไม่สนิทๆ มาก
กล่าวได้ว่า ในแต่ละคืนที่คนเรานอนหลับนั้น จะมีการหมุนเวียนเปลี่ยนไปมาระหว่างการนอนหลับแบบ REM
และ NREM ด้วยเวลาของวงจรตั้งแต่ 70-90 นาที เชื่อไหมครับว่า ทุกวันนี้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่า
ทำไมคนเราจึงต้องนอน แต่ที่แน่ๆ ก็คือ การพักผ่อนนอนหลับมีความจำเป็นในการก้าวไปสู่วันใหม่เพื่อการปฏิบัติภารกิจให้ลุล่วง
ความแตกต่างของคนแต่ละคนคือ ปริมาณการนอนหลับโดยบางคนต้องการ 7 1/2 -8 ชั่วโมง ถึงจะพอแต่บางคนก็ไปได้ดี
ทั้งๆ ที่นอนเพียง 4-6 ชั่วโมง ขณะที่บางคนต้องการ 8-9 ชั่วโมง
แต่จะนอนนานแค่ไหนก็ตามสิ่งสำคัญที่สุดคือ ความรู้สึกของเราตลอดต่อมา ถ้าระบบประสาทตื่นตัวดี
ทำงานได้ผล โดยไม่รู้สึกอ่อนเพลียแม้ขณะนั่งพักเพื่อผ่อนคลาย ก็ต้องถือว่าท่านนอนหลับมาเต็มอิ่มแล้ว
สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การนอนไม่หลับหรือการอดนอนเพียง 1-2 คืนไม่เลวร้ายนัก
นอกเสียจากว่าอาจมีผลต่อสมาธิและกำลังใจ แต่ถ้าสามารถชดเชยด้วยการนอนหลับเต็มอิ่มในคืนต่อๆ มา
การอดนอนดังกล่าวก็ไม่ก่อให้เกิดผลร้าย ยังดีที่ว่าธรรมชาติไม่เรื่องมาก กล่าวคือ คนที่ต้องนอนคืนละ 8 ชั่วโมง
แต่อดนอน 2 ชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องชดใช้ให้ 2 ชั่วโมงเต็ม เพียงได้กลับไปนอนเต็มอิ่ม 8 ชั่วโมง
ตามปกติได้ในคืนต่อไปก็พอเพียงแล้ว
อย่างไรก็ตาม การอดนอนนานๆ จนเรื้อรังและเป็นหนี้การนอนหลับมากๆ อาจนำไปสู่ผลร้ายแรงตามมา
เพราะหนี้การนอนหลับจะสั่งสมและการอดนอนเพียงสั้นๆ อาจสั่งสมจนมีผลกระทบต่อการปฏิบัติภารกิจตอนกลางวัน
นอกจากนี้การอดนอนมากๆ ยังมีผลกระทบสุขภาพกายและจิตเนื่องจากการนอนหลับช่วยเสริมความแข็งแรง
ของภูมิต้านทานเชื้อโรค คนที่อดนอนเรื้อรังยังมีสิทธิเป็นโรคซึมเศร้าสูงเป็น 4 เท่าของคนที่นอนมาเต็มอิ่ม
สำหรับท่านที่นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ จนมีผลต่อการทำงานในวันต่อไป
ขอให้ตรวจสอบว่าเกิดจากสาเหตุอะไร เพราะมีได้หลายอย่าง ที่พบบ่อยๆ คือ
- การใช้ชีวิต บางคนหมกมุ่น วุ่นวายด้วยภารกิจตลอดเวลาจนไม่มีเวลานอน ขณะที่บางคนก็ว่างเสียจนเกิดความเบื่อหน่าย
แล้วพาลนอนไม่หลับ
- อุปนิสัยการนอนที่ไม่ดี บางคนชอบนอนเขลงอยู่บนเตียงนานๆ หรือพยายามข่มตาหลับจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ
- โรคประจำตัวบางโรค ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยๆ เช่น ต่อมลูกหมากโตในผู้ชาย โรคที่ทำให้ปวด เช่น ข้ออักเสบ
โรคของต่อมธัยรอยด์บางอย่างทำให้นอนไม่หลับ
- สภาวะทางจิต เช่น ความเครียด ความเซ็งเศร้าซึม และความวิตกกังวลทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียไป
พวกเราเกือบทุกคนเคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับกันมาแล้วในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต เช่น
การสูญเสียบุคคลที่เรารัก ความห่วงในสิ่งที่นัดหมายไว้ที่ใกล้เข้ามาทุกที เสียงเห่าของสุนัข
แต่ทั้งหมดนี้ก็จะเกิดขึ้นเพียงชั่วครั้งชั่วคราว อย่างไรก็ตามมีผู้คนราวร้อยละ 10 ของประชากรทั้งหมด
ที่มีอาการอดนอนเรื้อรังซึ่งมีโอกาสเป็นมากขึ้นเมื่อแก่ตัวลง แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะต้องเกิดกับทุกคน
ในกรณีที่ท่านผู้อ่านคิดว่าตัวเองอดนอนมากพอที่จะไปหาหมอ ก็คงจะด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้คือ
1. การอดนอนที่มีผลกระทบต่อการทำงานตอนกลางวัน
2. มีอาการกรนมากหรือหายใจผิดปกติ
3. คิดว่าตนเองซึมเศร้า หรือวิตกกังวลจนนอนไม่หลับ
4. ต้องใช้ยานอนหลับ
5. ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาแรมเดือนแล้ว
6. รู้สึกว่าหงุดหงิดเพราะอดนอน
7. รู้สึกง่วงนอนในช่วงเวลาที่ต้องการความตื่นตัว เช่น ขณะขับรถยนต์
การใช้ยานอนหลับ
ในประเทศพัฒนาแล้วนั้นยานอนหลับประเภทออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทส่วนใหญ่จะมีการควบคุมเคร่งครัด
โดยต้องใช้ใบสั่งยาจากแพทย์ แต่ก็มียาที่ปลอดภัยพอสมควรจนองค์การอาหารและยาของประเทศนั้นๆ อนุญาตวางจำหน่ายได้ทั่วไปตามหิ้งจำหน่ายยาของห้างสรรพสินค้าหรือร้านขายยา
OTC (over the counter) โดยส่วนใหญ่จะเป็นยาแก้แพ้ (ยาต้านฮีสตามีน) ซึ่งช่วยให้รู้สึกง่วงนอน ข้อเสียคือ อาจทำให้ง่วงเลยไปถึงชั่วโมงการทำงานในวันต่อไปและใช้ได้ผลเพียงช่วงสั้นๆ เพียง 2-3 คืน
บางขนานอาจทำให้ผู้ชายที่มีต่อมลูกหมากโตถ่ายปัสสาวะลำบาก
ระยะหนึ่งมีการประโคมข่าวการใช้ยา เมลาโตนิน (Melatonin) ช่วยการนอนหลับอย่างครึกโครม
เพราะเมลาโตนินเป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติ ต่อมาก็พบว่าฮอร์โมนเสริมนี้
ช่วยการนอนหลับที่ได้ผลในคนเพียงร้อยละ 5
นอกจากนั้นก็มีสมุนไพรต่างๆ ที่ทำออกมาขายได้ผลบ้าง ไม่ได้ผลบ้าง เช่น Valerina, Chamomile, Kavakava
สำหรับกรณีที่ไปปรึกษาขอยาจากคุณหมอนั้นส่วนใหญ่คุณหมอที่ดีๆ จะไม่ตามใจท่านในการสั่งจ่ายยาตามที่ขอ แต่จะใช้วิธีแนะนำให้ปรับปรุงอุปนิสัยการนอนหลับหรือพฤติกรรมการบำบัดอื่นๆ เพราะยานอนหลับไม่ควรใช้นานๆ
เนื่องจากอาจทำให้ติดยา
ยากลุ่มที่ใช้ช่วยการนอนหลับ คือ
Bonzodiazepine ออกฤทธิ์ 3-25 ชั่วโมงแล้วแต่ชนิด
Zolpidem ออกฤทธิ์สั้นคือ 3-9 ชั่วโมง
Zaleplon ออกฤทธิ์สั้นเพียง 1-2 ชั่วโมง
ทำให้คนที่ตื่นตีสามแล้วก็ยังใช้ยานี้แล้วตื่นตอนเช้าอย่างสดชื่นได้
โดยทั่วไปแล้วยาที่ออกฤทธิ์ยาวจะทำให้ความสดชื่นหรือความตื่นตัวในวันต่อไปลดลง
ยามีการสั่งสมในร่างกาย
หมออาจสั่งจ่ายยาต้านอาการซึมเศร้าแถมให้ แม้ท่านจะไม่ซึมเศร้าเพราะยาเหล่านี้มีคุณสมบัติช่วยให้หลับง่ายขึ้น
สำหรับท่านที่ให้ยานอนหลับมานานแล้วขอแนะนำให้ปรึกษาคุณหมอเพื่อหาทางค่อยๆ ลดขนาดยา
เพราะการหยุดยาทันทีอาจทำให้กลับนอนไม่หลับอีก
พฤติกรรมบำบัด
คุณหมอแนะนำให้ท่านปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อช่วยการนอนหลับเช่น
- การฝึกผ่อนคลาย
- การฝึกตัวเองให้ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- จำกัดการนอนหลับ เริ่มจาก 5 ชั่วโมง เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนได้ปริมาณที่ต้องการ
ท่านผู้อ่านเป็นแฟนของนิตยสาร "ใกล้หมอ" คงจะเคยอ่านเรื่องการนอนกรนมาบ้างแล้ว
ในที่นี้จะขอทบทวนว่าท่านที่นอนกรนดังๆ แล้วตื่นนอนพร้อมอาการปวดศีรษะหรือรู้สึกง่วงในช่วงทำงานตอนกลางวัน อาจเป็นด้วยว่าระหว่างที่นอนกรนอยู่นั้นมีการหยุดหายใจด้วย (Sleep Apnea) ซึ่งแม้จะไม่ใช่สาเหตุของการนอนไม่หลับ
แต่ก็เป็นสาเหตุของอาการง่วงนอนตอนกลางวัน แม้ว่าจะนอนหลับสนิทมาทั้งคืน
ที่สหรัฐอเมริกาพบว่ามีคนเป็นอย่างนี้ถึง 18 ล้านคน
ภาวะ Sleep Apnea มี 2 แบบคือ
1. OSA (Obstructive sleep Apnea) ซึ่งพบบ่อยกว่าอีกแบบหนึ่ง เกิดจากการอุดกั้นทางเข้าของอากาศ
ที่ด้านหลังของลำคอทำให้อากาศไปสู่ปอดไม่พอ มักเป็นผลจากกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่นั้น
ผ่อนคลายลงจบสิ้น เพดานปาก หรือลิ้นไก่ไปอุดทางเดินหายใจเป็นเวลาครั้งละ 20-30 วินาที
มีผลทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง สมองตรวจพบเข้าจึงสั่งการให้ตื่นจะได้ทำให้ทางเดินหายใจที่ปิดอยู่กลับเปิดอีกครั้ง
แต่เป็นการตื่นช่วงสั้นมากจนคนๆ นั้นไม่รู้สึกตัวว่าตื่นจึงกลับไปหายใจแบบกรน เหตุการณ์ดังกล่าวอาจเกิดคืนละหลายร้อยครั้ง
ทำให้ไม่สามารถนอนหลับถึงขั้นสนิทได้
2. Central Sleep Apnea แบบนี้สมองจะไม่ส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจเหมือนในคนปกติ
มีผลทำให้ตื่นนอนภายใน 10-60 วินาที เนื่องจากขาดอากาศหายใจ
การขาดออกซิเจนจาก Sleep Apnea นี้อาจมีอันตรายที่ทำให้แรงดันโลหิตสูงขึ้นจนเป็นภาระแก่หัวใจ
เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หรือสโตร๊ค
การรักษา
ในรายที่เป็นไม่มากคุณหมออาจแนะนำให้ลดความอ้วน นอนตะแคง รายที่เป็นมากขึ้นหน่อย
ก็จะให้ใช้อุปกรณ์ช่วยหายใจที่เรียกว่า CPAP (continuos positive airway pressure)
ที่ใช้แรงดันอากาศให้สูงจนทางเดินหายใจเปิดอยู่ตลอดเวลา ในรายที่เป็นมากๆ อาจต้องผ่าตัดลิ้นไก่
และเพดานออก (UPPP = uvuiopalatopharyngoplasty)
โดยสรุปแล้ว รูปแบบของการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ แต่ไม่ควรให้การเปลี่ยนแปลงนั้น
เป็นอุปสรรคขวางกั้นการดำเนินชีวิตตามปกติ ทางออกคือการหาสาเหตุแล้วบำบัดสาเหตุนั้น
เพื่อการนอนหลับฝันดีอีกครั้งหนึ่ง
(update 15 มกราคม 2003)
[ ที่มา..หนังสือ
นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 26 ฉบับที่ 10 ตุลาคม 2545 ]
|
