คนเราพออายุมากขึ้นสักหน่อยหนีปัญหากระดูกผุไปไม่พ้นหรอกครับ !!!
หากเป็นหญิง ปัญหาของกระดูกผุย่อมมีมากกว่าชาย พออายุเข้าวัยทองหรือถึงวัยหมดเมนส์
ภาวะกระดูกผุก็เริ่มถามหาแล้ว
กระดูกผุบางครั้งมีชื่อเรียกว่า กระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง เป็นภาวะที่กระดูก
สูญเสียเนื้อกระดูกไปทีละน้อย กระดูกจะกร่อนจากทั้งภายนอกและภายใน กระดูกที่ตามปกติ
จะเป็นรูพรุนอยู่แล้ว จะมีความพรุนมากขึ้น มองกระดูกจากภายนอกอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่า
เนื้อกระดูกภายในเกิดปัญหาพรุนไปหมด จะรู้ตัวก็ต่อเมื่อเกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก
เจ็บเนื้อเจ็บตัวเข้าไปแล้ว
กระดูกผุนั้นเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย แต่ที่พบบ่อยและเป็นจุดที่กระดูกหักบ่อยที่สุด
คือบริเวณข้อมือ แขน สะโพก เอว ที่เจอค่อนข้างน้อย แต่หากเกิดปัญหาขึ้นทีจะค่อนข้างสาหัสคือ
กระดูกผุและหักบริเวณสันหลังและซี่โครงที่อาจจะทำให้พิการเอาได้
หญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายไม่สร้างฮอร์โมนเพศหญิง จะมีผลทำให้แคลเซียมค่อยๆ
สูญเสียออกจากกระดูก ปีแรกของการหมดประจำเดือน กระดูกอาจจะสูญเสียแคลเซียม
หรือเนื้อกระดูกไปได้ตั้งแต่ 2-6% สูญเสียบ่อยเข้ากระดูกจะค่อยๆ โปร่งบางมากขึ้น
โดนอะไรนิดอะไรหน่อยกระดูกก็หัก ในกรณีของผู้ชาย หากอายุเกิน 60 ปี กระดูกก็ผุได้เหมือนกัน
ผู้ชายหลังโกงเพราะกระดูกผุ จึงมีให้เห็นออกดาษดื่น
การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเป็นประจำตั้งแต่วัยเยาว์หรือวัยหนุ่มสาว
จะช่วยทำให้กระดูกสะสมแคลเซียมไว้ได้มาก ถึงวัยชราหรือวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะสูญเสียได้ช้าลง
เพราะมีต้นทุนแคลเซียมค่อนข้างสูง การเลือกอาหารอย่างถูกต้อง จึงช่วยป้องกันปัญหากระดูกผุได้ค่อนข้างแน่
กระดูกที่ได้รับแคลเซียมสม่ำเสมอ แต่ไม่เคยออกกำลังกาย ก็ใช่ว่าจะรักษาแคลเซียม
ไว้กับเนื้อกระดูกได้ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ กระดูกได้ทำหน้าที่รับแรงกดอยู่บ่อยๆ
จึงมักจะแข็งแรง ลองไปดูเอาเถอะคนที่ทำงานชนิดนั่งโต๊ะนั่งๆ นอนๆ กระดูกมักจะเป็นปัญหา
กระดูกผุกระดูกหักได้บ่อย
คนที่เริ่มมีปัญหากระดูกผุ หากได้ออกกำลังกายบ้าง ย่อมมีผลทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
สูญเสียเนื้อกระดูกช้าลง กระดูกผุน้อยลง ที่สำคัญคือกระดูกหักได้ยากขึ้น การออกกำลังกาย
จึงนับเป็นการป้องกันปัญหากระดูกผุได้อีกทางหนึ่ง เห็นทีจะต้องหาทางออกกำลังกายกันแล้วล่ะครับ
มีคนสงสัยกันอยู่บ่อยๆ ว่าหากมีปัญหากระดูกผุอยู่แล้วจะออกกำลังกายกันวิธีไหน
ออกกำลังกายผิดวิธี อาจจะสร้างปัญหาทำให้กระดูกหักได้หรือไม่กระดูกหรือกล้ามเนื้ออาจจะอักเสบ
คนที่มีปัญหากระดูกผุหรือกำลังจะมีปัญหากระดูกผุ จึงควรเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนชราหรือคนที่มีอายุมากที่กระดูกเริ่มจะเป็นปัญหา
คือการเดินเร็วๆ เพราะการเดินจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ก็ย่อมช่วยเกื้อหนุนคอยพยุงกระดูกให้มั่นคงแข็งแรง ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกาย
ก็ช่วยทำให้การสูญเสียแคลเซียมของกระดูกช้าลงด้วย
การออกกำลังกายด้วยการเดิน ควรทำสัก 15-20 นาทีต่อวัน โดยทำสัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ดีที่สุดคือ ทำสองวันพักหนึ่งวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกได้พัก ฟื้นฟูสภาพกลับไปสู่ภาวะปกติ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินในวันถัดมา ออกกำลังกายสองวันหยุดหนึ่งวันอย่างนี้ไปเรื่อยๆ
จึงน่าจะเป็นแนวทางที่ดี
ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย อาจจะเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ สัก 5 นาที หลังจากนั้นจึงค่อยๆ
เพิ่มครั้งละหนึ่งนาที จนกระทั่งร่างกายเริ่มจะชินกับการออกกำลังกายวันละ 15-20 นาที เมื่อได้ระดับนี้แล้ว
ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นไปอีก จดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องนั้นคือต้องไม่หักโหม
การเดินนั้น เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อขา หากต้องการออกกำลังกายส่วนแขนและลำตัว
อาจทำได้โดยการยกลูกตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก ยกขึ้นลงเพื่อให้กระดูกได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบ้าง
แต่อย่าให้รับน้ำหนักจนมากเกินไป คอยระวังเรื่องการเปลี่ยนท่าอย่างกะทันหัน เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเอาได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาเรื่องหลัง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อข้อเข่าหรือจุดเชื่อมต่อของกระดูกต้องรับน้ำหนัก
ในปริมาณมากๆ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง จะทำให้ข้อเท้าและเข่า รับน้ำหนักค่อนข้างมาก
หากมีปัญหากระดูกผุอยู่แล้ว อาจเพิ่มปัญหาเอาได้ คนที่มีอายุมากมีปัญหากระดูกผุหรือข้อเข่าเสื่อม
แพทย์จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แม้จะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ก็ตามที
ออกกำลังกายแล้วหากวันรุ่งขึ้นเกิดปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือหายใจขัด
ขอให้พักก่อนจนกระทั่งเริ่มรู้สึกสบายขึ้นจึงเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่ง หากมีปัญหาปวดเข่า
หรือปวดตามข้อหรือแม้กระทั่งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ วิธีง่ายๆ ในการแก้ปัญหาคือ
การประคบบริเวณที่มีปัญหาด้วยน้ำแข็ง อาการจะเริ่มดีขึ้น บางครั้งอาจจะใช้กระป๋องน้ำอัดลม
ที่แช่เย็นมาใช้ประคบบริเวณที่เป็นปัญหาก็ได้
การออกกำลังกายบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกาย อาจมีหลายท่า วิธีที่ดีคือออกกำลังกายเป็นบางท่า
และออกกำลังกายด้วยท่าที่เหลือในวันถัดไป ซึ่งในที่สุดแล้วจะช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายทุกส่วน
ลองทำให้ได้อย่างนี้กระดูกจะเริ่มแข็งแรงขึ้น ใครว่าแก่แล้วกระดูกแข็งแรงขึ้นไม่ได้อีกแล้ว
จึงเป็นความเข้าใจผิดครับ
(update 15 มิถุนายน 2001)
[ ที่มา...
เนชั่นสุดสัปดาห์ ปีที่ 9 ฉบับที่ 468 วันที่ 21 - 27 พ.ค. 2544]
|
