สิ่งที่เป็นอุปสรรคอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็คือ การสร้างนิสัยใหม่ ซึ่งเป็นเรื่องที่ยาก
เนื่องจากในตอนแรกผลที่ได้จากการออกกำลังกายอาจยังไม่เห็นชัดและยังมีความยุ่งยากหลายประการ
คุณอาจรู้สึกเหน็ดเหนื่อยและปวดตามกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ คุณจะต้องต่อสู้เพื่อปรับตัวกับตารางเวลาใหม่
สุขภาพและการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงคล้ายกับเป้าหมายในเรื่องอื่นของชีวิต ไม่ว่าจะเป็น
การออมทรัพย์เพื่อเกษียณ การลดน้ำหนัก หรือการไปโรงเรียนมันต้องการคำมั่นสัญญาและการเอาจริงเอาจัง
เพื่อให้ประสบความสำเร็จ และประโยชน์ที่แท้จริงจะตามมาภายหลัง จึงเป็นได้ที่เราจะรู้สึกเพลิดเพลิน
กับการที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไร ทำได้นานเท่าใด ประโยชน์ที่จะได้ยิ่งมากขึ้น และนิสัยใหม่ก็จะเกิดขึ้นได้อย่างมั่นคงมากขึ้น
ในตอนต้น การทำให้การออกกำลังกายประจำวันเป็นสิ่งที่สามารถจัดการได้เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง
ถ้าคุณพยายามเริ่มต้นในระดับที่ยากเกินไป หรือเพิ่มกิจกรรมเร็วเกินไป คุณก็มีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้มาก
และนั่นทำให้คุณต้องหยุดพัก ซึ่งนี่แหละเป็นสาเหตุว่าเพราะอะไรคนจึงไม่ออกกำลังกาย
มีแนวโน้มที่จะเลิกและไม่พยายามทำอีก
อุบายที่ดีกว่าก็คือ ควรเริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวันแบบสบายๆ และเป็นสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วอย่างสม่ำเสมอ
ต่อมาคุณสามารถที่จะเพิ่มระดับกิจกรรมขึ้นได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งคุณค่อยๆ เพิ่มกิจกรรม
โอกาสที่คุณจะมีอาการปวดมากขึ้นยิ่งน้อยลง หลักโดยทั่วๆ ไปข้อหนึ่งมีว่า ถ้าคุณสามารถออกกำลังกาย
ในปริมาณเดิมเป็นเวลา 2 วัน โดยไม่ทำให้เจ็บปวดมากขึ้น เมื่อนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังได้อีก
และควรเพิ่มทีละน้อยๆ
ตามปกติแล้วจะต้องใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ สำหรับนิสัยใหม่ที่จะเริ่มเป็นไปได้ดี
วางแผนเพื่อการอดทนต่อการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรให้ได้นานอย่างน้อยที่สุดเท่าระยะเวลาที่กล่าว
ในระหว่างสัปดาห์ต้นๆ 2-3 สัปดาห์ ควรจะให้รางวัยแก่ตนเองในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเป็นประจำด้วย
เริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
มีหลายคนที่คิดว่าการออกกำลังกายทุกอย่าง ถ้าจะให้ได้ผลดี จำเป็นจะต้องทำมากๆ นั่นเป็นเรื่องไม่จริงเลย
และเป็นความคิดเก่าไปเสียแล้ว ปัจจุบันนี้เราทราบว่าแม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เพียงเล็กน้อย
ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ สามารถจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้แน่นอนทีเดียว สิ่งที่ง่ายสำหรับคนหนึ่ง
อาจเป็นสิ่งที่หนักเกินไปสำหรับอีกคนหนึ่ง การเดินในอัตรา 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
อาจเป็นระดับต่ำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่เป็นระดับหนักมากสำหรับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลัง
หรือสำหรับคนที่มีข้อจำกัดทางร่างกาย
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรตั้งเป้าหมายว่า แค่ไหนจึงจะเป็นระดับปานกลางของคุณ คำว่าหนักปานกลาง
หมายถึงกิจกรรมที่อยู่ในความสามารถปัจจุบันของคุณ และคุณสามารถคงกิจกรรมนั้นได้นานอย่างน้อยที่สุด 60 นาที
แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังนานขนาดนี้นะครับ ความหนักระดับปานกลาง หมายถึงระดับการออกแรงระหว่าง 3-5 บนสเกล 0-10
0 หมายถึง ไม่มีการออกแรงและ 10 หมายถึงออกแรงมากที่สุด ส่วนคำจำกัดความที่เป็นทางการมากกว่าก็คือ
เป็นการออกกำลังที่ทำให้การเต้นของหัวใจอยู่ในระดับร้อยละ 60-75 ของระดับสูงสุดที่ควรจะเป็นของตัวคุณเอง
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อกันว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังในระดับปานกลางนาน 30 นาที
หรือมากกว่านี้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ จำนวนทั้งหมดนี้เราสามารถแบ่งออกกำลังเป็นระยะๆ สั้นๆ 8-10 นาที
ได้ตลอดวัน ความก้าวหน้าใดๆ ที่ทำให้มาถึงระดับนี้ถือว่าเป็นประโยชน์ทั้งสิ้น
แผนการสร้างนิสัยในการออกกำลังกาย
1. เขียนเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น
คุณอาจต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสามารถนั่งได้เป็นเวลานานขึ้น
หรือเพื่อสามารถเดินได้ในระยะไกลมากขึ้น
2. เขียนทางปฏิบัติเพื่อให้บรรลุผลสำเร็จตามเป้าหมาย โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
คุณอาจหาเวลาเฉพาะสำหรับออกกำลังกายในวันหนึ่งๆ อาจออกกำลังกายร่วมกับเพื่อน ไปเข้าร่วมกลุ่มนักเดิน
หรือนำการออกกำลังกายเข้าไว้ในกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่แล้ว จงใส่เครื่องหมาย *
ไว้หน้าการปฏิบัติที่คุณจะทำเป็นอันดับแรก
3. ทำแผนการออกกำลังด้วยตัวคุณเอง จงเขียนให้เฉพาะเจาะจงไปเลยว่าจะออกกำลังกายชนิดใด
เมื่อใด บ่อยเท่าใด และนานเท่าใดที่จะทำ
4. จงให้คะแนนแผนที่คุณจะดำเนินว่ามีโอกาสได้รับความสำเร็จเพียงใด กำหนดคะแนนในสเกล 0-10
โดย 0 หมายถึง ไม่น่าทำได้เลย 10 หมายถึง ทำได้สมบูรณ์แน่นอน ถ้าคุณได้ คะแนน 6 หรือต่ำกว่า
คุณอาจจะต้องทำแผนใหม่ให้ง่ายกว่าเดิม หรือใช้เวลาสักหนึ่งนาที เพื่อพิจารณาอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น
และเขียนวิธีที่คุณจะเอาชนะมัน จงเขียนรายการอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นและวิธีที่จะเอาชนะอุปสรรคเหล่านั้น
อย่าลืมตรวจดูความก้าวหน้าในระหว่างดำเนินไปตามแผนและจงแก้ไขอุปสรรคถ้าคุณพบในระหว่างปฏิบัติตามแผน
(update 11 พฤศจิกายน 2003)
[ ที่มา..หนังสือ
นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 9 ตุลาคม 2546 ]
|
