• จำพวกธัญชาติ (Grains) ได้แก่ ข้าวชนิดต่างๆ และเมล็ดคล้ายข้าว ให้แป้งเป็นสารอาหารหลัก ใช้เป็นอาหารให้พลังงานของคนทั้งโลก พวกเรารู้จักดี ผมจึงขอไม่ลงรายละเอียด

• จำพวกเมล็ดถั่ว (Legumes หรือ Beans) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช

• จำพวกเมล็ดเปลือกแข็ง หรือนัท (Nuts) เช่น เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด อัลมอนด์ มะพร้าว เมล็ดเปลือกแข็ง ส่วนใหญ่มีน้ำมันมาก รองลงมาคือ แป้ง โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน ตัวที่น่าสนใจคือ วิตามินอี สารที่เชื่อว่าสามารถชะลอวัยสาวไว้ได้เนิ่นนานด้วยฤทธิ์ป้องกันการเสื่อมของทุกอวัยวะ

• จำพวกเมล็ดเปลือกนิ่ม (Seeds) เช่น เมล็ดแตงโต เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน บางครั้งเปลือกนอกจากอาจเคี้ยวกินได้ ใครชอบกินแตงโมลองเคี้ยวเมล็ดด้วยสิครับ กรุบกรอบอร่อยดี ทั้งวิตามินเกลือแร่พร้อมเพรียง ที่ใช้เป็นอาหารทั่วโลกคือเมล็ดงา

เคยนึกฉงนไหมครับว่า ทำไมเมล็ดพืชเมล็ดเล็กนิดเดียว สามารถเติบโตเป็นพืชต้นใหญ่สูงท่วมบ้าน ทั้งนี้เพราะมันอัดแน่นด้วยคุณค่าสารอาหารเต็มร้อยนั่นเอง

แม้จะมีสารอาหารมากมาย แต่สัดส่วนของสารอาหารในเมล็ดพืช อาจไม่เหมาะกับมนุษย์เสียทีเดียว เพราะมันมิได้ถูกสร้างให้เป็นอาหารของมนุษย์ เมล็ดพืชมีจุดประสงค์ของตัวเอง เพื่อการสืบเผ่าพันธุ์ ดังนั้นเราต้องกินเมล็ดพืชด้วยความเข้าใจและจำกัดในปริมาณที่เหมาะสม

ดังที่กล่าวแล้วว่า เมล็ด คือเครื่องมือที่พืชใช้ในการแพร่พันธุ์ ดังนั้นมันจึงอัดแน่นด้วยสารเคมีสำคัญมากมาย ที่จำเป็นต่อการยังชีพของตัวอ่อน เมล็ดพืชไม่ว่าเล็กหรือใหญ่ คือสิ่งเร้นลับแห่งธรรมชาติ ที่เกิดจากดอกที่ได้รับการปฏิสนธิ ผลลัพธ์ที่ได้คือเมล็ดพืชที่พร้อมจะปฏิบัติภารกิจสืบพงศ์พันธุ์ต่อไป

เมล็ดพืชจึงสะสมสารให้พลังงานสูง ทั้งในรูปแป้ง ไขมันและโปรตีน เมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของพืช แต่ก็เอื้อสารสำคัญแก่เราหลายชนิดที่หาได้ยากในอาหารชนิดอื่น เช่น วิตามินอี

เชื่อว่าเมล็ดพืชเป็นอาหารเก่าแก่ที่สุดตั้งแต่ยุคถ้ำ คนถ้ำเดินเปลือยกายโทงๆ เก็บเมล็ดพืชที่ตกตามพื้นกินเป็นอาหารก่อนที่จะรู้จักเพาะปลูก แม้จนกระทั่งทุกวันนี้ เรายังคงกินเมล็ดพืชเป็นอาหารหลัก ขณะที่ภูมิปัญญาท้องถิ่นสั่งสมมาว่า เมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ดมันแกว เมล็ดมะกล่ำตาหนู มีพิษถึงตาย

คนโบราณรู้ว่า เมล็ดพืชมีทั้งประโยชน์และโทษ

เมล็ดถั่ว เป็นที่รู้จักในแง่แหล่งโปรตีนจากพืช แต่อันที่จริงถั่วยังให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินบี สังกะสี โปตัสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียมและเหล็ก โปรตีนในเมล็ดถั่วมีประมาณร้อยละ 22 ของน้ำหนักแห้ง เหนือกว่าพืชทุกชนิด และเหนือกว่าเนื้อสัตว์ตรงที่พลังงานรวมไม่สูงมากเท่าเนื้อสัตว์ ไขมันที่ปนมายังเป็นชนิดที่อันตรายน้อยกว่า ไม่มีโคเลสเตอรอล ไขมันค่อนข้างต่ำ และมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำค่อนข้างสูง ผิดกับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเลย

เมล็ดพืชแต่ละชนิดอาจขาดกรดอะมิโนจำเป็น 1-2 อย่าง เราต้องทานเมล็ดพืชหลากหลายคละกันไป จึงจะได้โปรตีนครบถ้วน หรือกินถั่วร่วมกับข้าวกล้อง นม หรือไข่ ซึ่งจะช่วยเสริมสิ่งขาดได้เป็นอย่างดี

ถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แม้บางตัวจะต่ำไปบ้าง แต่การกินเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นอาหาร ร่วมกับข้าวกล้อง โปรตีนในถั่วเหลืองจะเสริมซึ่งกันและกันได้อย่างดี

ลองเปรียบเทียบถั่วแดงกับเนื้อสันในปริมาณหนึ่งขีดเท่ากัน ถั่วแดงให้โปรตีน 9 กรัม ไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล ขณะที่เนื้อสันให้โปรตีน 30 กรัม แต่ให้ไขมันรวม 9 กรัม ใน 9 กรัม นั้นเป็นไขมันชนิดอิ่มตัวที่เป็นอันตรายถึง 3 กรัม และยังมีโคเลสเตอรอลถึง 90 มิลลิกรัม

เมล็ดถั่วยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี ถั่วหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กราวร้อยละ 25-40 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่เป็นเหล็กชนิดที่ดูดซึมไม่ดีเท่าจากเนื้อสัตว์ (เรียกเป็นภาษาวิชาการว่า Nonheme) แม้กระนั้นคนที่กินมังสวิรัติ ก็ไม่เคยขาดธาตุเหล็ก ยิ่งคุณกินน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ มันจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

เมล็ดเปลือกแข็ง และเมล็ดงา มีแคลเซียมค่อนข้างสูง และยังมีวิตามินเกลือแร่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม วิตามินอี และวิตามินบี 1 บี 2 และ บี 3 แต่วิตามินบีมักถูกทำลายไปเนื่องจากการคั่วหรืออบด้วยความร้อนนานๆ

นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังมีไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ เมล็ดเปลือกบางมักให้ไฟเบอร์ดีกว่าเมล็ดเปลือกหนา ยิ่งกินทั้งเปลือกยิ่งดีใหญ่

เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง แตงโม งา ให้ธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส เมล็ดงาให้เหล็กเป็นสามเท่าของตับวัวในปริมาณเท่ากัน

แต่สิ่งที่พึงระวังคือไขมัน ซึ่งมีปริมาณค่อนข้างสูงและทำให้หลายๆ คนหลีกเลี่ยง นัทส่วนใหญ่จะมีไขมันสูง เช่น มะคาเดเมีย มีน้ำมันให้พลังงานร้อยละ 95 แต่ก็เป็นน้ำมันชนิดที่เป็นประโยชน์

เมล็ดพืชควรรู้

• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashewnuf) เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก บำรุงโลหิตและโฟเลตป้องกันทารกพิการ มีไขมันไม่มากนัก แต่น่าเสียดายที่เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งอันตรายต่อสุขภาพ

• เกาลัด (Chestnuts) เกาลัดต่างจากพวกเมล็ดเปลือกแข็งอื่นๆ ตรงที่มีแป้งเป็นองค์ประกอบหลัก ไขมันต่ำ และพลังงานต่ำ

• มะคาเดเมีย (Macadamia) เมล็ดมะคาเดเมียมีรสชาติหวานมัน ในแง่บวกมะคาเดเมียมีเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบีปริมาณค่อนข้างสูง แต่น่าเสียดายที่มีไขมันสูงสุดในบรรดาลูกนัททั้งหลาย

• พิสตาชิโอ (Pistachios) พิสตาชิโอ เริ่มเป็นที่รู้จักระดับโลกเมื่อราว 70 ปีที่แล้ว เรียกว่าเป็นน้องใหม่ในวงการอุตสาหกรรมอาหาร เนื้อในออกสีเขียว เปลือกนอกสีเนื้อหรือน้ำตาล มีธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง

• อัลมอนด์ (Almonds) มีคุณค่าทางอาหารสูง มีแคลเซียมสูงกว่าพืชจำพวกนัททั้งหลาย มีวิตามินบี 2 เหล็กและวิตามินอี และที่โดดเด่นมากคือ มีไฟเบอร์สูงสุดในบรรดาเมล็ดพืชเปลือกแข็ง ที่เราใช้เป็นอาหาร

• เมล็ดงา (Sesame seeds) เป็นเมล็ดพืชสำคัญสำหรับชาวเอเชียและแอฟริกา มีน้ำมันมาก คนจีนบีบเอาน้ำมันงาปรุงอาหาร ช่วยให้อาหารหอมอร่อย มีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม แต่แคลเซียมครึ่งหนึ่งจับอยู่กับออกซาเลตทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้

• เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seed) ชาวมังสวิรัติ ใช้เมล็ดทานตะวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักเพื่อช่วยเพิ่มโปรตีน เมล็ดทานตะวันลายขาวดำ เหมาะกับการกินเล่นเป็นของขบเคี้ยว ส่วนชนิดเปลือกดำนิยมใช้ทำน้ำมันมะเพราะมีน้ำมันสูง เมื่อเทียบกับเมล็ดฟักทอง มันจะมีแคลเซียม วิตามินบี 1 บี 6 และโฟเลตสูงกว่า แต่น้ำมันก็มากกว่าด้วย

• เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds) เมล็ดฟักทองมีโปรตีนรองลงมาจากถั่วลิสง ไขมันต่ำ และมีเหล็กสูง ปัญหาอย่างเดียวที่พบคือ เกลือซึ่งผู้ผลิตบางเจ้าใส่เกลือมากจนลิ้นชา (การบริโภคเกลือมากไม่เป็นผลดีต่อไต และแสลงโรคความดันโลหิตสูง)

• การแพ้
  น้อยคนจะแพ้เมล็ดพืชทั้งเปลือกหนาและบาง แต่หากแพ้อาจรุนแรงถึงตาย เช่น กรณีของโทมัส ทารกวัย 7 เดือน ที่แม่ป้อนขนมปังทาเนยมะม่วงหิมพานต์ เกิดอาการปากบวม หน้าบวม ต้องส่งโรงพยาบาลฉุกเฉิน เพราะถ้ารุนแรงกว่านั้นอาจทำให้ความดันลดต่ำ หอบหืด ช็อคตายได้
  ไม่มีรายงานการแพ้ลูกนัทถึงตายในประเทศไทย แต่ในอเมริกามีผู้เสียชีวิตประมาณปีละ 5-6 คน
  ปีที่ผ่านมา อเมริกาได้แนะนำหญิงมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรที่มีประวัติภูมิแพ้ หอบหืด ให้หลีกเลี่ยงถั่วลิสงและลูกนัทต่างๆ เพื่อความปลอดภัย

  สารพิษ

  เนื่องจากเมล็ดพืชเป็นเครื่องมือสืบเผ่าพันธุ์ที่สำคัญ ดังนั้นพืชจึงหาทางปกป้องเมล็ดพืชไว้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น สร้างเปลือกแข็งหุ้ม สร้างหนามแหลม หรืออาจสร้างสารพิษในเนื้อ

  ถั่วเมล็ดแห้งอาจมีสารพิษหลายตัวที่คุณควรรู้ สารในถั่วเหลืองอาจรบกวนการทำงานของวิตามิน ขัดขวางการดูดซึมของเหล็กและสังกะสี ถั่วลิมามีสารชื่อไซยาโนเจนส์ (Cyanogens) ซึ่งเปลี่ยนเป็นสารพิษชื่อ Hydrogen Cyanide เมื่อเนื้อเยื่อฉีกขาด เช่น เวลาเคี้ยวถั่วฟาวา อาจทำให้เกิดอาการฟาวิซึ่ม (Favism) คือเม็ดเลือดแดงแตกในคนเอเชีย และเมดิเตอเรเนียนบางกลุ่ม ถั่วส่วนใหญ่มีสารพิษซึ่งอาจทำให้เลือดจับตัวกัน

  นับว่าเป็นโชคดีที่สารพิษส่วนใหญ่สูญสลายหลังการปรุงสุกหรือแม้แต่เพราะเป็นถั่วงอก จึงต้องจำไว้เสมอว่าอย่าเคี้ยวเมล็ดถั่วดิบกินเล่น

  สารก่อมะเร็ง

  เมล็ดถั่วและเมล็ดพืชที่เน่า มีเชื้อราขึ้น อาจกลายเป็นสารก่อมะเร็งรุนแรง อันเป็นผลจากสารพิษชื่อ อะฟลาท็อกซิน สารพิษตัวนี้ไม่สลายตัวเมื่อถูกความร้อน และมีฤทธิ์ก่อมะเร็งในตับรุนแรง

  ระวังให้ดีหากจะใช้ถั่วลิสงคั่วที่ไม่รู้แหล่งผลิตปรุงก๋วยเตี๋ยว ต้มยำ เพราะผู้ผลิตขาดคุณภาพอาจไม่คัดถั่วมีเชื้อราทิ้ง

  อย่าเห็นแก่ความอร่อย มะเร็งตับ…ตายสถานเดียวครับ