เตรียมการก่อนเริ่มฟิต

นพ.พงษ์เกียรติ ประชาธำรง

สำหรับเพื่อน ๆ สมาคมคนฟิต ไม่ว่าจะเริ่มมาฟิตกันไม่เกินเดือน หรือฟิตกันมานานแล้ว การจะทำอย่างไรให้เราฟิตได้อย่างเหมาะสมและนาน ๆ ตลอดช่วงอายุของเรานี้ต้องอาศัยอะไรบ้าง เราเคยคิดกันบ้างไหม เราคงเคยได้เห็นข่าวคราวที่มีคนเป็นลม เสียชีวิตในสภา เป็นอัมพาตอัมพฤกษ์เมื่อตื่นนอน หรือแม้แต่เสียชีวิตบนเตียงนอน เหล่านี้เป็นเครื่องมือบอกว่าขาดการฟิต แต่บางครั้งเราก็จะได้ข่าวเกี่ยวกับการเสียชีวิตขณะออกกำลังกายก็มี สิ่งนี้ก็เป็นการบอกว่าทำตัวเหมือนจะฟิตแต่ไม่ฟิต

การพิจารณาเตรียมตัว ก่อนการออกกำลังกาย ขอแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ การตรวจเช็คก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำวัน

ฉบับนี้ขอเริ่มจากการเตรียมร่างกาย ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกาย ลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้น ทั้งการบาดเจ็บ และป่วย เพื่อสะดวกในการจัดกิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสม อันได้แก่ โรคหัวใจ เจ็บแน่นหน้าอก ความดันโลหิตสูง ประวัติโรคหัวใจในครอบครัว ไขมันในเลือดสูง เหล่านี้ ก็จะช่วยในการจัดกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยถ้าเป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายควรให้อยู่ในระดับประมาณ 70% ของการเต้นหัวใจสูงสุด และการออกกำลังกายที่มีการกลั้นลมหายใจ การยกน้ำหนักมาก ๆ ก็ไม่ควรที่จะกระทำ

เบาหวาน โรคเลือด ซีด กลุ่มโรคเบาหวาน โรคเลือด การออกกำลังกายที่จะจัดให้ ก็ไม่ควรที่มีการกระแทก หรือบาดเจ็บได้ง่าย และยังต้องระวังเกี่ยวกับการเหนื่อยง่ายอีกด้วย

การเจ็บป่วยของกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น ในกรณีที่เคยมีกระดูกหักไม่เกิน 3 เดือน การออกกำลังกายบริเวณนั้น ก็จะต้องระมัดระวัง หรือถ้ามีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเอ็น ก็จะต้องมีการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

พฤติกรรมการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหนัก ระยะเวลา เช่น ผู้ที่ชอบออกกำลังกายหนักมาก ๆ หรือกลุ่มที่ชอบโชว์ความสามารถ กลุ่มนี้จะต้องระมัดระวังการบาดเจ็บอย่างมาก

นั่นคือถ้าเราไม่มีโรคดังที่กล่าวมาข้างต้น เราเองก็พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ระดับหนึ่งแล้ว แต่ถ้าเรามีโรคดังกล่าวเราก็ยังสามารถที่จะออกกำลังกายเพื่อความฟิตได้ แต่ควรพบแพทย์ หรือไปศูนย์สุขภาพที่มีทีมงานคอยดูแลเอาใจใส่ และป้องกันปัญหาได้

การจะฟิตต้องประกอบด้วย ความพร้อมทางด้านจิตใจ เพราะจะฟิตได้จะต้องมีเวลา และวินัยในการออกกำลังกายพอสมควร หรือคำย่อที่เรามักจะใช้คือ F.I.T. (frequency intensity time) คือ อย่างน้อยต้องออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระดับความเหนื่อยหรือหนัก ไม่น้อยกว่า 65% ของความสามารถที่เราทำได้ และไม่ต่ำกว่า 30 นาที และที่สำคัญในช่วงแรก จะมีการปวดเมื่อยของร่างกายบ้าง ถ้าเรายอมเสียตั้งแต่ขั้นตอนนี้แล้ว โอกาสที่เราจะฟิตก็จะหายได้ ตลอดจนจะต้องมีวินัยกับตนเองพอสมควร เนื่องจากการออกกำลังกายต่อเนื่องได้ยาวนาน 3 เดือน ไม่ง่ายนัก แต่ถ้าเราทำได้แล้ว ก็จะเป็นกิจวัตรอีกประการหนึ่งที่เราพร้อมและเต็มใจทำ

การหาพันธมิตร ผู้ที่จะฟิตร่างกายได้ดี จะต้องมีมิตรที่ดีด้วย มิตรที่เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเหมือนเรา ไม่ชวนเราหลบไปพักผ่อนหรือหากิจกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่ หรือดื่มเหล้าจัด การมีมิตรเหล่านี้เอง จะช่วยให้เราคงอยู่ในกิจกรรมได้ จนกระทั่งสร้างเป็นกิจวัตร ในช่วงแรก ๆ อาจจะอาศัยศูนย์สุขภาพที่มีคนสนใจ ออกกำลังกายเหมือนกันมารวมกัน หรืออาจจะไปร่วมกิจกรรมที่สวนลุมพินี หรือสวนจตุจักรในช่วงเช้า ๆ

เป็นไงบ้างครับในการที่เราจะเริ่มฟิตนี้ ไม่ใช่เรื่องยากนัก แต่ก็จะไม่ง่ายนักเช่นเดียวกัน และสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพในเบื้องต้น การตรวจร่างกาย วัดชีพจร เพื่อดูอัตราการเต้นขณะพัก และจังหวะการเต้นการวัดความดันโลหิต หรือการตรวจร่างกายพิเศษ อาจจะเป็นสิ่งจำเป็น ได้แก่ การวัดระดับไขมันในเลือด (cholesterol, HDL, triglyceridel) การวัดระดับน้ำตาลในเลือด โดยอดอาหารมาก่อน(fasting blood sugar) การตรวจคลื่นหัวใจ และการตรวจคลื่นหัวใจพร้อมออกกำลังกาย

แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ดีควรจะต้องมีการแบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ

ระยะอุ่นเครื่อง เริ่มด้วยออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่เบา ๆ ก่อนเพื่อเป็นการเตือน ให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไม่ควรเริ่มวันแรกด้วย กิจกรรมหนัก จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ต่อกล้ามเนื้อและหัวใจได้ง่าย

ตลอดจน ออกกำลังกายควรจะให้ร่างกายมีอัตราการเต้นที่เหมาะสมคือ (220-อายุ)*0.65 เป็นการเริ่มต้นในช่วงอาทิตย์แรก และไม่ควรน้อยกว่า 20 นาที และก็อย่าให้เกินกว่า 60 นาที สำหรับผู้สูงอายุและเริ่มวันแรก อาจจะเริ่มด้วยการเดินเร็ว สลับกับการเดินก็ได้ สำหรับหนุ่มสาวอาจจะเป็น การวิ่งสลับการเดินก็ได้

ควรจะมีการลดระดับการออกกำลังกาย ก่อนที่จะเลิกสักประมาณ 5-10 นาที เป็นอย่างน้อย เพื่อให้เลือดได้มีโอกาสไหลเวียนสู่ส่วนต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสม

นพ.พงษ์เกียรติ ประชาธำรง

main

ถ้าโฮมเพจนี้มีประโยชน์ คลิก vote ให้กำลังใจด้วยครับ