มาที่นี่ที่เดียว ได้อ่านบทความทางด้านการแพทย์ ภาษาไทย จากเกือบทุกโฮมเพจที่มีใน INTERNET
ถ้าที่นี่ขัดข้อง ไปที่นี่ก็ได้ครับ i.am/thaidoc หรือ hey.to/yimyam

[คัดลอกจากเนชั่นสุดสัปดาห์ ปีที่ 8 ฉบับที่ 388 วันที่ 11 - 17 พฤศจิกายน 2542]

อาหารบำรุงกระดูก

ดร. วินัย ดะห์ลัน

รู้ๆ กันอยู่แล้วครับว่า หญิงวัยหมดประจำเดือน กับเด็กวัยเจริญเติบโต ต้องการอาหาร บำรุงกระดูกมากกว่าคนวัยอื่นๆ และเมื่อจะพูดถึงอาหารบำรุงกระดูกแล้ว ทุกคนต้องคิดถึง 'แคลเซียม' และแน่นอนว่าย่อมต้องคิดถึงนม

เคยมีผู้ถามผู้เขียนว่า

เดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดเสริมแคลเซียมสองเท่าสามเท่าจากปกติ
การเสริมแคลเซียมมากมายอย่างนั้น
โดยไม่พิจารณาสารอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเลย ถูกต้องแล้วหรือ
?

ไม่ถูกต้องอย่างแน่นอนครับ เพราะการสร้างกระดูก ร่างกายไม่ได้ต้องการแคลเซียมเพียงตัวเดียว ยังต้องการสารอาหารอีกหลายชนิด อีกประการหนึ่ง คือ ปริมาณของแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่ช่วยทำให้การเสริมกระดูกเป็นไปได้ตามที่หวังหรอกครับ สมดุลของแคลเซียมกับสารอาหารหลายตัวเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้น จึงต้องไปดูกันแล้วว่าสารอาหารบำรุงกระดูกมีสารตัวไหนกันบ้าง

ก่อนอื่นคงต้องไปดูก่อนว่า เหตุใดคนเราจึงต้องการสารอาหาร ในการบำรุงกระดูกโดยเฉพาะแคลเซียม และควรจะเสริมแคลเซียมรวมทั้งสารอาหารตัวอื่นกันตั้งแต่เมื่อไหร่

กระดูกในร่างกาย มันไม่ได้ทำหน้าที่แค่เป็นโครงสร้าง ของร่างกายเท่านั้นหรอกครับ แต่มันยังทำหน้าที่เป็นคลัง ของสารอาหารหลายต่อหลายชนิดด้วย กระดูกเป็นสารประกอบของแคลเซียม นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุตัวอื่นๆ เป็นองค์ประกอบอยู่ด้วย เป็นต้นว่า ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส

กระดูกถ่ายแคลเซียมจำนวนน้อยๆ ให้แก่เลือดทุกวัน โดยเลือดจะนำแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ไม่น้อยกว่าสิบหน้าที่และทุกวันเช่นเดียวกันครับ ที่ร่างกายจะนำเอาแคลเซียมจากเลือดวนกลับเข้าไปเก็บไว้ในกระดูก ดังนั้น หากจะว่ากันไปแล้วกระดูกจึงทำหน้าที่คล้ายๆ กับคลังของแคลเซียมและธาตุอื่นๆ ร่างกายต้องการแร่ธาตุเหล่านี้ตลอดเวลา ขณะเดียวกัน ก็ดูดซึมจากทางเดินอาหารวันละสองสามครั้ง ตามมื้ออาหารที่รับประทานเข้าไป

ช่วงระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหาร ร่างกายหยิบยืมแคลเซียมจากกระดูกนี่แหละ เมื่อได้รับแคลเซียมเข้ามาแล้วร่างกายก็จัดการคืนให้กระดูก วนเวียนอยู่อย่างนี้ทุกวัน ร่างกายมีฮอร์โมนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เอสโตรเจน ทำหน้าที่ควบคุมการสลายแคลเซียมจากกระดูก ปัญหามันเกิดขึ้นเมื่อเข้าวัยหมดประจำเดือนที่จู่ๆ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนก็ลดลงฮวบฮาบ แคลเซียมไหลออกอย่างเดียวโดยไม่มีอะไรมาห้าม ไหลออกอย่างนั้นทุกวันขณะที่กลับสู่กระดูกได้น้อยกว่า เป็นอย่างนี้สักระยะหนึ่งจึงย่อมเกิดปัญหากระดูกโปร่งบาง หรือที่เรียกกันว่ากระดูกพรุนนั่นแหละครับ

การป้องกันปัญหากระดูกพรุนประการแรกคือ ต้องเสริมแคลเซียมให้พอทั้งก่อนหน้าเข้าวัยหมดประจำเดือน และเมื่อเข้าวัยนั้นแล้ว ทั้งนี้ เพื่อให้แคลเซียมในเลือดมีมากพอ ที่จะทำให้เลือดต้องไปหยิบยืมแคลเซียมจากกระดูกมากนัก แต่ถ้าเอาแต่เสริมแคลเซียมอย่างเดียว โดยไม่คิดถึงสารอาหารตัวอื่น เห็นทีจะช่วยไม่ได้เหมือนกัน

คนเอเชียเสริมแคลเซียมน้อย แต่ไม่ค่อยเจอปัญหากระดูกพรุน ก็เพราะว่าเรารับประทานแร่ธาตุ 'โบรอน' ค่อนข้างมาก โบรอนนี้มีมากในผักผลไม้ และในถั่วนัตทั้งหลาย นักวิทยาศาสตร์พบว่า โบรอนทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนกลายๆ คือ กดไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป

สารอาหารอีกตัวที่ช่วยได้ค่อนข้างมากคือ 'แมงกานีส' ซึ่งมีมากในน้ำผลไม้อย่างน้ำสับปะรด จะเป็นแหล่งของแมงกานีส อย่างดีทีเดียว แมงกานีสเป็นอีกตัวที่ช่วยกด ไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไปเช่นกัน นอกจากนั้นมันยังเป็นองค์ประกอบของกระดูกอีกด้วย

สารอาหารที่สำคัญอีกตัวหนึ่ง ขาดไม่ได้เลยคือ 'วิตามินดี' ปกติคนไทยไม่ค่อยขาดหรอกครับ เพราะแสงแดดในเมืองไทยมีมากพอ แสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลตจะช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีขึ้นได้ วิตามินดีจะช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้

การเสริมแคลเซียมจะต้องระวังเรื่องสมดุลของแคลเซียมไว้ด้วย ใครที่เสริมแคลเซียมมากๆ หรือรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆ เป็นประจำ ขอแนะนำให้เสริมแหล่งอาหารที่มี 'แมกนีเซียม' สูง ให้ได้สมดุลกันไปด้วย เพราะหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป โดยที่ร่างกายมีภาวะแมกนีเซียมต่ำ อาจจะเกิดปัญหาแคลเซียม ไปสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อ หัวใจและไตก็ได้

นอกจากนี้ ยังอาจทำให้การทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อเกิดปัญหา อย่างเช่นมีปัญหาตะคริว กล้ามเนื้อเกร็ง ดังนั้น ใครคิดจะเสริมแคลเซียมเป็นประจำแล้วละก็ อย่าลืมรับประทานอาหารให้เป็นปกติ คอยระวังอย่าให้แมกนีเซียมต่ำ ไม่อย่างนั้นอาจจะเกิดปัญหาขึ้นก็ได้ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็ได้แก่อาหารทะเล ถั่วนัตต่างๆ ข้าวซ้อมมือ

การเสริมแคลเซียมสูงๆ อาจจะทำให้การดูดซึมธาตุสังกะสี ทองแดง เหล็กลดลง วิธีป้องกันอาจทำได้โดยการเสริมแร่ธาตุพวกนี้เพิ่มเติม ทั้งแมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง แต่ในที่นี้ไม่อยากแนะนำ ให้เสริมในรูปของยาเม็ดหรือแคปซูลให้เสียเงินเสียทองไปเปล่าๆ วิธีง่ายๆ คือหมั่นรับประทานอาหารทะเลบ่อยๆ จะเป็นปลาทะเลหรือกุ้ง หอย ปูทะเล ก็ได้ไม่มีใครว่า เป็นแหล่งแร่ธาตุคุณภาพสูงทั้งนั้นแหละครับ v

อาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีแมกนีเซียมสูงและคนพูดถึงบ่อยๆ คือ ถั่วอัลฟัลฟ่า อันที่จริงถั่วพวกนี้เป็นอาหารเลี้ยงวัว ไม่ได้เป็นอาหารคนหรอก พักหลังๆ เอามาทำเป็นอาหารคนเหมือนกัน เพราะรู้ว่ามันมีสารอาหารดีๆ อยู่หลายตัว

โดยสรุปแล้ว ร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800-1,200 มิลลิกรัม ต้องการแมกนีเซียมวันละประมาณ 150 มิลลิกรัม ต้องการวิตามินดีวันละ 200 หน่วยสากล รับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน เสริมถั่วนัตสักหน่อย รับประทานอาหารทะเลบ่อยๆ เสริมแหล่งแคลเซียม รับรองว่าต้องได้สารอาหารบำรุงกระดูกครับ

แต่ต้องระวังไม่รับประทานอาหารเค็มเกินไปหรือดื่มกาแฟมากไป ทั้งกาแฟทั้งเกลือจะไปเร่งให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกได้ดีนักแล ต้องระวังกันไว้ด้วยครับ...


ขอบคุณเนชั่นสุดสัปดาห์ ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่

[ BACK TO LIST]
main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]

Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21]resolution 800x600