ความดันโลหิตสูง
อันตรายที่คุกคามผู้สูงวัย โดยไม่บอกกล่าว
สาเหตุของความดันโลหิตสูงยังไม่แน่ชัด แต่ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตนั้นมีหลายอย่าง
ไม่ว่าจะเป็นอายุ น้ำหนักตัว กรรมพันธุ์ หรือแม้กระทั่งพฤติกรรมการใช้ชีวิต
ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง จำเป็นจะต้องได้รับยาควบคุมความดันโลหิต
เพื่อป้องกันไม่ให้เส้นโลหิตแตก เนื่องจากความดันโลหิตสูง แต่นอกจากยาแล้วก็มีการศึกษาแนวทางใหม่ๆ
ในการควบคุมความดันโลหิตด้วยการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค
รวมทั้งการกำหนดโปรแกรมอาหารเพื่อลดความดันโลหิต ซึ่งกำลังเป็นประเด็นที่น่าสนใจในอเมริกา
เพราะหากผู้ป่วยสามารถทำได้ ก็จะช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น เนื่องจากจะลดปริมาณยาควบคุมความดันลงได้
ซึ่งก็จะเป็นการช่วยให้ลดผลข้างเคียงอันเกิดจากการรับประทานยาลดความดันเป็นประจำได้ทางหนึ่ง
แต่ก่อนที่จะกล่าวถึงแนวทางใหม่ๆ ในการควบคุมความดันโลหิต
มารู้จักกับความดันโลหิตและระดับของความดันโลหิต
ความดันโลหิตคืออะไร
ความดันโลหิต คือ แรงดันของเลือดที่ปะทะเข้าสู่ผนังของหลอดเลือด
มีหน่วยวัดเป็นมิลลิเมตรปรอท หรือ mmHg ซึ่งจะระบุตัวเลข 2 ค่า คือ ค่าตัวเลขสูง
ขณะหัวใจปั๊มโลหิตเข้าสู่เส้นเลือด และค่าตัวเลขต่ำ คือขณะหัวใจอยู่ในช่วงของการคลาย
ความดันโลหิตจะขึ้นๆ ลงๆ ตลอดทั้งวัน โดยในช่วงตื่นนอนค่าความดันจะขึ้นสูงสุด
และลดลงต่ำสุดขณะนอนหลับ แต่หากค่าความดันโลหิตสูงอย่างต่อเนื่อง
ก็จะถือว่าอยู่ในภาวะความดันโลหิตสูง
อันตรายอันเกิดจากความดันโลหิตสูง มาจากการที่หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
ส่งผลให้โลหิตที่ปะทะเข้าสู่ผนังหลอดเลือดแดงมีความแรงมากขึ้นด้วย จนกระทั่งท้ายที่สุด
ผนังหลอดเลือดทานไม่ไหว เส้นเลือดในอวัยวะสำคัญ เช่น สมองหรือหัวใจ
เกิดแตกก็จะทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้
ที่กล่าวว่าความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบนั้น ก็เพราะผู้ป่วยส่วนใหญ่มักไม่แสดงอาการ
จนกระทั่งเกิดอันตรายร้ายแรงขึ้น ฉะนั้นการตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ
จึงนับเป็นวิธีการป้องกันได้ดีทีเดียว โดยค่าความดันที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ
ตารางความดันโลหิตสำหรับผู้ใหญ่
(อายุเกิน 18 ปี ไม่ได้รับประทานยาควบคุมความดันโลหิต และไม่ได้ผ่านการเจ็บป่วยหนักภายใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา)
ค่าความดันขณะ
หัวใจปั๊มโลหิต
(ตัวเลขสูง) |
ค่าความดันขณะ
หัวใจผ่อนคลาย
(ตัวเลขต่ำ) |
ประเมินผล |
ข้อควรปฏิบัติ |
| ต่ำกว่า 120 | ต่ำกว่า 80 |
สุภาพดี | รักษาระดับความดันประมาณนี้ไว้ |
120-139
|
80-89
|
เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
|
ความดันโลหิตสูงเกินไป
เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
ควรปรับพฤติกรรมการกินและการดำเนิน
และหากเป็นผู้ป่วยเบาหวาน
จำเป็นต้องพบแพทย์ |
สูงกว่า 140
|
สูงกว่า 90
|
โรคความดันโลหิตสูง
|
ปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมความดัน
โดยแพทย์จะจัดยาที่เหมาะสมให้ |
หมายเหตุ
- ในกรณีที่ค่าตัวเลขสูงและค่าตัวเลขต่ำ อยู่ต่างช่วงกัน ให้ดูผลที่สูงกว่า
- หน่วยของความดันคือ มิลลิเมตรปรอท หรือ mmHg
ที่มา : The Seventh Report of The Joint National Committee on Prevention, Detection, Evalution,
and Treatment of High Blood Pressure; NIH Publication No. 03-5230,
National Blood Pressure Education Programme, May 2003.
ในสหรัฐอเมริกา มีการตื่นตัวต่อโรคความดันโลหิตสูงเป็นอันมาก
เพราะคนอเมริกันกว่า 50 ล้านคน ป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูง
เฉพาะในกลุ่มที่มีอายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไป มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคนี้มากถึงร้อยละ 90
และพบว่าผู้หญิงมีโอกาสป่วยด้วยโรคนี้น้อยกว่าผู้ชาย นอกจากนี้เชื้อชาติก็มีผลต่อการเกิดโรคนี้
เนื่องจากคนผิวดำที่มีเชื้อชาติแอฟริกัน-อเมริกัน มีโอกาสป่วยเป็นโรคนี้มากกว่าคนผิวขาว
ในกรณีที่ความดันโลหิตสูงกว่า 140/90 แต่ไม่เกิน 149-109 การรักษาชั้นต้น ได้แก่
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ลดปริมาณแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่
ก็จะช่วยควบคุมความดันให้ลดลงได้ แต่หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วความดันโลหิตยังไม่ลดลง
หรือในกรณีที่ผู้ป่วยมีค่าความดันสูงถึง 160/105 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับสูงมาก
แพทย์จะสั่งยาควบคุมความดัน ได้แก่ กลุ่มยาขับปัสสาวะ (diuretics)
กลุ่มยาปิดกั้นเบต้า (beta blockers) กลุ่มยาปิดกั้นช่องทางแคลเซียม (calsium blockers)
และยาขยายหลอดเลือด (vasodilators) ฯลฯ ซึ่งยาบางตัวอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง
เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ หน้ามืดขณะลุกขึ้นยืน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เป็นต้น
ใครคือกลุ่มเสี่ยง
คนอเมริกา 1 ใน 4 ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง และมากกว่านั้นคือเป็นโคเลสเตอรอลสูง
เหตุผลที่เป็นมาก ?
ในบางกรณี อาจเป็นเพราะปัญหาทางยา เช่น ภาวะโรคไตหรือเส้นเลือดแดง
เป็นผลมาจากความดันหรือโคเลสเตอรอลสูง แต่ในหลายกรณีก็ไม่สามารถระบุได้
เรื่องปัจจัยเสี่ยง ลองมาดูปัจจัยกว้างๆ ได้ดังนี้
- อายุ หากคุณเป็นผู้สูงอายุ คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะความดันโลหิตสูง
- น้ำหนักเกิน
- ประวัติครอบครัว มีคนในครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง
เนื่องจากผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องรับประทานยาลดความดันไปตลอดชีวิต
และบางครั้งยาบางตัวอาจส่งผลข้างเคียงดังที่กล่าวข้างต้น ด้วยเหตุนี้สถาบันทางการแพทย์ต่างๆ
จึงมีความพยายามในการค้นหาแนวทางการลดความดันโลหิตโดยไม่ใช้ยา
ซึ่งจากผลการวิจัยของหลายๆ ชิ้น ก็จะพบว่ามีแนวทางในการลดความดันโลหิต
ด้วยวิธีการที่ใกล้เคียงกัน ได้แก่
น้ำหนักตัวที่มากเกินไป มีผลต่อระดับความดันโลหิต โดยที่ยังไม่สามารถหาความเชื่อมโยงกันได้
มีผู้ให้คำอธิบายว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มีผลต่อกระบวนการเมตาโบลิซึมของกลูโคส
และแคลเซียมรวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย
ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต
ถึงแม้จะยังไม่สามารถหาความเชื่อมโยงได้อย่างแน่ชัด แต่จากผลการวิจัยหลายชิ้นพบว่า
น้ำหนักที่ลดลงของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง มีผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงด้วย
การคุมน้ำหนักสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมปริมาณอาหาร
ถ้ายังไม่เคยทำหรือทำแล้วไม่สำเร็จ จะลองปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้ดูก็ได้
- ออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ
ในยุคที่รัฐบาลส่งเสริมเรื่องการออกกำลังกาย และแนวทางสุขภาพ "สร้างนำซ่อม"
เช่นยุคนี้ ลานสุขภาพเกิดขึ้นทั่วไป การเข้าร่วมเต้นแอโรบิกยามเย็นเป็นโอกาสอันดี
ที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ทำให้สามารถสูบฉีดโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนัก และออกกำลังกายเป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด
ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เป็นสาเหตุ ให้ความดันหรือแรงปะทะต่อผนังหลอดเลือดลดลง
- ออกกำกายแบบไม่หักโหมแต่ได้แรง เช่น เดิน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ถีบจักรยาน
เป็นระยะเวลา 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ซึ่งการออกกำลังกายแบบไม่หักโหมแต่ได้แรงนี้
(moderate-intensive) จะทำให้ความดันเลือดลดลง มากกว่าการออกกำลังกายแบบหนักๆ
จิตใจและความเครียด มีผลต่อระดับความดันโลหิต ดังนั้น การเรียนรู้ที่จะปล่อยวาง
และมองปัญหาด้วยสติ จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แรงดันเลือดลดลงได้
แนวทางการบำบัดที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงคือ โยคะ และ ไทเก็ก
จากผลการวิจัยของ Dr.Richare Liebowitz,MD,Medical Director of Duke Center for Integrative Medicine
โดยกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่ทำการฝึกไทเก๊กอย่างต่อเนื่อง จำนวน 62 ราย พบว่าระดับความดันเลือดลดลง
ใกล้เคียงกับกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดไม่หักโหมแต่ได้แรง (moderate-intensive)
เพราะการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเกิดปฏิกิริยาที่เรียกว่า "Relaxation response"
คือการผ่อนคลายของเซลล์ประสาท (Nervous) ช่วยให้อัตราการหายใจช้าลง
และช่วยลดระดับความดันได้
สมาธิ เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่จะช่วยให้จิตใจสามารถรับเรื่องราวต่างๆ
ที่จะต้องเผชิญในชีวิตประจำวันได้ เริ่มด้วยการนั่งสมาธิ กำหนดจิตเพียงวันละ 5 นาที
โดยเริ่มจากกำหนดสมาธิที่ลมหายใจเข้า-หายใจออก ให้จิตรับรู้ว่าขณะเวลานี้กำลังหายใจเข้า
ขณะเวลานี้ลมหายใจกำลังออกจากร่างกาย ทำเช่นนี้ซ้ำๆ จนเกิดสมาธิ จิตใจแน่นิ่ง
ใจสงบเยือกเย็นลง
- จิบแอลกอฮอล์ปริมาณพอเหมาะ
จากผลการวิจัยจำนวน 15 ชิ้นงาน พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำ
ช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้ รายงานการวิจัยบางชิ้นพบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์วันละ 1/4
หรือ 1/2 แก้ว จะช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่ม โดยหากเป็นเพศหญิง
ให้ดื่มเบียร์ได้ ในปริมาณ 12 ออนซ์ หากเป็นไวน์ดื่มได้เพียง 5 ออนซ์
หรือหากดื่มเหล้าต้องลดปริมาณลงเหลือ 1.5 ออนซ์ เท่านั้น
โดยเพศชายเพิ่มปริมาณได้มากกว่าเพศหญิง 1 เท่า
ผลของคาเฟอีนที่มีต่อหัวใจเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากเนื่องจากผลการวิจัยหลายชิ้น
แสดงผลที่ไม่ตรงกัน บางชิ้นรายงานว่า คาเฟอีนไม่มีผลกระทบต่อระดับความดันโลหิต
แต่จากผลการวิจัยของ Duke University Medical Center พบว่าปริมาณคาเฟอีน 500 มก.
หรือประมาณ 3-4 แก้วกาแฟ (แก้วละ 8 ออนซ์) มีผลทำให้ ระดับความดันเลือดสูงขึ้น 4 mmHg.
และผลกระทบนั้นต่อเนื่องยาวนานจนกระทั่งเข้านอน
นั่นหมายความว่า ดื่มกาแฟ 1 แก้วอาจไม่มีผล แต่ถ้าเพิ่มเป็น 3-4 แก้วเมื่อไหร่ล่ะ
ส่งผลแน่ หรือบางรายชอบกาแฟเข้มข้นพิเศษชนิดเอสเพรสโซ่ ซึ่งเสิร์ฟมาในแก้วเล็กๆ
แต่เข้มข้นถึงใจคอกาแฟ พฤติกรรมเหล่านี้เข้าข่ายเสี่ยงต่อระดับความดันโลหิต
และหากสนใจที่จะควบคุมความดันโลหิตด้วยตัวเอง พฤติกรรมเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง
หรือหากไม่สามารถลดละเลิก กาแฟตอนเช้าได้จริงๆ ลองเลือกกาแฟชนิด Decaf จะช่วยได้มาก
ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่ม
| ปริมาณ คาเฟอีนที่มีผลต่อระดับความดัน (500 มก.) |
| กาแฟ (4 ถ้วย) |
กาแฟ แก้วละ 8 ออนซ์ |
ปริมาณ คาเฟอีน 100-125 มก. |
| ชา (10 ถ้วย) |
ชา แก้วละ 8 ออนซ์ |
ปริมาณ คาเฟอีน 50 มก. |
| โค้กกระป๋อง 325 cc (9 กระป๋อง) |
โค้ก กระป๋องละ 11 ออนซ์ |
ปริมาณ คาเฟอีน 55 มก. |
- อาหารลดน้ำหนักควบคุมความดัน
อาหาร เป็นปัจจัยหลักที่ผลต่อความดันโลหิต ดังนั้น จึงมีผู้ทำการวิจัยหา "ตัวช่วย"
หรือ สารอาหารที่จะช่วยลดระดับความดันของโลหิตลงได้ โดยมุ่งเป้าหมายไปที่แคลเซียมและแมกนีเซียม
แต่ก็ยังไม่ประสบผลแน่ชัด ว่าสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนั้น มีผลลดระดับความดันโลหิตได้จริง
ในสหรัฐอเมริกามีการทำวิจัยทดลองจัดโปรแกรมอาหารสำหรับลดความดันโลหิตขึ้น
โดยกำหนดเป้าหมายไปที่ "การลดระดับความดันโลหิต" มากกว่าการลดน้ำหนัก
สถาบันที่ทำการทดลองครั้งนี้ คือ National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
โดยได้รับความร่วมมือจาก 4 สถาบันทางการแพทย์ คือ
- Brigham and Women's Hospital, Boston, MA;
- Duke University Medical Center, Durham, NC;
- Johns Hopkins University, Baltimore, MD; และ
- Pennington Biomedical Research Center,
Louisiana State University, Baton Rouge, LA.
เริ่มจากทางสถาบันพบว่า กลุ่มอาหารที่มีผลต่อการลดระดับความดันโลหิต คือ
อาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำ ประกอบกับการทานอาหารประเภทผัก
และผลไม้ในปริมาณที่มากขึ้น เปลี่ยนแหล่งโปรตีนหลักไปเป็นปลา และสัตว์ปีก
ลดปริมาณเนื้อสัตว์ เช่น หมูและวัวลง รับประทานอาหาร Low-fat
และระวังเรื่องเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล
จากนั้นสถาบัน NHLBI ได้ทำการวิจัยกับกลุ่มตัวอย่างจำนวน 459 ราย
ที่มีค่าความดันโลหิตตัวสูง ไม่เกิน 60 mmHg และค่าตัวต่ำ อยู่ประมาณ 80-95 mmHg
ซึ่งร้อยละ 50 ของกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิง และร้อยละ 60 เป็นแอฟริกัน-อเมริกัน
โดยจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารเปรียบเทียบกัน 3 โปรแกรม คือ แบบปกติ
แบบกำหนดปริมาณอาหารตามโปรแกรมของสถาบันและแบบเพิ่มปริมาณผัก
และผลไม้ลงไปในเมนูอาหารปกติของคนอเมริกัน โดยมีตัวแปรที่กำหนดไว้ให้เท่ากันทั้ง 3 โปรแกรม
คือ ปริมาณโซเดียม โดยทุกโปรแกรมกำหนดปริมาณโซเดียมเท่ากัน คือ 3,000 มก.
ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินอาหารตามโปรแกรม และกลุ่มที่กินอาหารแบบเพิ่มปริมาณผักและผลไม้
มีค่าความดันโลหิตลดลงกว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบปกติ โดยกลุ่มที่มีค่าความดันโลหิตลดลงต่ำสุด คือ
กลุ่มที่กินอาหารตามสูตรที่กำหนด จึงเรียกสูตรอาหารที่กำหนดเพื่อลดความดันโลหิตนี้ว่า DASH
หรือ Diatery Approaches to Stop Hypertension (สูตรอาหารลดน้ำหนักเพื่อควบคุมความดันโลหิต)
ที่สำคัญ คือระยะเวลาในการทดลองปรับเปลี่ยนเมนูอาหารนั้น เพียงแค่ 2 สัปดาห์
ก็เห็นผลชัดเจนว่ากลุ่มที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง มีค่าความดันโลหิตลดลง
หลังจากนั้น ทางสถาบันได้ทดลองวิจัยครั้งที่ 2 เพื่อหาความเกี่ยวข้อง
ระหว่างปริมาณโซเดียมกับค่าความดันโลหิต โดยสร้างสูตรอาหารขึ้นมาใหม่
เรียกว่า "DASH-Sodium" ซึ่งเป็นเมนูอาหารที่กำหนดปริมาณโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวันไว้ที่ 3 ระดับ
คือ 3,000 มก. 2,400 มก. และ 1,500 มก. พบว่ากลุ่มที่กินอาหารตามโปรแกรม DASH
ที่ควบคุมปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 1,500 มก.ต่อวัน มีค่าความดันโลหิตลดลง
มากกว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบ DASH เพียงอย่างเดียว แต่ไม่ควบคุมปริมาณโซเดียม
ความเกี่ยวเนื่องกันจากผลการวิจัยครั้งนั้น ทำให้ทราบว่าปริมาณของโซเดียม
ที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวัน ส่งผลโดยตรงต่อระดับความดันโลหิต
จึงมีการกำหนดสูตรอาหารลดน้ำหนักเพื่อควบคุมความดันขึ้น ดังตารางด้านล่าง
(สูตรสำหรับควบคุมความดันโลหิต คือ 2,000 แคลอรี่/วัน และสูตรสำหรับลดน้ำหนักคือ 1,600 แคลอรี่/วัน)
ตารางอาหารสำหรับลดความดันโลหิต
| กลุ่มอาหาร |
ปริมาณ สำหรับ 2,000 แคลอรี่ |
ปริมาณ สำหรับ 1,500 แคลอรี่ |
ปริมาณ 1 หน่วย |
อาหารที่เหมาะสม |
ธัญพืช
อาหารประเภทข้าว
แหล่งสำคัญของพลังงาน
และใยอาหาร
|
7-8 หน่วย/วัน
|
6 หน่วย/วัน
|
ขนมปังแผ่นบาง 1 แผ่น
ซีเรียลปริมาณ 1 ออนซ์
ข้าวสวย 1/2 ถ้วย
พาสต้า หรือ ซีเรียลสุก 1/2 ถ้วย |
ขนมปังแป้งข้าวกล้อง
ซีเรียล, ข้าวโพดคั่ว,
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป |
ผัก
แหล่งของโปแตสเซียม
แมกนีเซียม และไฟเบอร์
|
4-5 หน่วย/วัน
|
3-4 หน่วย/วัน
|
สลัด 1 ถ้วย,
ผัดผัก 1/2 ถ้วย,
ถั่วลันเตา,
มันฝรั่งหวาน,
น้ำผัก 6 ออนซ์ |
มันฝรั่ง ฟัก แฟง ฟักทอง
บร็อกเคอรี่ ผักโขม
|
ผลไม้
แหล่งสำคัญโปแตสเซียม
แมกนีเซียม และฟเบอร์
|
4-5 หน่วย/วัน
|
4 หน่วย/วัน
|
น้ำผลไม้ 6 ออนซ์
ผลไม้ขนาดกลาง
ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
น้ำส้ม ลูกเกด สตรอเบอรี่ |
กล้วย องุ่น ส้ม
ส้มโอ มะละกอ
|
อาหารประเภท Low-fat
หรือ Fat-Free แหล่งโปรตีนและแคลเซียม
|
2-3 หน่วย/วัน
|
2-3 หน่วย/วัน
|
นมปริมาณ 8 ออนซ์
โยเกิร์ต 1 ถ้วย
ชีสปริมาณ 11/2 ถ้วย
|
นมพร่องมันเนย
หรือนมปราศจากไขมัน
ชีส เนย หรือโยเกิร์ต |
เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ปลา
แหล่งของโปรตีนและแมกนีเซียม |
2 หน่วย
หรือน้อยกว่านั้น/วัน
|
1-2 หน่วย/วัน
|
เนื้อ ปลา ไก่ เป็ด
หรือเนื้อสัตว์ปรุงแล้ว 3 ออนซ์ |
เนื้อไม่ติดไขมัน
เนื้อไก่ล้วน ปลา
|
ถั่ว
ถั่วอบแห้งหรือเมล็ดพืช
ให้พลังงาน แมกนีเซียม
โปแตสเซียม โปรตีน
และไฟเบอร์
|
4-5 หน่วย/วัน
|
3 หน่วย/วัน
|
ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วอบแห้ง 1/2 ถ้วยปรุงแล้ว
|
อัลมอนด์ ถั่วลิสง
เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง
|
ไขมันและน้ำมัน
สูตรอาหารแบบ DASH
ร่างกายจะได้รับพลังงาน
27% จากไขมัน |
2-3 หน่วย/วัน
|
2 หน่วย/วัน
|
น้ำมัน หรือ น้ำมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ
มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ |
มาการีน น้ำมันพืช
มายองเนส Low-fat น้ำสลัดใส
|
อาหารหวาน
ควรเป็นอาหารหวาน
ที่ไม่มีไขมัน
|
5 หน่วย/สัปดาห์
|
-
|
น้ำตาลหรือน้ำเชื่อม
1 ช้อนโต๊ะ
|
น้ำตาล แยม ขนมหวาน
น้ำผลไม้ปั่น
น้ำแข็งใส เชอร์เบ็ต |
หมายเหตุ : การทดลองนี้อ้างอิงจากปริมาณอาหารที่คนอเมริกันบริโภคตามปกติ
การลดน้ำหนักเพื่อควบคุมความดันตามสูตร DASH นี้ ร่างกายยังได้รับวิตามิน
และแร่ธาตุอย่างพอเพียง และสูตรอาหารนี้ทำให้ระดับความดันลดลง
จากการผสมผสานอาหารอย่างเหมาะสม ไม่ใช่เฉพาะอาหารประเภทใด
ประเภทหนึ่งในสูตรเท่านั้น การที่จะปฏิบัติตามสูตรนี้ต้องอาศัยความเข้าใจพื้นฐาน
เรื่องปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
แต่อย่างไรก็ตาม การทดลองครั้งนี้ เกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกาโดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นคนอเมริกัน
และแอฟริกัน-อเมริกัน ซึ่งมีความแตกต่างกับคนไทย ในเรื่องของรูปร่างและขนาดการบริโภค
การที่จะนำทฤษฎีการกินแบบ DASH และ DASH-Sodium มาใช้กับคนบ้านเรา
ก็คงต้องอาศัยนักโภชนาการ ในการกำหนดกลุ่มอาหารทั้ง 7 กลุ่ม ด้วยอาหารแบบไทยๆ
ที่คนไทยเรากินกันอยู่ทุกวัน หรืออาจจะลองกำหนดด้วยตนเอง
โดยยึดหลักการรับประทานอาหารให้ครบหมู่ แต่หนักไปทางผัก ผลไม้
และลดปริมาณโซเดียมที่จะเข้าสู่ร่างกาย แล้วสังเกตผลที่ได้รับกับตัวเอง
โดยการตรวจวัดระดับความดันหลังจากกำหนดอาหารแล้ว 2 สัปดาห์
ถ้าระดับความดันโลหิตลดลง ก็เป็นอันว่าใช้ได้ อย่าลืมว่า
การทดลองนี้ทำในกลุ่มที่มีระดับความดันโลหิตไม่เกิน 160 mmHg เท่านั้น
และในกรณีที่แพทย์สั่งยาลดความดันโลหิตให้จำเป็นที่จะต้องรับประทานยานั้นๆ ตามกำหนด
ร่วมไปกับการกำหนดอาหาร และหากความดันเริ่มลดลง แพทย์จะเป็นผู้กำหนดยาที่เหมาะสม
หรือลดปริมาณยาให้เอง
ทุกแนวทางที่กล่าวมาเป็นแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต
เป็นแนวทางที่ปฏิบัติได้ แม้ไม่ง่ายนัก แต่ก็ไม่ยากเกินไป
อันตรายของโรคความดันโลหิตสูงนั้นร้ายแรง ตั้งแต่อัมพฤกษ์ อัมพาตไปจนถึงขั้นเสียชีวิต
แต่โชคดีที่โรคนี้ป้องกันได้ ด้วยตัวคุณเอง
(update 17 ธันวาคม 2003)
[ ที่มา..หนังสือ
นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 6 กรกฎาคม 2546 ]
|
