ไขมันเป็นศัตรูตัวฉกาจของโรคหัวใจ เพราะเป็นสาเหตุของโคเลสเตอรอล
แต่ใช่ว่าไขมันจะเป็นผู้ร้ายเสียทีเดียว เพราะร่างกายก็จำเป็นต้องใช้ไขมัน
เพื่อเป็นพลังงานในแต่ละวันเหมือนกัน เพียงแต่ปัญหาก็คือ อาหารแต่ละมื้อของคนเรา
ทุกวันนี้มักจะมีไขมันดัดแปลงซุกซ่อนอยู่มากมาย จนเกินความต้องการของร่างกาย เช่น
อาหารผัดๆ ทอดๆ แกงกะทิ และขนมนมเนยทั้งหลาย
มารู้จักการเลือกอาหารเพื่อลดอัตราการเสี่ยงจากโรคหัวใจขาดเลือดกันดีกว่า
ไขมัน
- ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่มีอยู่ในสัตว์ พวกนมสด เนยสด หนังไก่ทอดกรอบ มันหมู
มะพร้าวกะทิทั้งหลายนี้ คือไขมันอิ่มตัวที่มีไฮโดรเจนเกาะเต็มพื้นที่และมีคุณสมบัติ
เป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง สามารถเก็บไว้ได้นานโดยไม่เหม็นหืน
- การที่มีสภาวะเป็นของแข็งจึงเป็นปัญหาต่อสุขภาพ เพราะไขมันพวกนี้
เมื่อมีมากเข้าก็จะเพิ่มระดับโคเลสเตอรอล และลอยไปมาในกระแสเลือด
และเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้เส้นเลือดอุดตันได้
- ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันประเภทนี้ แยกได้เป็น 2 อย่าง คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
(Monounsaturated) พบมากในน้ำมันมะกอก กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated)
พบมากในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา และน้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น
- ไขมันไม่อิ่มตัวมีลักษณะคงตัวเป็นของเหลว ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง
แต่ข้อเสียก็คือ ถ้าเก็บไว้นานก็มีกลิ่นเหมือนกัน ผู้ผลิตน้ำมันพืชประเภทนี้ออกขาย
จึงมักจะเติมสารกันหืนลงไปด้วย
- ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นสามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลลงได้บ้าง
แต่ถ้าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีแนวที่จะลดโคเลสเตอรอลทั้งที่เป็นโทษและเป็นประโยชน์
ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลที่เป็นโทษอย่างเดียว
แต่ไม่ยุ่งกับโคเลสเตอรอลที่มีประโยชน์กับร่างกาย
โคเลสเตอรอล
หลายคนยังเข้าใจว่า โคเลสเตอรอลในกระแสเลือดมาจากการรับประทาน
ที่มีโคเลสเตอรอลสูง จึงคอยแต่จะกังวลอาหาร แต่นี่เป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อน
จากการศึกษาพบว่า การจำกัดอาหารที่โคเลสเตอรอลสูง มีผลทำให้โคเลสเตอรอล
ในกระแสเลือดลดลงน้อยกว่าการกำจัดอาหารไขมันทุกชนิด พูดง่ายๆ ก็คือ หากลดอาหาร
ไขมันให้น้อย โคเลสเตอรอลก็จะลดลงตาม แต่ไม่ต้องไปกังวลกับการลดอาหาร
ที่มีโคเลสเตอรอลสูงๆ เพราะร่างกายของเราจะสร้างโคเลสเตอรอลขึ้นมาได้เอง
แม้จะไม่ได้รับประทานโคเลสเตอรอลเลยสักคำ
ข้าว สุดยอดแห่งโภชนาหาร
ข้าวมีชื่อเฉพาะว่า Oryza Sativa อยู่ในวงศ์เดียวกับหญ้าและไผ่ โลกทั้งใบของเรา
มีสายพันธุ์ข้าวมากกว่า 120,000 สายพันธุ์ แต่ที่เพาะปลูกกันเป็นอาหารมีไม่น้อยกว่า
7,000 สายพันธุ์
การรับประทานข้าวที่ขัดสีเพียงครั้งเดียว หรือข้าวกล้องนั้น จะได้รับวิตามิน
ที่อัดแน่นอยู่ตรงตำแหน่งเล็กๆ ที่เรียกว่า จมูกข้าว หรือ Germ นั่นเอง
นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารู้กันดีแล้ว ข้าวยังมีโปรตีนอยู่ถึง 7%
มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวอีก 0.6% มีวิตามินและแร่ธาตุๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด
อาทิ วิตามินบี วิตามินอี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก
และเส้นใยอาหาร พร้อมเลซินทิน
การขาดวิตามินบี 1 เป็นสาเหตุแห่งการตายของกล้ามเนื้อหัวใจ
ซึ่งแสดงออกด้วยอาการหัวใจโต แต่ขาดพลังงานในการสูบฉีดโลหิต
จากการค้นคว้าวิจัยของมหาวิทยาลัยมิสซิสซิปปี้ พบว่า การให้ลิงกินวิตามินอี
ทุกวันติดต่อกัน 3 ปี สามารถยับยั้งการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดอันเนื่องจากไขมันสูง
และสามารถดึงโคเลสเตอรอลจากเส้นเลือด ทำให้เส้นเลือดสะอาดขึ้น
ท่อทางเดินภายในกว้างขึ้น
คิดดูดีๆ ถ้ากินแต่ข้าวสีจนขาว คุณจะไม่ได้ประโยชน์ที่สาธยายมาข้างต้น
นอกจากแป้ง
อย่างเดียว
ไฟเบอร์ อาหารเสริมสุขภาพหัวใจ
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ 3 (ประเภทที่ 1 คือแป้ง และประเภทที่ 2 คือน้ำตาล)
พบมากในข้าวกล้อง ผัก และผลไม้
เป็นที่เข้าใจกันอย่างแพร่หลายแล้วว่า อาหารประเภทไฟเบอร์ จะช่วยลดอัตราการเสี่ยง
ของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ โดยเฉพาะอาหารไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ทั้งนี้ก็เพราะ
ไฟเบอร์ชนิดนี้จะจับตัวกับกรดชนิดหนึ่งในทางเดินอาหาร ซึ่งกรดตัวนี้ถูกสร้างจากโคเลสเตอรอล
เมื่อกรดถูกไฟเบอร์จับไว้ ร่างกายก็ไปดึงโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดออกมาใช้
เพื่อสร้างกรดนี้ใหม่ ทำให้โคเลสเตอรอลถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ
อาหารประเภทไฟเบอร์ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือชนิดละลายน้ำ กับไม่ละลายน้ำ
แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์กับร่างกายทั้งคู่ เฉพาะชนิดละลายน้ำให้ประโยชน์สูงกว่า
ไฟเบอร์ละลายน้ำ มีลักษณะเป็นเจลใส เมื่อละลายน้ำจะเห็นเป็นเมือก
ซึ่งจะทำหน้าที่ขัดขวางการดูดซึมของโคเลสเตอรอลผ่านผนังลำไส้ อาหารไฟเบอร์ประเภทนี้
ได้แก่ ถั่วต่างๆ ผลไม้ ผักต่างๆ เช่น ผักโขม กระหล่ำปลี มันฝรั่ง หัวหอม ข้าวโอ๊ต
ความหวานที่ซ่อนอันตราย
ขนมหวานส่วนใหญ่ใช้น้ำตาลทรายฟอกขาว ซึ่งนอกจากจะมีวิตามินเกลือแร่
ในระดับต่ำสุดๆ แล้วยังมีส่วนก่อให้เกิดไขมันในเลือด หรือไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย
ภาวะไขมันในเลือดหรือไตรกลีเซอไรด์สูง จะทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว
ถ้าเกิดที่หัวใจ ก็ทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือด เกิดที่สมองก็มีผลทำให้เป็นอัมพฤกษ์อัมพาต
น้ำตาลซูโครสซึ่งพบในขนมหวานที่ใช้น้ำตาลทรายฟอกขาวทั้งหลาย
มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนไขมันในร่างกายได้ง่าย พบว่าระหว่างน้ำตาลซูโครสกับแป้ง
ที่ให้พลังงานเท่ากัน น้ำตาลจะก่อโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และเพิ่มระดับไขมันในเลือด
ได้มากกว่า อาหารรสหวานจัดยังมีความเกี่ยวข้องกับระดับอินซูลินในเลือด
เมื่อใดที่คุณตักอาหารหวานจักเข้าปาก อินซูลินในร่างกายจะพรุ่งปรี๊ด และถ้าสูงมากบ่อยๆ
ก็มีแนวโน้มว่าผนังเส้นเลือดจะเสื่อมง่าย นอกจากนี้ อาหารหวานจัดยังเร่งการขับเกลือแร่
ประเภทโครเมี่ยมและแมกนีเซียมออกจากร่างกายอีกด้วย
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารสำคัญที่มีปริมาณมากเป็นอันดับ 2 ของร่างกาย คิดเป็นสัดส่วน 1 ใน 5
ของน้ำหนักตัว รวมทั้งเป็นสารกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เราเรียกว่า เอนไซม์
โดยทั่วไป เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ มีแต่พืชไม่น้อยที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ผัก
ข้าวกล้อง เพียงแต่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ คือมีกรดอะมิโนไม่ครบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม
แม้เนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่ก็มีข้อเสียตรงที่มักจะซ่อนไขมันอิ่มตัวแทรกอยู่
ในทุกอณูของเนื้อเยื่อ กลายเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ
โปรตีนจำเป็นก็จริง แต่ก็อย่าให้เกินความต้องการ เพราะวันหนึ่งๆ
ร่างกายต้องการโปรตีนไม่เกิน 60 กรัมเท่านั้น จำนวนนี้ เท่ากับเนื้อที่ยังไม่ถึงขีดเลย
(1 ขีด มี 100 กรัม)
โปรตีนจากปลาก็เป็นทางเลือกยอดนิยมในเวลานี้ เพราะนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว
ยังได้สาร EPA และ DHA ซึ่งเป็นไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า-3 มีฤทธิ์ยับยั้ง
การทำให้เลือดแข็งตัว ลดปัญหาเลือดแข็งตัวอุดตันในหลอดเลือดได้อีกด้วย
(update 25 ตุลาคม 2001)
[ ที่มา..หนังสือ
นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 25 ฉบับที่ 8 สิงหาคม 2544 ]
|
