มาที่นี่ที่เดียว ได้อ่านบทความทางด้านการแพทย์ ภาษาไทย จากเกือบทุกโฮมเพจที่มีใน INTERNET
ถ้าที่นี่ขัดข้อง ไปที่นี่ก็ได้ครับ i.am/thaidoc หรือ hey.to/yimyam
[ คัดลอกจากนิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 22 ฉบับที่ 3 มีนาคม 2541]

มาฟิตกันดีกว่า

รศ.ดร.วิชิต คนึงสุขเกษม

ไม่ว่าท่านผู้อ่านจะเป็นใครก็ตาม ท่านผู้อ่านก็คงจะทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งถ้าจะพูดถึงในแง่ของทฤษฎีแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกาย มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ความทนทานที่เกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ความอ่อนตัวดีขึ้น และความสัมพันธ์ ระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดีขึ้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงให้บุคลิกลักษณะ ของผู้ออกกำลังกายดูดีขึ้นด้วย การศึกษาวิจัยอย่างมากมาย เกี่ยวกับการออกกำลังกายได้บ่งชี้ไว้ว่าการ ออกกำลังกายยัง สามารถช่วยลดความเหนื่อย ความวิตกกังวล อาการเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ ของกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอีกด้วย

ธรรมชาติได้สร้างร่างกายของมนุษย์ให้มีความเพลิดเพลิน กับการออกกำลังกาย ถ้าท่านผู้อ่านพลาดและไม่มีโอกาสทำในสิ่งที่ธรรมชาติให้มา ผู้เขียนก็คิดว่าท่านผู้อ่านน่าจะขาดประสบการณ์ที่ดีๆ ในชีวิตไปบ้าง ไม่มากก็น้อยและยิ่งไปกว่านั้น นับวันร่างกายของท่านผู้อ่าน ที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็จะยิ่งเสื่อมโทรมลง และคราวนี้แหละครับ โรคภัยไข้เจ็บก็จะเริ่มเข้ามาทักทายถามหา อย่างไรก็ดีสิ่งที่ร่างกายของมนุษย์ ทุก ๆ คนหลีกเลี่ยงไม่ได้คือ การเสื่อมโทรมลงของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่นเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น เนื้อหนังก็จะเริ่มเหี่ยวย่น ไหล่จะเริ่มตก ร่างกายจะดูขาดความกระปรี้กระเปร่า ข้อต่อและกระดูกทำงานไม่คล่องตัว ใบหน้าเหี่ยวย่นและเหนื่อยง่าย เป็นต้น ถึงแม้ว่าสิ่งต่างๆ ที่กล่าวมานี้ เป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ และจะเกิดขึ้นกับมนุษย์ทุกคนก็ตาม แต่เราก็สามารถที่จะชะลอให้สิ่งต่างๆ เหล่านี้เกิดขึ้นช้าลง และสิ่งหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้ร่างกายเสื่อมโทรมลงเร็วเกินไปก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง

เมื่อมนุษย์เรามีอายุมากขึ้น ร่างกายควรจะต้องมีการดูแลรักษา ให้แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ เนื้อเยื่อของร่างกาย ควรจะต้องได้รับอาหารที่ครบถ้วนตามหมู่เหล่าด้วยจำนวนที่พอเพียง และร่างกายสามารถที่จะขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนั้นควรต้องบรรลุการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยอย่างหนึ่ง ที่ต้องปฏิบัติเป็นประจำในชีวิตด้วย ถ้าท่านผู้อ่านเป็นบุคคลที่ไม่ค่อยมีโอกาส ได้ออกกำลังกายซึ่งอาจจะมีเหตุผล เนื่องมาจากลักษณะของอาชีพ เช่น อาชีพที่ต้องใช้เวลาหมดไปกับการนั่งทำงานบนโต๊ะทำงาน ซึ่งได้แก่ผู้บริหารและผู้จัดการ เป็นต้น

ถ้าเป็นในลักษณะเช่นนี้ ระบบไหลเวียนโลหิตของท่านผู้อ่าน จะรักษาระดับของประสิทธิภาพในการที่จะนำออกซิเจนและอาหาร ไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อของร่างกายในระดับที่สามารถรักษาได้แค่ สมรรถภาพทางกายขั้นต่ำเท่านั้นเอง แต่อาจไม่มีพลังสำรองของร่างกาย ในการทำงานอื่นๆ ยกตัวอย่างเช่น อาจจะรู้สึกเหนื่อยมาก หลังจากเดินขึ้นบันไดในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เป็นต้น ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ ไม่ได้มีการพัฒนาประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิตให้เหมาะสมพอเพียง กับระดับของการออกกำลังกาย ในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย ท่านผู้อ่านจะต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งขนาดของการออกกำลังกายนี้จะต้องมากกว่าการออกแรงที่ใช้ในกิจกรรมประจำวัน

ทำไมคนเราต้องเพิ่มประสิทธิภาพของพลังงานสำรองของร่างกาย ?
คำตอบก็คือ พลังสำรองของร่างกายจะช่วยให้ร่างกาย มีโอกาสเจ็บไข้ได้ป่วยน้อยลง และทำให้ร่างกายสามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ ถ้าร่างกายปราศจากพลังสำรอง ร่างกายจะดูเสื่อมโทรมแก่เร็วกว่าวัย

ชื่อเรียกอีกชื่อหนึ่งของพลังสำรองของร่างกายก็คือ สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) นั่นเอง ส่วนประกอบที่สำคัญมากที่สุด ของสมรรถภาพทางกายก็คือ ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular strengty and Endurance) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต (Cardiovascular Endurance) และส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition)

ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการคือ จำนวนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อกับประสาทและจำนวนพลังงาน ซึ่งสะสมภายในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ ตามธรรมชาติ ซึ่งมีผลทำให้ข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีการเคลื่อนไหวเป็นอิสระ

ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต หมายถึง ความสามารถของระบบไหลเวียนโลหิต (หัวใจและหลอดเลือด) ในการที่จะนำจำนวนออกซิเจนและอาหารที่พอเพียงไปสู่ร่างกาย และความสามารถที่จะกำจัดของเสียจากร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย

ส่วนประกอบของร่างกาย รวมความหมายถึง สภาพความอ้วน ความผอมของร่างกายนั่นเอง ร่างกายที่ดีต้องมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่พอดีไม่อ้วนและไม่ผอม จนเกินไป

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพทางกายที่ดีได้อย่างไร ?

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาองค์ประกอบ ของสมรรถภาพ โดยการช่วยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ของขบวนการชีววิทยาภาพในร่างกาย โดยการช่วยทำให้เส้นโลหิตแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะเส้นโลหิตฝอย ซึ่งมีหน้าที่นำโลหิตเข้าไปเลี้ยงที่บริเวณเนื้อเยื่อ ด้วยเหตุนี้ ระหบบไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มความสามารถในการหล่อเลี้ยงโลหิต ไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ภายในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อ ทำงานได้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น สิ่งที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ การออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวดีขึ้น โดยช่วยในการทำให้เนื้อเยื่อ บริเวณต่างๆ ภายในร่างกายมีการยืดหยุ่นตัวดีขึ้น และทำให้ข้อต่างๆ ภายในร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ง่ายและสะดวกขึ้น ที่สำคัญก็คือ จะทำให้รูปร่างดีขึ้น เกิดความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

ดังนั้นจะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายสามารถที่จะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกาย ถ้าท่านผู้อ่านออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ท่านผู้อ่านควรจะได้รับประโยชน์ต่อไปนี้

นอกจากนั้น ยังมีประโยชน์อีกมากมายที่เกิดขึ้นเนื่องจากการออก กำลังกาย เมื่อท่านผู้อ่านรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเช่นนี้แล้ว ท่านผู้อ่านคงอยากลองเริ่มการออกกำลังกาย ก่อนที่จะเริ่มลองมาดูกันก่อนว่า มีอุปสรรคต่างๆ อะไรบ้างที่อาจจะทำให้ท่านผู้อ่านไม่อยากออกกำลังกาย

อุปสรรคที่ทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย

ในปัจจุบันสิ่งประดิษฐ์คิดค้นทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ ทำให้มนุษย์ใช้ชีวิตได้อย่างสะดวกสบายขึ้น ฉะนั้นโอกาสที่ร่างกาย จะได้ออกกำลังกายจึงน้อยลง เช่น ขึ้นลิฟต์ แทนการขึ้นบันได เป็นต้น นอกจากนั้นลักษณะอาชีพบางประเภท ทำให้ผู้ประกอบอาชีพ ต้องการนั่งทำงานบนโต๊ะตลอดวัน เมื่อทำงานเสร็จกลับไปบ้านก็ดูโทรทัศน์ ฟังวิทยุ ซึ่งสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ทำให้คนไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้แรงกายเลย เกือบตลอดทั้งวัน เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็จะมีอายุมากขึ้น เมื่อมีอายุ 30 ปีขึ้นไป ระดับของสมรรถภาพของ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็จะเริ่มลดลง มีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น โอกาสที่จะเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ก็มีได้ง่ายขึ้น บางคนเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น ก็อาจจะต้องการออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาคุณภาพของชีวิตของตนให้ดีขึ้น แต่เมื่อออกกำลังกายไปได้สักพักหนึ่ง ก็อาจจะเลิก ทั้งนี้เพราะพบอุปสรรคที่ทำให้คนเราไม่อยากออกกำลังกาย

อะไรคือ อุปสรรคที่ทำให้คนเราไม่อยากออกกำลังกาย ?
คำตอบง่ายๆ ก็คือ การขาดความกระตือรือร้น เพราะไม่มีสิ่งเร้า ที่ทำให้อยากออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญอีกประการหนึ่ง ที่ทำให้คนเรา เมื่อมีอายุมากขึ้นๆ ไม่อยากออกกำลังกายก็คือ เวลา โดยมักอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะมีภารกิจรัดตัวมาก

ทำอย่างไรจะขจัดอุปสรรคที่ทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย ?

ดังที่ได้กล่าวแล้วว่า เวลาเป็นอุปสรรคสำคัญประการหนึ่ง ที่ทำให้คนเราไม่อยากออกกำลังกาย อย่างไรก็ดี ก็ยังมีบุคคลอีกกลุ่มหนึ่ง ซึ่งรักการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าจะมีงานรัดตัวก็ตาม ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า คนเหล่านั้นรู้จักคุณค่าของการออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีธุรกิจมากมายเพียงใดก็ตาม บางคนอาจจะแปลกใจและสงสัยว่าทำไมคนเหล่านี้จึงออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการออกกำลังกายอาจจะเห็นว่า การวิ่งระยะทาง 5 กม. เป็นการทำโทษตัวเอง โดยอาจจะคิดว่าเขาทำงานหนักมาตลอดทั้งวันแล้ว ทำไมยังต้องมาทำให้ร่างกายต้องออกแรงอีก ถ้าท่านผู้อ่านเป็นคนหนึ่งที่คิดเช่นนั้น ท่านผู้อ่านก็ไม่ได้คิดเพียงลำพังแต่ผู้เดียวหลอกครับ มีคนอีกเป็นจำนวนมาก ที่คิดเช่นนั้น

อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีคนอีกเป็นจำนวนมากเช่นเดียวกัน ที่มีความคิดตรงกันข้าม คนเหล่านั้นเห็นว่า การออกกำลังกายไม่ใช่เป็นการทำงาน ไม่ใช่เป็นการลงโทษตัวเอง พวกคนเหล่านั้นเห็นว่า การออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่จะช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตของตนเองให้ดีขึ้น ด้วยเหตุที่คนเหล่านั้นเล็งเห็นประโยชน์ของการออกกำลัง เขาจึงมีความกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกาย และรู้จักแบ่งเวลาส่วนหนึ่ง ในชีวิตประจำวันให้แก่การออกกำลังกาย ดังนั้นท่านผู้อ่านคงเห็นได้ว่า ก่อนจะออกกำลังกายควรมีการตั้งวัตถุประสงค์ไว้ล่วงหน้า เช่นต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือต้องการออกกำลังกาย เพื่อให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น เป็นต้น เมื่อมีการตั้งวัตถุประสงค์ล่วงหน้าแล้ว ก็ควรปฏิบัติการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมาย เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์นั้น โดยมีการแบ่งเวลาส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ให้แก่การออกกำลังกาย สำหรับประเทศไทยเองในปัจจุบัน มีคนเป็นจำนวนมากที่เห็นคุณค่า ของการออกกำลังกาย แต่ก็ยังมีคนอีกเป็นจำนวนมากเช่นเดียวกัน ที่ยังมองไม่เห็นคุณค่าของการออกกำลังกาย

อ่านมาถึงตรงนี้ ท่านผู้อ่านอาจจะสนใจอยากจะเริ่มออกกำลังกายกัน ขึ้นมาบ้างแล้ว อย่างไรก็ดี ก่อนที่ท่านจะเริ่มออกกำลังกาย ควรจะทราบความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เป็นขบวนการที่เกิดช้าๆ ในระหว่างช่วง 2-3 อาทิตย์แรก อาจจะเห็นผลเพียงเล็กน้อย ซึ่งอาจจะทำให้หมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายต่อไป หรือถ้าไม่หมดกำลังใจ ก็อาจจะทำให้ความสนุกสนานเพลิดเพลิน ในระหว่างการออกกำลังกายหมดไป ฉะนั้นปัญหาก็คือ ทำอย่างไรจึงจะมีกำลังใจและเกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน ในระหว่างการออกกำลังกาย ผู้เขียนมีข้อแนะนำบางประการ ที่คิดว่าอาจจะเป็นประโยชน์ต่อท่านผู้อ่านบ้างไม่มากก็น้อย ในการที่จะขจัดอุปสรรคที่ทำให้ไม่อยากออกกำลังกายหมดไป

ข้อแนะนำที่ 1
ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยคิดว่าเราออกกำลังกาย เพื่อสร้างร่างกายให้มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น และเพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลิน พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายไม่ใช่เป็นการทำงาน

ข้อแนะนำที่ 2
ค่อยๆ เพิ่มขนาดของการออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก อย่าหักโหมออกกำลังกายหนักจนเกินไป จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแก่ร่างกาย เมื่อไรก็ตามที่รู้สึกเหนื่อยเกินไป ควรจะหยุดการออกกำลังกาย

ข้อแนะนำที่ 3
เลือกการออกกำลังกายที่ชอบซึ่งก็จะทำให้เพลิดเพลินและไม่เบื่อ เช่น ชอบวิ่งระยะยาว ก็ไปวิ่งเหยาะ หรืออาจจะเลือกการออกกำลังกายด้วย การเล่นกีฬาที่ตนถนัด เช่น ว่ายน้ำ เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ

ข้อแนะนำที่ 4
อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นการต่อสู้เพื่อชนะตนเอง ในทำนองที่ว่า จะต้องออกกำลังกายหักโหมมากๆ ในทุกๆ ครั้งที่มีการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เบื่อการออกกำลังกาย และอาจทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีกต่อไป

จะทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเองอย่างง่ายๆ ได้อย่างไร ?

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ท่านผู้อ่านควรจะรู้ระดับสมรรถภาพทางกายของตนเองเสียก่อน การทดสอบสมรรถภาพทางกายอาจกระทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องพึ่งเครื่องมือ ราคาแพงๆ วิธีง่ายๆ ที่ใช้ค่อนข้างได้ผล ได้ถูกค้นพบในประเทศจีน เมื่อประมาณ 4500 ปีมาแล้ว วิธีนั้นก็คือ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการวัดชีพจรนั่นเอง ชีพจรที่เต้นช้าในขณะที่พัก สามารถบ่งชี้ ระดับสมรรถภาพที่สูง ในขณะที่ชีพจรที่เต้นเร็ว สามารถบ่งชี้สมรรถภาพทางกายที่ต่ำและบางครั้งก็เป็นตัวบ่งชี้ ให้เห็นถึงอาการเจ็บไข้ได้ป่วยด้วย

บริเวณที่ดีที่สุดในร่างกายสำหรับการจับชีพจรคือ บริเวณเส้นเลือดแดงใหญ่ที่ข้อมือ (Radial artery) เส้นเลือดแดงใหญ่ดังกล่าวจะอยู่ใกล้พื้นผิวหนังด้านในของข้อมือ และอยู่ต่ำกว่าฐานของหัวนิ้วมือประมาณ 1 นิ้ว ท่านผู้อ่านสามารถค้นหาชีพจรของท่านได้โดยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง ของแขนข้างที่ถนัด วางทาบลงบนบริเวณดังกล่าว เมื่อค้นหาบริเวณชีพจรได้ ควรนั่งอยู่ในท่าสบายและนับจำนวนชีพจรในช่วง 15 วินาทีด้วย 4 ผล ก็คือ จำนวนชีพจรโดยเฉลี่ยของท่านภายใน 1 นาที ถ้าท่านผู้อ่าน ต้องการผลที่เที่ยงตรง ก็ควรงดดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่ก่อนการวัดเป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อได้ผลชีพจรแล้ว ก็สามารถตีความหมายของชีพจรได้โดยการเปรียบเทียบ กับอัตราเฉลี่ยชีพจรของคนทั่วไป ซึ่งโดยทั่วไปผู้หญิง (ผู้ใหญ่) มีอัตราชีพจรในขณะพักโดยเฉลี่ย 75-80 ครั้งต่อนาที ในขณะผู้ชาย (ผู้ใหญ่) มีอัตราชีพจรขณะพักโดยเฉลี่ย 72 ครั้งต่อนาที

ถ้าสมมุติว่าท่านผู้อ่านเป็นผู้หญิงและมีอัตราชีพจรในขณะพัก 76 ครั้งต่อนาที ก็แสดงว่าระดับสมรรถภาพของท่านผู้อ่านอยู่ในเกณฑ์ปกติทั่วไป และถ้าสมมติว่าท่านผู้อ่านเป็นผู้ชายและมีอัตราชีพจรในขณะพัก 72 ครั้งต่อนาที ก็แสดงว่าระดับสมรรถภาพทางกายของท่านผู้อ่านอยู่ในเกณฑ์ปกติทั่วไปเช่นเดียวกัน แต่ถ้าสมมติว่าท่านผู้อ่านเป็นผู้หญิง และมีอัตราชีพจรในขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที หรือถ้าสมมติว่าท่านผู้อ่านเป็นผู้ชายและมีอัตราชีพจรในขณะพัก 60 ครั้งต่อนาที ก็แสดงว่า ท่านผู้อ่านมีระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปอยู่ในเกณฑ์ดี

โดยสรุปจึงกล่าวได้ว่า ถ้าร่างกายมีชีพจรถ้ายิ่งต่ำลงเท่าไหร่ ก็แสดงว่าร่างกายยิ่งมีสมรรถภาพทางกายดีขึ้นเท่านั้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายมีชีพจรสูงยิ่งขึ้นเท่าไร ก็แสดงว่าร่างกาย ยิ่งมีสมรรถภาพทางกายต่ำลงเท่านั้น โดยทั่วไปผู้ชายที่มีอัตราชีพจรขณะพักมากกว่า 76 ครั้งต่อนาที หรือผู้หญิงที่มีอัตราชีพจรขณะพักมากกว่า 80 ครั้งต่อนาที จะถือได้ว่า มีสมรรถภาพทางกายต่ำมาก และควรได้มีการออกกำลังกาย เพื่อปรับปรุงเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตาม ก็ต้องพึงระลึกว่า การออกกำลังกายควรเริ่มต้นอย่างค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป อย่าหักโหม สิ่งที่น่าสังเกตอีกประการหนึ่งคือ ถ้าชีพจรในขณะพัก สูงเกินกว่า 100 ครั้งต่อนาที แสดงว่าร่างกายอาจจะป่วย หรือมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับระบบไหลเวียนโลหิต

ชีพจรขณะพัก เป็นเพียงตัวประเมินเบื้องต้นของสมรรถภาพทางกาย เท่านั้น แต่ไม่สามารถบ่งชี้ถึงพลังสำรองของระบบไหลเวียนโลหิต และความสามารถของร่างกาย ในการที่จะออกกำลังกาย การทดสอบพลังสำรองของระบบไหลเวียนโลหิต และความสามารถของร่างกาย ในการที่จะออกกำลังกาย สามารถกระทำได้ง่ายๆ โดยการเดิน เป็นระยะทางประมาณ 2 ไมล์ (3.218 กิโลเมตร) โดยใช้เวลาประมาณ 32 นาที หรือน้อยกว่านั้น ถ้าเดินเสร็จทันภายในเวลาที่กำหนด โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ไม่รู้สึกปวดขา หายใจไม่ขัด หรือไม่มีอาการชาตามผิวหนัง ก็แสดงว่ายังฟิตอยู่ แต่ถ้าในระหว่างเดินรู้สึกเจ็บอก ปวดหัว หายใจขัด หรือมีอาการชาตามผิวหนัง โปรดหยุดเดิน และนั่งพักทันที เมื่อพักฟื้นจนหายเหนื่อยให้ไปพบแพทย์ เพื่อวินิจฉัยร่างกายของท่านผู้อ่าน เพราะท่านผู้อ่านอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจได้

สิ่งที่จะทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ด้วยตัวเองอย่างง่ายๆ อีกประการหนึ่งคือ การวัดความอ่อนตัวของร่างกาย กล่าวคือ ถ้าสามารถงอตัวไปข้างหน้าและเอามือแตะปลายเท้าได้ หรือสามารถเอาข้อศอกแตะเข่าได้ในระหว่างการลุกนั่ง (Sit-up) ก็แสดงว่าความอ่อนตัวยังดีอยู่ แต่ถ้าทำไม่ได้ก็แสดงว่า ร่างกายขาดความอ่อนตัว อาจมีปัญหาเกี่ยวกับบริเวณหลัง

อย่างไรก็ดี สิ่งที่กล่าวมาแล้วนั้น เป็นการทดสอบ สมรรถภาพทางกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น แต่ถ้าต้องการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ละเอียดถี่ถ้วนก็จำเป็นที่จะต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ไม่ว่าจะเป็นการทดสอบโดยวิธีใด ท่านผู้อ่านควรมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในขั้นใด ?
คำตอบก็คืออย่างน้อยที่สุด ควรจะมีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ ที่จะทำให้มีพลังงานที่จะทำให้มีความสนุกสนานเพลิดเพลินกับการทำงาน กล่าวคือ มีความสามารถในการทำงานและประกอบกิจวัตรประจำวันโดยไม่เหนื่อย

ทำอย่างไรจึงจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ?

วิธีดำเนินชีวิตที่กระปรี้กระเปร่า คือ สิ่งที่จำเป็น สำหรับร่างกายมนุษย์ทำอย่างไรจึงจะรู้ว่าการประกอบกิจกรรม ในชีวิตประจำวันกระปรี้กระเปร่าเพียงพอ ที่จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี ?

คำตอบก็คือ วิธีดำเนินชีวิตที่กระปรี้กระเปร่า ควรประกอบไปด้วยองค์ประกอบ 5 ประการคือ

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ที่เกี่ยวกับการสร้างวิธีดำเนินชีวิตของท่านผู้อ่าน ให้อยู่ในลักษณะกระปรี้กระเปร่า

  1. เมื่อลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้า อย่าเข้าห้องน้ำทันที พยายาม ออกกำลังกายโดยการยืดตัวบนเตียงนอนก่อน แล้วจึงยืนขึ้นพร้อมกับบิดลำตัว และแกว่งแขนไปมาเป็นเวลาชั่วขณะ
  2. ก่อนที่จะแต่งตัว ให้หมุนแขนขึ้นลงไปข้างหลัง ไปข้างหน้าและ ไปรอบ ๆ ประมาณหนึ่งหรือสองครั้งเป็นอย่างน้อย พร้อมกับแก่งศีรษะไปมา
  3. ให้ยืนขึ้นพร้อมกับก้มตัวลงในขณะที่จะใส่ถุงเท้าและรองเท้า ในขณะนั่งโต๊ะทำงาน บิดลำตัวบนโต๊ะ ก้มตัวลงไปแตะปลายเท้า หรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเอนลำตัวไปทางด้านข้าง
  4. เมื่อตื่นในตอนเช้า พยายามยืนให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ก่อนเวลาอาหารเช้า เช่น พยายามยืนขณะแต่งตัวหรือโกนหนวด ฉะนั้นในตอนเช้า อาจใช้เวลาได้ถึง 45 นาทีในการยืนก่อนไปทำงาน
  5. ถ้าจำเป็นต้องนั่งทำงานบนโต๊ะตลอดเวลา พยายามหาเวลาที่ จะยืนบ้าง เช่น บางครั้งบางคราว อาจจะยืนคุยโทรศัพท์หรืออาจเดิน ไปพูดคุยกับผู้ที่ทำงานโต๊ะอื่นบ้าง เป็นต้น
  6. พยายามหาโอกาสที่จะยืนหรือเดินในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวัน เช่น เมื่อไปจ่ายกับข้าวที่ตลาดอาจจะจอดรถให้ห่างจากตลาดเป็นต้น
  7. พยายามเดินไปรับประทานอาหารกลางวัน
  8. เมื่อกลับบ้านหลังจากทำงาน อาจจะเดินไปเดินมาในบ้าน พยายามทำให้เป็นนิสัย การเดินจะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจหายเครียด จากการทำงาน
  9. พยายามก้าวเร็ว ๆ ขึ้นบันได
  10. พยายามออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นเทนนิส เป็นต้น

สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดในบทความบทนี้ เป็นเพียงการกระตุ้นและ การแนะนำทางเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการทำให้ร่างกายของท่านผู้อ่าน อยู่ในสภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ ตัวของท่านผู้อ่านเอง ถ้าท่านผู้อ่านคิดว่าร่างกายของท่านผู้อ่านมีความสำคัญ สิ่งที่ท่านผู้อ่านน่าจะปฏิบัติ คือ การเปลี่ยนแปลงวิธีดำเนินชีวิตของท่านผู้อ่าน ถ้าท่านผู้อ่านเป็น ผู้ที่มีวิธีดำเนินชีวิตกระปรี้กระเปร่าและออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว ก็ขอให้ท่านผู้อ่านปฏิบัติต่อไป แต่ถ้าท่านผู้อ่านเป็นผู้ที่มีวิธีดำเนินชีวิต ที่ไม่ค่อยจะกระปรี้กระเปร่า และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็ขอให้อ่านพิจารณาบทความบทนี้ดูใหม่ บางทีอาจจะเกิดความต้องการเปลี่ยนแปลงวิธีดำเนินชีวิตของท่านผู้อ่านเอง

อย่างไรก็ดี เหนือสิ่งอื่นใด ตัวของท่านผู้อ่านเองเท่านั้น ที่สามารถเป็นผู้ตัดสินว่า ร่างกายของท่านผู้อ่านควรจะอยู่ในสภาพใด ไม่มีใครสามารถบังคับท่านผู้อ่านได้ ถ้าท่านผู้อ่านตัดสินใจที่จะเปลี่ยนวิธีดำเนินชีวิตของท่าน เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ผู้เขียนก็ขอให้ประสบความสำเร็จ ทุก ๆ ท่านนะครับ

รศ.ดร.วิชิต คนึงสุขเกษม

ขอบคุณนิตยสารใกล้หมอ ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่
[ BACK TO LIST]
main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21]resolution 800x600